【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】 饭后适度活动有利于控制血糖和血脂的上升，这事人们都知道。不过，到底应当做多大强度的运动，如果饭后没机会去健身房，只做20分钟温和运动会不会有效呢？其实这个疑问一直都没有得到回答。 最早人们认为有氧运动更有好处，但近年来高强度运动得到了更多人的认可。从增肌和提升代谢率的角度来说，的确加大运动强度有好处，但对于控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面，是否也同样如此，就不得而知了。 2019年1月，著名的营养学期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究内容，就是早餐后的运动对餐后代谢的影响。 研究是在体重正常的健康青年人当中做的。这些人在不同的日子当中，按随机顺序摄入三种类型的早餐，以及50克葡萄糖水（碳水化合物50克，血糖负荷50）。每次吃一种早餐。早餐1：轻早餐，只有一杯125毫升的脱脂奶，以及30克即食早餐玉米片。（171千卡，31.5克碳水化合物，血糖负荷22）早餐2：中等份量的 早餐，一杯220毫升的脱脂奶，1个200克的苹果，1个30克可可乳馅料的海绵小蛋糕。（329千卡，51.8克碳水化合物，血糖负荷17）早餐3：中等份量的 早餐，一杯125毫升的脱脂奶，50克面包，1个150克的较小苹果，还涂上了15克榛子和可可做成的面包涂抹酱。（350千卡，61.4克碳水化合物，血糖负荷12） 早餐后100分钟，受试者得到指令，或者完全不运动，或者进行指定的温和运动，按自己最大耗氧量的40%强度，做持续20分钟的蹬自行车。 这算是一个强度比较低的运动，个人感觉会比较轻松，甚至还达不到有氧运动的程度，因为有氧运动要求是最大心率的60%~80%强度。 不过，就是这么轻松的运动，也已经产生了良好的效果。 测定受试者的生化指标发现， 和早餐后不运动相比，低强度的运动就带来了餐后90~120分钟血糖水平的轻微降低，而血液中的游离脂肪酸却显著增加了，特别是在面包组中，加入运动之后，90~120分钟的脂肪酸水平上升了40%。这说明，运动改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。更为明显的是， 运动时餐后的胰岛素分泌量减少了。胰岛素少了，血糖却稳定或略有降低，说明胰岛素敏感性上升了。同时，饥饿素的水平也有下降，说明温和运动使人更不容易在两餐之间乱吃东西。 无论哪一种早餐模式，都有类似的结果，其中降低胰岛素和降低饥饿素的效果，在面包餐组表现得最为突出。 这样的结果，对糖尿病人是好事，对减肥者来说，当然更是好事。此外，对代谢综合征和多囊卵巢综合症的人，以及日常雄性激素旺盛长痘痘比较多的人来说，也是非常好的效果。 一些脸上容易长痘痘的人发现，在健身房做高强度运动或增肌运动之后，脸上的痘痘反而增加了。因为这种情况引起雄性激素上升，不利于痘痘的预防和控制。相比而言，做有氧运动或这种温和运动，就不会引起类似的麻烦，更有利于平衡激素。 其实仔细想想，研究的结果是非常合理的。 我们这个民族，五千年来都是农耕社会，习惯于吃大量的谷物，但同时也习惯于辛勤劳作。男人夏天耕种收获，女人在家养猪养鸡织布纺纱带孩子做家务，从早到晚不停地干活，所以不曾有过很多胖人和糖尿病患者，无需担心血糖过高问题。所以，谷物不是肥胖的来源，餐后坐着不运动才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。 此外，我从研究中还注意到了一个细节， 那就是虽然海绵蛋糕组和面包组早餐的热量差异非常小（329千卡 vs 350千卡），但无论运动还是不运动，面包组的饱腹感明显比海绵蛋糕组更高。尽管蛋糕组的摄入热量比玉米片组要高近一倍（329千卡 vs 171千卡），但这两组的饱腹感分值几乎一样！ 这提示我们，不要妖魔化所有的碳水化合物食物。真正该让我们心怀恐惧的，是那些不健康的高油高糖加工食物。同样含有焙烤食品、奶类和水果，血糖负荷和碳水化合物差异不太大，但牛奶+小苹果+面包+坚果酱的组合，就比牛奶+大苹果+海绵蛋糕的组合提供更多的饱腹感，这意味着对减肥更有益处。 ——我相信，如果用燕麦片之类全谷物来提供同样的61克碳水化合物，饱腹效果可能会比用面包更好。 总之，这篇文章告诉我们：天道酬勤。 