专家认为晚睡晚起不算熬夜，八个步骤帮你解决所有睡眠问题

　　有没有这样的时候，即使担心第二天早起困难，但你就是无法入睡？
　　也许你本来就喜欢熬夜，和是因为疫情的原因而打破了你日常睡眠的规律。或者，你只是因为追剧变成了夜猫子。不管是什么原因，你的就寝时间已经悄悄进入了凌晨。
　　现在不要误会我们的意思——你睡觉的时间比平均水平晚可能是一件好事，尤其是当你在晚上感觉更警觉、更有创造力和更有效率的时候。
　　但是，如果你必须早起上班或上学，那么当你经常养成了晚睡的习惯，让你提早入睡可能会很困难。如果你是这种情况，那么你可能需要考虑改变就寝时间，以便早点入睡。
　　继续阅读以了解是什么导致你熬夜的，以及改变睡眠时间表的九种方法，以便你可以早睡早起。
　　为什么你经常熬夜熬夜
　　你的昼夜节律就是你的内部时钟。它是帮助控制某些身体特定生物周期，包括你的睡眠周期。
　　社交互动、食物、锻炼和你在一天中接触到的光线等都会会触发你的昼夜节律变化。这些外部因素每天都会影响你的内部时钟，并且一些触发因素会影响你睡觉和起床的时间。
　　无论你是所谓的夜猫子还是早起的鸟儿，其实在这方面你对自己的控制比你想象的要少。研究发现这种特征主要来自遗传。
　　有些人天生就有晚睡的基因，这意味着他们更喜欢在深夜睡觉并在早上晚些时候醒来。同时，那些具有早起基因的人更喜欢早睡早起。
　　加州大学洛杉矶分校神经病学和睡眠医学教授兼加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心主任 艾伦   阿维丹  博士说：＂人们出生时就已经决定了要么是早起的人，要么是晚睡的人。＂
　　＂你不能两者兼而有之，＂  阿维丹 说。＂而且你不能轻易地将一个人从早起的人转变为晚睡的人，或者将晚睡的人转变为早起的人，但你可以慢慢的做一些改变，让人们来适应另一种模式。＂
　　但是，但是如果你发现即使自己很累也难以入睡，那么你也可能会得了一种称为延迟睡眠阶段综合征 (DSPS)的疾病。这与夜猫子不同。
　　＂延迟睡眠期综合征在青少年和年轻人中更为常见，＂密歇根大学神经病学和睡眠医学教授兼睡眠障碍中心主任 罗纳德 切尔文博士解释说。
　　＂[患有这种疾病的人] 在正常人睡觉的时候他很难入睡，但别人都去上班或上学时，他确无法按时起床＂切尔文说。
　　你是否想要改变你的睡眠习惯并让你的睡眠模式更加一致？
　　下面这些提示将帮助你准时入睡，并在起床后增强你的精力。
　　1. 白天早起
　　这可能是你可以采取的改变睡眠习惯最有力的行动。
　　根据疾病控制和预防中心 (CDC)可信来源，清晨获得充足都阳光照射能够让你在晚上更早都入睡。  阿维丹 建议每天早上晒太阳都时间为 45 分钟到 1 小时。2.每天在同一时间起床
　　改变你的起床时间可以帮助你早点睡觉。
　　＂你想在两端都保持规律，有时调节起床时间可能比调节睡眠时间更容易，＂切尔文 说。
　　睡眠专家建议设置闹钟，让你每天在同一时间起床，而不仅仅是你需要早起的日子。换句话说，考虑在周末和平日同时起床，而不是睡懒觉。
　　2. 以小增量进行调整
　　与其尝试比平时早几个小时睡觉，不如在几天内逐渐调整就寝时间。
　　＂像大多数习惯一样，如果你逐渐调整，是最容易达到目的都＂切尔文说。＂如果你习惯熬夜到很晚，而你想要提早就寝都的时间，那么每晚以 15 分钟为增量进行调整会容易得多。＂
　　3. 晚上避免摄入咖啡因
　　根据研究，咖啡因会对你的就寝时间产生破坏性影响。
　　这种物质通常存在于茶、咖啡和苏打水等饮料中，可以通过阻断腺苷的作用来延缓嗜睡，腺苷是人体产生的一种化学物质，可以帮助你入睡。
　　＂对于大多数没有睡眠问题的人，尤其是对于患有慢性失眠症的人来说，不要在中午之后喝喝咖啡，＂切尔文 建议道。
　　在减少咖啡因方面，切尔文 建议你喝最后一杯咖啡的时间与你就寝时间至少要留出 6 个小时。
