科学养生饮食最关键!医生提醒这些食物要多吃,降压控糖又降脂
#清风计划##春季养生正当时##营养与慢性病调理##你好,春分#
得舒饮食已经连续8年以第一名获得U.S. News and World Report 所评选的最佳综合饮食方法,虽然今年的第1名是地中海饮食(Mediterranean Diet),得舒饮食排第2,但对比了能量和某些营养素之后,我本人还是更推荐得舒饮食,毕竟从2011年首届评比开始到2018年都是第一,整整8年蝉联第一,肯定是有它的道理。那到底什么是得舒饮食?在中国怎么吃的像得舒饮食?
得舒饮食是什么?
得舒饮食是音译DASH Diet中的DASH而来。DASH则是Dietary Approach to Stop Hypertension的首字母缩写,直译就是"通过饮食方式来停止高血压"。得舒饮食也非常有益心脏健康,同时对于糖尿病血糖控制、减重、降低血脂也有效。
得舒饮食有助于血压控制,实验证明坚持八周以上,高血压患者收缩压平均降低了11.4mmHg ,舒张压降低了 5.5mmHg,总胆固醇下降、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)下降。得舒饮食除了基本的控制钠的摄入量外,只通过改变饮食的比例,就能够有效改善血压的。
中国胃,怎么吃可以是得舒饮食?
得舒饮食一开始是美国国家心肺与血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute,NHLBI)研发推广用以控制高血压的饮食型态。中国的饮食习惯和美国是肯定不同,那该如何改良成适合中国胃的呢?
1、 多吃蔬菜水果
可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。足够的钾可以帮助钠的排出,改善盐敏感性高血压。丰富的镁,抑制血管平滑肌收缩,防治高血压。
每天5份蔬菜(500 g左右生重)及5份水果(400g左右生重),多选择含钾量高的蔬菜水果。
(1)含钾丰富的蔬菜:红薯叶、萝卜缨、苦苣、苋菜、菠菜、笋、荠菜、香菜、青萝卜、韭菜、茼蒿等,蔬菜每餐2~3种。
(2)含钾丰富的水果:百香果、猕猴桃(奇异果)、山楂、香蕉、番石榴、樱桃、石榴、雪莲果等,每天2~3种新鲜水果。
2、 多选择全谷物杂豆和薯芋类替代白米白面
可以提供足够的膳食纤维,减缓简单碳水化合物的吸收,改善胰岛素抵抗,这对于糖尿病患者很友好。未加工的全谷物和薯芋类还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、B2。
每天三餐中两餐尽可能选择全谷物根茎类替代精制米饭、馒头、面条。
(1)选择糙米、全麦、杂粮来代替我们日常吃的白饭和白面制品,五谷饭、杂粮面、全麦面包或是麦片粥都是不错的选择。
(2)豆类和根茎类蔬菜谷类食物也可以搭配使用。如:红豆、莲藕、栗子、山药、绿豆、地瓜、土豆、南瓜、鹰嘴豆等。
3、 多用鱼类、低脂奶类、禽肉、坚果和豆制品替代红肉
可以提供足够的优质蛋白、全部B族维生素、钙,维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸,减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入,不饱和脂肪酸可以帮助降低LDL-C和总胆固醇。同时中国特有的食材豆腐也是非常推荐吃的。
(1)以豆制品及白肉(去皮鸡、鸭、鹅瘦肉、鱼肉、虾肉等海产)为主,少吃红肉及内脏,一天不超过半个蛋,也就是一周3-4个全蛋,不丢弃蛋黄。
(2)每天2杯(一杯240ml)奶,推荐低脂或脱脂奶。
(3)乳糖不耐受,可改用无乳糖牛奶或无糖酸奶、低钠奶酪。
(4)每天1两红肉。
(5)烹调方式避免油煎、油炸,以清蒸、炖煮为主。
4、 尽量少进食高饱和脂肪酸的食物
如:牛油、猪油、椰子油、奶油、棕榈油等。饱和脂肪酸摄入过多会增加动脉硬化风险。
5、 尽量不进食精制糖,如各种甜食和软饮料。
世界卫生组织(WHO)强烈建议:成年人和儿童应将每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。但是更推荐的是进一步降低到5%以下,也就是每天不超过大约25g糖。游离糖在日常食物中很常见,曲奇、蛋糕、酥饼、巧克力等,在加工过程中会用到大量糖和油,都需要尽可能的避免。
所以平时要注意看营养成分表,例如大部分市售的酸奶每100g就会格外添加5-10克左右的白砂糖,一勺番茄酱也有差不多4g添加糖,蛋糕、面包、奶茶、碳酸饮料更多。