每个餐后时间段中都要有运动，千万不要一上午或一下午都坐着不动。即便没有机会去健身房或到外面跑步，哪怕有持续20分钟的轻松活动也是好的。 比如说，去外面走一圈，打扫家居，遛遛狗狗，用快走方式去取个快递…… 这些看似不起眼的餐后运动，都有利于帮我们预防肥胖、糖尿病和脂肪肝。顺便，还可以让我们的身材和皮肤保持好状态。主要参考文献： Benedini S, Codella R, Caumo A, et al. Single bout of low-intensity exercise produces modestly favorable changes in glycemic and lipidemic profiles after ingestion of non-isoglucidic breakfasts. Nutrition, Volume 58, February 2019, Pages 57-64欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】 第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。范志红 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家 中国营养学会理事 中国健康促进与健康教育协会理事 中国科协聘营养科学传播首席专家 中国农业大学食品科学博士
肾友可以吃燕窝海参阿胶等补品吗？别把肾补坏了很多肾友经常会把肾病和肾虚混为一谈，认为得了肾病就应该吃点好的补一补。就像那句人们耳熟能详的广告词把透支的肾补起来。有些人担心药补会有副作用，就把目光瞄向了一些补品，常见的有燕窝海申请参加医师资格考核应当同时具备下列条件（一）在中医医师指导下从事中医医术实践活动满五年或者中华人民共和国中医药法施行前已经从事中医医术实践活动满五年的（二）对某些病证的诊疗，方法独特技术安全疗效明显，并得到患者的认可（尿毒症就一定要立即透析吗？不一定前段时间有个患者咨询我说，肌酐刚超过707molL，尿量也正常，没有水肿，也没有任何的不适，不透析行不行？其实按照以前的老观念来说，只要肌酐达到了尿毒症水平（肌酐超过707molL伤肾行为排行榜，你中招了吗？肾病被称为沉默杀手，就算它受伤了，你可能也毫无感觉。你经常在新闻中看到，某人因食欲减退贫血或疲劳乏力去就医，却发现已经是尿毒症晚期。一直觉得很健康，没想到去医院一查，竟然是尿毒症。养生的方法多种多样，这里为大家介绍以下几种基本的方法第一点中医养生贵在养德，这是健康和长寿的最重要条件。中医养生历来重视精神卫生，早在两千多年前的医书黄帝内经中所言恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来，就明确提出养生应注重道德修养一种多数肾友认为不能吃，也不敢吃的食物，其实好处多多废话不多说，直接进入正题。今天给大家带来的这种食物就是动物血。提起血，很多人就会想到很脏，因为血液带着一股儿腥味儿，而且血液中有很多毒素代谢废物垃圾等。平常人都心存戒虑，何况咱们肾肾病治疗界盛传的六大谣言，不知坑害了多少肾友！今天为大家带来肾病治疗界常见的六大谣言谣言一肾病可以根治这是典型的被表象蒙蔽了双眼，看不见本质！确实有些肾友经过治疗后，指标都恢复正常，症状消失，而且停药后也没有复发过，认为自己就什么是优质蛋白？低蛋白？优质低蛋白能给肾友带来什么好处？几乎所有的肾病患者的住院病历医嘱上都会有低盐低脂优质低蛋白饮食，而且所有的肾内科医生都会跟患者讲，吃饭一定要遵守优质低蛋白饮食原则，大家千万别小看这几个字，这里面有很深奥的道理呢！能够实现临床治愈的患者都有这6个特征，看看你符合吗？今年的3月11日是第16届世界肾脏病日，这次世界肾脏病日的主题是与肾病共存，享美好生活。与肾病共存的意思就是肾病不容易治好，要学会与肾病和谐共处。难道肾病真的无法治愈吗？答案是否定比尿蛋白还顽固的潜血到底需不需要治疗？最近有几个患者常规复查，都问到了同样的一个问题尿蛋白明显好转了，但尿潜血总是反复波动忽上忽下的，潜血到底能不能消失，需不需要治疗？再次跟大家讲一下潜血是什么？首先要说明的是，潜血和厨房调味品大揭秘积跬步以行千里，致广大而尽精微。近年来，重庆市委市政府高度重视科学普及工作，为提高全市市民科学素质提供了有力保障。只有持续强化优质科普资源供给，才能切实增强人民群众的科普获得感。大