海韵教育丨科普蔬菜可以代替水果吗？

　　这个问题初看起来感觉有点傻傻的，蔬菜和水果能等同么？不过，细细想来，总是心存疑惑。那么蔬菜和水果的营养有什么异同呢？可以互相代替吗？
　　 蔬菜和水果的营养是一样的吗？
　　新鲜的蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。研究发现，提高蔬菜和水果的摄入量，可维持机体健康，有效地降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病的发病风险。越来越注重健康的现代人，已经开始意识到摄入充足的蔬菜和水果的重要性。
　　蔬菜和水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。
　　蔬菜：比如常见的深色蔬菜，深绿色的油菜、芥蓝、韭菜、莴笋叶、菠菜、西蓝花；橘红色的西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；紫红色的红苋菜、紫甘蓝。深色蔬菜有较强的营养优势：①富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源；②维生素B2和维生素C的含量均较高，而且含有更多的植物化合物。深色蔬菜的营养价值一般高于浅色蔬菜。
　　十字花科的蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜）富含植物化学物质；菌藻类（香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌等矿物质。
　　水果：红色和黄色水果（木瓜、芒果、杏、山楂、桃子、西瓜）中β-胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）柑橘类（橘子、橙子、柚子）和浆果类（猕猴桃、草莓、黑加仑）中维生素C含量比较高；香蕉、红果、龙眼中钾含量比较高。成熟水果的营养成分一般高于未成熟的水果。
　　尽管蔬菜和水果在营养成分和保健作用方面有很多相似的地方，但是他们毕竟是两个类别的食物，具体到每一种蔬菜、水果含有的营养素也是不一样的。
　　 蔬菜和水果为什么不建议相互代替吃？
　　①在生活中，我们经常吃到的蔬菜的种类是多于水果的，而且多数的蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素和矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。
　　②水果中的碳水化合物（果糖、葡萄糖等）以及有机酸（苹果酸等）和芳香类物质都要比蔬菜多，并且很重要的一点是多数的水果携带方便、直接食用，不需要烹调处理，所以它的营养成分不受烹调因素的影响，营养损失也会减少，所以蔬菜不能代替水果。
　　《中国居民膳食指南》建议大家，餐餐有蔬菜，天天吃水果。对于三口之家，一般一天需要购买1-1.5Kg的新鲜蔬菜，分配到一日三餐；一周需要购买4-5kg的水果。选择新鲜应季的蔬菜水果，变换种类，为健康保驾护航。