都说睡眠对身体很重要？睡多长时间才足够？一文跟大家说睡眠科学

　　3月21日是世界睡眠日，可能很多人对于这个节日并不关注，因为在大多数人的观念里，睡眠是一个很简单的问题，每天到了晚上就会睡觉，但实际上现代人面临很严重的睡眠问题，在我国有三成人会面临各种的睡眠问题，因此就在这里跟大家聊聊有关睡眠的知识！
　　睡眠有不同的阶段
　　当我们睡着的时候，身体虽然处于静止的状态，但是我们的大脑仍然保持一定的活跃度。一直以来，很多人都认为睡眠是一个被动静止的过程，认为这是浪费时间，或者觉得这是一种懒惰的表现，所以有各种所谓的控制睡眠的方法，最有名的估计很多人都听说过，就是＂达芬奇睡眠法＂，这里我们不去探讨这种睡眠法是否科学，毕竟不同的人面临睡眠可能有不同之处。但是，在经过科学家长期的研究，证明了很多重要的过程都在睡眠时发生，而且睡眠对我们的身心健康有着重大的影响。
　　现代科学通过检测睡眠时的脑电波，得出睡眠分为两个不同的阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。每个晚上人们的睡眠就是由这两个阶段循环交替组成。非快速动眼睡眠由浅至深可分为4期，第1期为极浅睡期，第2期为浅睡期，第3期为中睡期，第4期为深睡期。在深层睡眠的时候，人体的心率、血压、体温、呼吸频率会逐渐下降，很多人人体有益的生理活动都在这个阶段发生，比如生长激素的分泌，精力的恢复，身体的复原和修复等。
　　快速动眼睡眠，顾名思义伴有快速的眼球活动，大部份的肌肉处于松弛的状态，而心率、血压和体温则会升高，呼吸频率亦会变得不规则，在这个阶段人们会有一个特殊的生理现象发生，那就是做梦。由于这个阶段比较复杂，至今人们还没有完全了解快速动眼睡眠的作用。
　　所以，睡眠是一个既神秘又重要的过程。
　　当我们入睡后，我们的睡眠会首先由进入非快速眼动睡眠阶段，大约在入睡后的60至90分钟，会出现第一个快速眼动睡眠，之后再重覆非快速眼动睡眠。整个晚上，我们的睡眠大约有4-6个这样的循环，期间深层睡眠会减短， 而快速眼动睡眠则会越来越长。我们大约一半的睡眠都在第二阶段，当中深层睡眠占了整晚的约五分之一。
　　睡眠的重要性
　　为什么人要花那么多时间睡觉？到底睡觉有什么重要？这是很多人会问的问题，睡眠其实是人类生命中不可缺少的部分，是让我们生命健康的必要保证，在我国古代，睡眠是最有效的养生方法之一，古人也非常重视睡眠养生，认为睡眠对长寿的作用是其他方法难以取代的。
　　消除疲劳，恢复体力，身心的健康和发展
　　睡眠和饮食、运动一样对我们的身心健康和发展有重要的影响。经过一天的工作和学习，睡眠能让疲累的身体获得充分的休息，帮我们的身体＂充电＂，让人有精神和体力继续第二天的工作和学习。在睡眠期间，人体的体温、心率、血压下降，基础代谢也开始减少，这样使得人体的各种生理功能得到充分的调适，消耗的减少也能为第二天的活动储备物质基础。
　　保护大脑
　　睡眠不足的人，常会出现各种精神异常，比如烦躁，精神不能集中，记忆力减退等，这其实是大脑疲劳损伤的一种表现，睡眠状态下，大脑对之前的一些记忆、感觉、情绪进行重新的归档整理，然后＂重启＂，就如同电脑一般。因此睡眠有利于保护大脑，提高脑力，保持心理健康。
　　修补肌肉，调整身体
　　每天晚上，当你以为大脑在休息的时候，其实它在默默的工作.。在睡眠的时候，大脑虽然暂停了日间繁忙的工作，但是，它还是很勤力地在修补劳累了一天的肌肉，调整身体各部分的运作（呼吸、心脏、血压和荷尔蒙），清除新陈代谢物。
　　分泌的生长激素
　　睡眠时分泌的生长激素比清醒时多三倍，尤其是在深层睡眠的时候，所以，还想长高的青少年，就要好好珍惜睡眠时间了。
　　增强免疫力，促进康复
　　睡眠有帮助人体产生抗体或免疫细胞的能力，从而平衡抵抗力。睡眠还可加速各组织器官的自我修复过程。
　　延缓衰老，有利于美容
　　调查发现健康长寿的老年人，大多数有良好的睡眠习惯。而对于女性来说，睡眠时有更多血液流入皮肤毛细血管，有利皮肤再生，使皮肤保持润泽富弹性。睡眠的控制
　　人们对于睡眠的控制主要有内在和外在因素：