　　如果你想在晚上喝点东西，试试温牛奶或不含咖啡因的凉茶，如洋甘菊茶。这些甚至可能促进睡眠。
　　4. 避免睡前看屏幕
　　尽管睡前看电视或滑手机可能很诱人，但这些设备发出的光线可能会让你更难入睡。
　　切尔文 说，关闭所有屏幕的理想时间是在入睡前至少 2 个小时。
　　消除光线，包括来自电子设备的蓝光，是必不可少的，因为黑暗会告诉你的大脑开始放松睡眠。
　　＂黑暗会刺激一种叫做褪黑激素的神经递质的分泌，＂阿维丹 说。＂当环境变暗并分泌褪黑激素时，你会警觉性开始降低。＂
　　5.进行体育锻炼
　　＂经常锻炼被认为有助于获得更好、更规律的睡眠，＂切尔文说。
　　研究表明，有规律的体育活动与老年人的入睡和保持睡眠质量有关。
　　一项研究发现清晨进行适度的有氧运动有助于改善参与者的整体睡眠。
　　研究中的人们早上、下午或晚上在跑步机上锻炼。然后研究人员使用可穿戴袖带和头带监测他们的血压和睡眠。那些在早上（早上 7 点）锻炼的人到晚上血压变得更低，而且在深度睡眠中的时间也更长。
　　可以提高心率的晨间健身活动，包括快走、举重或瑜伽，可能会带来更好的睡眠。
　　如果你锻炼是为了早点入睡，相关研究建议你睡觉前一个小时内不要进行剧烈运动。虽然夜间锻炼似乎不会影响整体睡眠质量，但它可能会延迟入睡时间。
　　6.尝试补充褪黑激素
　　当你暴露在黑暗中时，你的身体会自然产生褪黑激素。研究表明服用褪黑激素补充剂可以帮助你提早打瞌睡，并可以减少时差。
　　阿维丹 建议你在平时睡前 3 至 4 小时服用 0.5 至 1 毫克褪黑激素。
　　＂褪黑激素就像一块磁铁，＂阿维丹说。＂如果你早点服用，它会早点入睡。＂
　　为了优化褪黑激素的效果，专家建议在睡前减少光照。关闭电子设备，放下手机，调暗灯光。
　　虽然褪黑激素通常被认为对大多数人来说是安全的，但可能的副作用包括过敏反应和与药物的相互作用。不建议母乳喂养、怀孕或出现痴呆症状的人服用褪黑激素补充剂。
　　请咨询你的医疗保健提供者，了解褪黑激素是否适合你。
　　7.降低卧室温度
　　除了调节你的睡眠周期，你的昼夜节律也会影响你的体温。你的核心体温会在一天中上升，并在晚上入睡前下降。
　　根据研究发现，房间的温度与睡眠调节有关。当你的体温降低时，你会开始感到困倦，因此保持卧室凉爽可能有助于你入睡。
　　另一方面，如果你住在没有空调的地方，你就会知道在炎热的夜晚入睡和保持睡眠是多么困难。
　　8. 制定睡前例行程序
　　睡前例行程序不仅对儿童有益。他们也可以帮助成年人。
　　除了作为一种放松的方式来放松之外，创建一个夜间例行程序可以帮助建立心理暗示，告诉你的身体就寝时间快到了。
　　睡前例行程序是进行一些额外自我保健的好时机。考虑进行夜间护肤方案或阅读主题轻松的书中的几章，以使你可以期待一些事情。
　　其他一些可以帮助一夜安眠的事情是：
　　刷牙。是的，即使是对口腔健康的这种简单关注也可以帮助你放松睡觉。
　　换上睡衣。专家建议更换睡衣，这是一种简单的方式来表明是时候放松了。
　　建立家庭仪式。切尔文建议给孩子读书作为包括家人在内的睡前常规选择。
　　打开风扇。研究表明风扇发出的白噪音和冷空气都可以帮助你入睡。
　　调暗灯光。研究表明，睡前几小时明亮的家用灯光会干扰入睡。
　　练习平静的活动。冥想和听平静的音乐都与改善睡眠有关。
　　虽然遗传在你晚上入睡时发挥作用，但不同的行为可以帮助你调整睡眠模式。尤其是光照，对你的睡眠-清醒周期有很大的影响。
　　从早上开始，每天在同一时间起床，醒来后立即获得充足的光照，并适度锻炼。
　　晚上，营造一个有利于睡眠的氛围。这可能包括关灯、保持卧室凉爽以及避免使用会产生蓝光的电子设备。
　　你还可以将夜间睡前例行程序与镇静活动结合起来，例如护肤程序、轻松阅读或听舒缓的音乐。
　　如果你难以入睡，并且改变习惯似乎没有任何作用，请咨询医疗保健专业人员以解决潜在原因和治疗方