怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量?一文告诉你
近年来,上海居民的超重肥胖问题凸显,上海市居民的超重及肥胖率为44.1%,与2010~2013年国家营养监测结果中的城市平均水平接近(国家大城市超重及肥胖率47.8%)。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多,而是膳食结构不合理,主要为动物性食物(畜禽肉)多,植物性食物(谷类/蔬菜/水果)少。
因此建议增加蔬菜水果的摄入,中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜,提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,推荐每天摄入200~350g的新鲜水果。
那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量,并且带来最大的健康效益呢?
怎样吃蔬果保证摄入蔬果的"量"?
1.餐餐有蔬菜
首先,保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2,这样才能满足一天"量"的目标。膳食要讲究荤素搭配,做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐,每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说,一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,并分配到一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴,适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的"零食"和"茶点",既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处。
2.天天吃水果
一个三口之家,一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果,变换购买种类,在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,这样随时可以吃到。有小孩的家庭,应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则,可以将水果放在餐桌上,成为饭前饭后必需的食物,注意培养儿童对水果的兴致,通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型,来吸引孩子,从而增加水果的摄入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心,尝试一些新的食谱和搭配,让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌,愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴,利于人们进食更多的蔬菜。
怎样挑选蔬果保证摄入蔬果的"质"
蔬菜、水果品种很多,不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多样,享受健康膳食。
1.重"鲜"
新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,如同"鲜活"有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新;而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜,不要过长时间放置。无论是蔬菜还是水果,如果放置时间过长,不但水分丢失,口感也不好。蔬菜发生腐烂时,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果,不仅是水分的丢失,营养素和糖分同样有较大变化。
腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式,也是风味食物。但是在制作的过程中,要使用较多的食盐,也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明,在腌制时间几天到十几天之内,亚硝酸盐含量达到高峰,但经过2 5周后,又会慢慢地回落,传统腌菜20天后一般可以达到安全水平,所以要警惕短期腌制蔬菜("暴腌菜")。少吃腌菜、酱菜,有利于降低盐的摄入。
2.选"色"
根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源,应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之—。
3.多"品"
蔬菜的种类有上千种,挑选和购买蔬菜要多变换,每天至少达到5种以上。简单来说,蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜,深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花(西蓝花)、各种甘蓝等,富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质,应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一,蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特,豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等,维生素B2、铁、硒、钾等都很高;海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样,所以应该不断更换品种,享受大自然的丰富多彩。
水果的种类丰富多彩,除了从颜色和甜度来区别水果种类,另一个就是从季节来区别。夏天和秋天当属水果最丰盛的季节,不同的水果甜度和营养素含量有所不同。
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