请查收！10条保命干饭指南，营养师王旭峰建议收藏

　　干饭人，干饭魂，干饭人吃饭要用盆。
　　虽然这是一句调侃的话，但如果你干饭的时候真的要用盆那可就要注意了！
　　因为食欲过于旺盛，吃得过多，加上进餐时间不规律，那么＂吃饭＂就不再是一种享受了，而会成为一种负担和折磨。
　　不正确的干饭姿势不仅会导致肥胖，还会引发胃病的发生，比如腹胀、胃脘等问题。
　　下面，老王就给大家分享10个小妙招，让你的食欲冷静下来。一、慢一点吃饭
　　减慢吃饭的速度，会帮助我们降低食量、增加餐后的满足感。
　　比如，可以在吃饭吃到一半的时候，加个小停顿，同时增加每口饭的咀嚼次数。
　　一项在中国男性中进行的研究表明：进食时，跟咀嚼15次相比，咀嚼40次再吞咽，可减少11.9%的进餐量。
　　另一项在18-45岁人群中进行的，包含正常体型、肥胖、超重人群的研究发现，如果增加咀嚼次数至原来的150%-200%，进食量可分别减少9.5%和14.8%。二、把坚果放在饭前吃
　　坚果的营养丰富，《中国居民膳食指南》也推荐我们每天吃10g左右的坚果。
　　若是能把坚果放在饭前吃，还能有效控制食欲。
　　原理在于：在我们体内，胆囊收缩素可以通过影响来自胃、腹腔和肠道分支的迷走神经感觉传入纤维来调控食物的摄入量，还可以通过一些非迷走神经依赖的信号通路降低食欲。
　　在饭前吃一点富含优质脂肪的坚果，比如12个大杏仁或者20粒花生，就能够有效刺激胆囊收缩素的分泌。三、调整不同食物的进食顺序
　　一般来说，我们在餐桌上的就餐顺序，可以遵循以下3个原则：先吃体积大的，后吃体积小的；先吃液体的，后吃固体的；先吃低热量的，后吃高热量的。
　　比如，像蔬菜水果之类的食物，体积大、热量小，就可以先吃。
　　液体的汤类容易产生饱腹感，可以放在饭前喝（不过要注意别喝油多的，或太甜的汤，否则得不偿失）。
　　肉类往往热量高、体积小，还香喷喷，很容易吃多，就可以放在后面吃。四、增加富含膳食纤维的食物
　　膳食纤维会吸水膨胀，容易产生饱腹感，同时又不会提供能量，简直是控制食欲，减少能量摄入的一把好手。
　　所以像绿叶蔬菜、低糖水果、杂豆全谷物、薯类等富含膳食纤维的食物，平时可以适量多吃。五、增加蛋白质的摄入量
　　像煮鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐等富含蛋白质的食物，跟富含碳水化合物和脂肪的食物相比，更容易让人感觉到饱。
　　加上蛋白质本身的食物热效应又比较高，所以，保证并适量增加富含蛋白质的食物，也可以很好地控制食欲。六多喝水
　　饭前喝个＂水饱＂，对于抑制食欲，也有好处。
　　有研究表明，每天在三餐前半小时，各喝500ml的水，如果能坚持3个月，就能比那些饭前不喝水的人，多瘦2-3斤。
　　PS: 此建议不适用于平时胃肠不好、容易腹胀、烧心、反酸、胃灼热人群。七、吃饭专心
　　感受到饥饿和饱胀，其实是人类的本能，但前提是一定要专心吃饭。
　　不少人喜欢一边追剧刷手机，一边吃饭，当我们注意力被其他事物吸引之后，就比较难感知是否吃饱，无形当中就容易吃过量。八、不要在家里放零食
　　有的人喜欢在家里备一些零食，平时拿来垫肚子。
　　但大多数的市售零食，热量都非常惊人，比如像巧克力、薯片、焦糖爆米花、蛋糕点心等，加上它们往往香甜酥脆，很容易让我们上瘾，不知不觉就摄入了超多能量。
　　所以，拒绝零食最好的方法，就是别往家里买，如果平时想拿来满足口腹之欲，可以在家里备一点牛奶、无糖酸奶、低GI水果、全麦面包等食物。九、不熬夜，保证睡眠
　　瘦素，就像它的名字一样，是一种有利于我们瘦的激素，它能抑制脂肪的合成，抑制食欲，减少能量摄入。
　　如果经常熬夜，睡眠不足，就会干扰瘦素的分泌，让我们食欲大增。
　　有研究显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量。
　　这也是经常加班熬夜的人更喜欢暴饮暴食，更容易长胖的原因。十、给自己找点事做
　　我们经常会用＂废寝忘食＂来形容一个人认真专心做事。
　　与之相反，当我们处于无所事事的闲适状态时，很多人就不自觉得想找点东西吃。
　　所以，如果自己本身就嘴馋，还有一大段空闲时光，那最好给自己找点事干，比如约上好友去逛街、去读书，把注意力从食物上转移开，放到其他的事情上。
　　当然，老王这里跟推荐你利用闲暇的时光去做一件更有意义的事情——运动！坚持运动可以让你获得新鲜的皮肤和结实的肌肉；坚持运动可以让你提高心肺功能，身体更健康；坚持运动可以提高身体代谢率，保持健康体重；坚持运动可以增强胰岛素敏感性，改善调节内分泌系统；坚持运动可以提高骨密度，预防骨质疏松症；坚持运动可以调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑情绪，有助于睡眠；坚持运动有助于降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的发生风险......
　　免责声明：本头条号致力于大众健康知识传播，内容根据公开资料编辑，版权归原作者；如有侵权，请在线留言删除。