　　个人的内在因素
　　1、生物钟
　　每个人的脑袋里都有一个生物钟，位置大概在大脑深处的视交叉上核，大约24小时作为一个周期。这个生物钟决定了每个人什么时候清醒，什么时候睡觉，形成一个周期。
　　2、脑分泌物
　　生物钟会通过多种脑分泌物质来调节清醒和睡眠的规律，包括褪黑激素、血清素和多巴胺等等。其中最为人所熟悉的是褪黑激素，这是一种人体自然分泌的激素。当夜晚来到的时候，褪黑激素的分泌会增多，让人会感到有浓重的睡意。
　　3、腺苷
　　这是一种人体自我生成的化合物，在人清醒的时候，这种化合物会不断累积，增加大脑对睡眠的需求，清醒时间越长，就越想睡觉。一旦人们睡着的时候，这种物质又会减少。所以，白天如果睡觉了就会降低人们晚上睡觉的意愿。
　　外在因素
　　很多外在因素都会影响清醒和睡眠的规律，比如光线、饮食时间和活动。其中光线是生物钟分辨白天和黑夜的主要来源。人体内的褪黑激素分泌会因应光线的亮度而改变，尤其是蓝光。当眼睛接受大量光线的时候，会减少褪黑激素的分泌；相反的，当夜幕降临的时候，褪黑激素的分泌会增加，导致我们感到昏昏沉沉。除了自然光线之外，人造光源所发出的光线也会影响褪黑激素的分泌。在晚上，如果接收到太多、太亮的光线也会抑制褪黑激素的分泌，让人们难以入睡。
　　其次，房间的环境也会影响睡眠，比如房间的光线，噪音，温度等，这些情况严重的会让人感觉不适，从而减弱睡眠的意愿。
　　另外，家庭因素也会影响到人们的睡眠，这跟多个因素有关，比如家庭的经济情况，父母亲友的睡眠习惯，伴侣的疾病等因素，也会对自己的睡眠产生影响。
　　此外，工作、学习以及个人活动或多或少都能影响到睡眠，所以说睡眠障碍可能是个综合性的问题，解决也需要综合考量。长期睡眠不足的后果
　　睡眠缺少所引致的不良影响是不容忽视的，无论是对于身体上还是心理上的健康，睡眠都扮演了一个很重要的角色。所以，当人们长期处于睡眠不足的时候，会有以下几类问题：
　　1、导致工作效率差，或者影响到学习
　　因为睡眠减少会让人难以集中精神，反应迟钝，判断力及记忆力下降，从而影响到我们的学习、工作生活。
　　2、诱发情绪异常
　　睡眠减少会诱发各种情绪问题，甚至出现情绪疾病，比如会有情绪暴躁、情绪低落，容易焦虑，出现害怕等，时间长，会导致抑郁、焦虑等。
　　3、导致异常行为
　　缺少睡眠容易让人有过激行为，增加饮酒吸烟的几率，可能会产生人际交流障碍等问题，工作学习时让人缺少耐受。
　　4、慢性疾病
　　睡觉缺乏，会导致白天疲惫不堪，引发免疫力的下降，并且有可能导致各种慢性病，比如肥胖、糖尿病、心血管疾病的，特别是女性应该注意，乱吃不明的减肥药会伤害到睡眠，而睡眠不足会导致肥胖，容易进入一个恶性循环。
　　其他的睡眠障碍问题
　　什么是失眠？
　　失眠界定主要通过自我的感觉，一般来讲患者，难以入睡；或者睡着后难以长时间维持；半夜醒了，不能再入睡；早醒后也不能再睡等等，这类的睡眠障碍如果在一个星期内出现三次及三次以上，或者这种情况持续出现三个月以上，或者因为这种情况导致患者身心受损严重，都可能认为是失眠。失眠产生的影响跟睡眠减少相似，不过程度更严重，危害也更巨大。
　　睡眠呼吸暂停综合症
　　睡眠的时候由于上呼吸道的软组织放松，使到呼吸道收窄，导致呼吸时容易产生震动，因而形成鼻鼾声。而睡眠呼吸暂停综合症指的是睡眠的时候上呼吸道完全被阻塞而导致窒息。所以，患有睡眠呼吸暂停综合症的人通常都会有严重的打鼾，但是这并不代表打鼾就等于患上此病。
　　睡眠呼吸暂停综合症对人体的影响也比较大，比如会让人白天打瞌睡､产生疲劳；影响白天的精神，容易在工作时打瞌睡，甚至会在操作机器或驾车时发生意外；导致失眠；影响心肺功能，增加患上高血压、中风及心脏病的几率，出现新陈代谢紊乱等等。睡眠的常见误解
　　1、晚上睡少1小时并没有分别？
　　别以为1小时的影响很少。纵使是短短的1小时都会造成人们第二天日间疲累，工作效率降低的情况。而且，长期睡眠不足会令人们负担更重，导致很多健康问题。
　　2、今晚通宵，明天补回就可以了。
