超实用睡眠小常识，睡不着的时候看看

　　睡眠可以补充人体的能量，促进代谢产物的排出，增强自身免疫力，使人体得到充分休息。中国睡眠研究会调查发现，我国成年人中符合失眠症诊断标准者在10%-15%，患者群体高达1亿人以上，近半数严重失眠可持续10年以上。
　　为了战胜失眠这一危害健康的＂无形杀手＂，今天分享一些实用的小常识，帮助大家改善睡眠质量。
　　1. 很多人连续多天失眠的主要原因，来源于＂害怕睡不着＂的紧张感。
　　2. 不是每个人都需要8小时睡眠，睡眠时长是由一个人的基因和生理决定的，不要因为每天没有睡够8小时而焦虑。
　　3. ＂早睡早起身体好＂并不适用所有人。最重要的是早上一定要在同一时间起床，醒来后就立即起床，绝不赖床。
　　4. 晚上的睡眠不是一个整觉，而是4-6个小觉组成的。一个睡眠周期由非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。快速眼动睡眠期对记忆和情绪很重要，此时大脑活动很快，大多数梦发生在这个阶段。因此，不要因为做梦而觉得没睡好。
　　5. 在快速眼动睡眠期，我们很容易从睡眠中醒来。实际上，每天晚上醒来1-3次属于正常现象。
　　6. 最初90分钟的NREM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠，身体在此阶段释放积累了一天的睡眠压力。
　　7. 我们的睡眠主要是通过体温开关来实现的。在睡眠状态下，体内温度降低，也就是说，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。沐浴是有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法。
　　8. 有氧运动可以增大睡眠动力。
　　9. 除了体温，光照、激素和神经传导物质也是影响体内节律的重要因素。
　　10. 每天适度晒太阳，对我们的睡眠非常有用。
　　11. 不要忽视最初的困意。犯困后坚持不睡觉，之后就很难再进入到深度睡眠的状态。
　　12. 醒来后至少15分钟再看手机。
　　13. 午睡是用来弥补睡得不够，而不是睡得不好。睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数，好的睡眠效率应该达到90%以上。
　　14. 每逢下午特别困又不能午睡的时候，以下几个清醒战略可以快速缓解困乏。
　　(1)用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入。
　　(2)冷水洗手或喝冷饮，都有助于保持清醒。
　　(3)午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，吃饭时增加咀嚼动作。
　　15. 晚上睡觉时，要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。
　　16. 睡觉前，人为地启动放松反射。
　　17. 睡觉时，卧室越暗越好。早晨醒来时，最好能有一丝光线透进来，有助于大脑对昼夜节律的识别。
　　18. 睡前一小时关闭所有电子屏幕，这样你的皮质醇和褪黑素水平才能正常化。
　　19. 睡前一小时找到睡前仪式感。睡前程序，建立起简单积极的联系，将床仅仅与睡眠联系在一起。
　　20. 美国睡眠学会推荐的最适宜睡眠的温度是18℃-22℃。
　　21. 用含有镁离子的矿物盐泡澡可以助眠。
　　22. 卧室要保证安静，如果不能避免噪音的话，可以尝试＂白噪音＂。
　　23. 薰衣草的香味对人有助眠、安神的作用。
　　24. 晚饭不能不吃，也不能多吃。食用鱼、肉、豆类、小米、酸奶、海产品等色氨酸含量高的食物能够合成更多的褪黑激素。
　　25. 安眠药不是治疗失眠的首选。如果要用安眠药，一定要在咨询医生后使用。
　　结束一天疲劳的工作回到家里，健康舒适的睡眠是你容光焕发的保证，还是你充沛精力的源泉。
　　这些实用的睡眠小常识值得收藏，帮你和失眠彻底say goodbye！