6、 限制钠摄入,每日不超过2300mg。
更严格的是每日钠摄入量控制在1500mg以内,每日盐摄入量控制在5g以下。
(1)避免像鱼干、火腿、腊肠腊肉、咸菜等腌制品,它们本身盐分就高,烹饪时要少放盐或不放盐。某些薯片、饼干、糕点、奶酪等里面钠含量也不少属于隐形盐。
(2)尽可能的使用香料来给食物增加风味,如黑胡椒、花椒、咖喱、黄姜粉、洋葱、蒜头、柠檬等。
7、 吃坚果用好油
(1)每天1份(10g,不含壳)坚果,如杏仁、葵花籽、芝麻、腰果、花生等,避免盐焗或者裹糖的坚果,原味最佳。
(2)每天多选择不饱和脂肪酸含量高的植物油,如橄榄油、芥花油、葵花籽油、茶油、胡麻油等。少用奶油、猪油、牛油等饱和脂肪酸高的油,烹饪多以凉拌、清蒸、炖煮、汆烫的形式烹饪,油每天推荐在25g以内。
之前也说了,得舒饮食是原本研发推广用以控制高血压的饮食型态,看了这些饮食建议后,会发现得舒饮食是高钾低钠高钙高膳食纤维的饮食结构,因此除了可以帮助降压,还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风、减重和糖尿病。
同时加上得舒饮食限制的食物很少,营养充足,安全可靠,可操作和坚持性很强,所以这些都是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因,也是我比较推荐的饮食模式。但是,需要格外叮嘱一下
如果你是糖尿病、肾病或者消化道溃疡患者,请在专业营养师和医师的指导下进行得舒饮食。
作者:徐敏洁(徐Maggie)注册营养师
感冒居然会变成肾病?原因究竟是什么?不少肾病患者发病前都患过感冒腹泻等所谓的小病,不吃药硬扛着,结果引起了身体免疫系统的大问题。对感冒不够重视,已经渐渐成为肾病的一大诱因。据调查显示约三成以上的肾病是由感冒引起或诱发
肾炎只有老年人得?错!年轻人也应该警惕你以为只有老年人才得肾病吗?现在越来越多的疾病趋于年轻化,肾病就是其中之一,年轻人对慢性肾炎等肾脏疾病不以为意,甚至认为肾炎是老年人才需要担心的问题,但是在现实生活当中,越来越多的
怀疑肾病别再拖延,身体发生这些异常,请马上检查俗话说,肾为先天之本。肾不仅有代谢的作用,还与人的生长发育生殖有密切的关系。但吸烟喝酒长期憋尿久坐饮食规律等不良的习惯,都让肾脏渐渐受到伤害。其实早期肾脏损伤,通过饮食的调节是可以
多喝水,谨防得上肾结石,补充水分溶化结石人为什么会得肾结石?肾有什么用呢?是哪些因素让你身体里长出了石头呢?要知道肾结石如何预防,先来了解一下肾的相关知识吧。肾主要有三大功能排泄功能维持稳态和内分泌功能。1排泄功能肾是人
患上肾病,会出现哪些身体症状?女性患者如何预防?我国已成为肾病大国,据权威数据表示,我国慢性肾病患者数高达1。3亿人。由于供体器官短缺,对于终末期的肾病患者来说,肾移植的可实施性极为受限,但患者可以通过腹膜透析和血液透析来治疗。
掌握肾脏求救信号,不要让你的肾脏越来越糟糕肾脏作为人体十分重要的器官,位于腰部脊柱两侧,看上去就像两颗蚕豆。肾脏具有内分泌功能,它能分泌出生成肾素前列腺素等,维持人体机能的平衡,它的强壮与否攸关人体健康。因此,平时应该通过
得了肾病饮食方面应该注意什么?如何控制好病情?对于肾病患者来说最主要的就是积极预防感染,当受到细菌病毒或者其他微生物感染时,会容易导致病情的复发或者加重,甚至会引起肾功能衰竭。为什么感染会加重肾病病情?众所周知免疫系统对人们来
如果你的尿液出现了以下几种症状,可能是肾病加重了关注尿常规是肾病确诊及治疗中常见的检查项目之一,尿常规检查内容包括尿的颜色透明度酸碱度红细胞白细胞上皮细胞管型蛋白质比重及尿糖。尿液能反映身体的代谢症状,作为肾病的一面镜子,我们可
如何降低降低肾病复发的风险?进来了解一下肾病的发生主要是肾脏内存在炎症反应,导致免疫系统出现问题,继而引发一系列的症状,而肾友自身免疫力低下,决定着自己更易被其他疾病盯上,复发的风险也更高。相比于不可控因素,肾病患者在治
得了肾病不要乱吃,怎么吃,有说法俗话说民以食为天,身体上的营养主要是从食物里面来获取。但是对于肾病患者来说,日常生活中一定要注意饮食上的调理,因为错误的饮食习惯容易让病情恶化。那么,肾病患者在饮食上需要注意哪些呢
这些加重肾病的事情你还在做?现在看,还来得及肾病是一种很特殊的疾病,主要可以分为急性肾病与慢性疾病两大种类型,其中部分慢性疾病是不可逆的,会逐渐演变为尿毒症。但是,临床接收的大部分患者,其肾脏疾病都可以通过正规科学的治疗逐渐