　　通宵熬夜会影响你的生理时钟。生理时钟需要一个规律的时间表，如果不断转换睡眠时间，会扰乱原来规律生物钟，使它无法适当地调节人们的睡眠规律。
　　3、年纪越大，所需的睡眠时间就越少。
　　我们经常会觉得老人家的睡觉时间比较短，但是，这并不代表他们所需的睡眠时间比青少年少。当年纪越大，睡眠质量就会较差，而且也很难维持长时间的睡眠，所以，在我们看来以为他们睡的时间少，但实际上总量不见得少多少。
　　4、睡得越多越好？
　　良好的睡眠除了要有足够的睡眠时间之外，更加注重的是睡眠质素。如果睡得很长，但却达不到熟睡的阶段，这对身体的复原并不能起到很大的作用。而且，睡得太长也会影响身体健康，曾有研究指出睡眠时间多于9小时的人，死亡率较高。虽然研究结果没有直接指出睡眠时间与死亡率之间的因果关系，但是，这也证明了睡得太多对身体并没有益处。不过，大多数国人都是睡眠不足多，并不用特别考虑睡眠太多的问题。
　　5、午睡了，夜晚就可以睡短些。
　　适当的午睡（15－20分钟）能够帮助我们于日间重新提起精神，但这并不代表晚上的睡眠时间就可以减少。夜间的睡眠过程是身体休息和复原的最关键时刻，并不能用午睡来取代。再者，如果白天睡得太多更会影响夜间的睡眠质素。
　　6、酒精能够帮助入睡？
　　酒精确实能够帮助入睡，但是却会影响睡眠质素。酒精有利尿的作用，睡前饮得太多会造成太早醒或难以维持睡眠的情况，且难以进入深层睡眠。而且，当早上醒来后，通常都会有种头昏脑胀的感觉，影响白天的精神状态和工作。
　　睡多长时间才足够
　　良好的睡眠不但要有足够的睡眠时间，还要有好的睡眠质量。
　　睡得足够并不代表有好的睡眠质量，睡眠质量素指的是我们睡眠的品质，与睡眠时间一样重要。不少人睡超过8小时，但却常常感觉疲倦，这很大可能是因为睡眠质量差有关。这些人的睡眠阶段主要多处在浅睡期，无法进入深层睡眠。当早上醒来的时候总觉得整个晚上没有睡熟，身体也因此难以得到休息和常感到精神不济。所以，除了保持足够的时间之外，更加需要留意自己的睡眠质量。
　　而人们睡眠的时间跟年龄有一定的关系，一般来讲，建议刚出生三个月以内的婴儿睡眠时间在14-17小时；四个月到一周的婴儿睡眠时间在12-15小时；1-2岁的婴儿在11-14小时；3-5岁儿童睡眠时间在10-13小时；6-13岁儿童睡眠时间9-11小时；14-17岁儿童睡眠时间8-10个小时；18-64岁成年人睡眠时间应该在7-9个小时；65岁以上建议在7-8个小时左右。
　　参考这个时间，你是否睡得足够？其实，每个人所需的睡眠时间都不一样，有些人需要睡很多，有些人只需要睡很少，这是因为每个人的体质和基因都不一样。最简单了解自己是否睡够的方法就是留意自己醒的时候是否精神充沛，还是依然觉得疲惫。如果经常觉得醒后或者白天精神不好，那么就代表自己的睡眠不足，应该调整了。一夜好眠的秘密
　　睡眠不足对身体的影响是长远的，所以想让自己健康，充足的睡眠必不可少。如果想改善自己的睡眠，就该养成良好的睡眠习惯。
　　1、规律的睡眠时间：无论节假日还是正常工作学习，都该于固定的时间睡觉、起床，让身体的生物钟固定时间。
　　2、睡前尽量做固定的活动，让身体熟悉，到时间就会发困。
　　3、睡觉时关掉电灯，保持黑暗的睡眠环境，同时也要避免噪音的干扰，有些人可能在白噪音的情况下更容易入睡，那么就可以考虑听一些舒缓的音乐。
　　4、让床的功能更简单，就是睡觉，不要在床上学习习或工作。
　　5、就寝前1小时，避免使用电子数码产品。
　　6、就寝前，不要吃太多食物，也不要饿着肚子，可以考虑喝杯牛奶，帮助睡眠。
　　7、睡前2小时，减少剧烈活动
　　8、睡前4-6小时，避免喝含咖啡因、酒精的饮品或吸烟
　　另外如果自己上床休息，然后还是睡不着的话，不要勉强自己入睡。进行一些轻松的活动，比如听听柔和的音乐，想一些美好的事情等等，让自己更放松，心情更加愉悦，当有睡意的时候再上床睡觉。当然，如果这一切依然无法解决睡眠问题，那就要咨询医生，采用药物等治疗方法了。
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