收好！每顿饭照着这几张表格吃，胜过一堆营养补剂

　　很多人花钱买很多营养补剂，想着补补身体。其实，千补万补不如食补！
　　只要你会吃饭、吃好每顿饭，你就不会缺营养！收好这几张表格，每顿饭照着吃，胜过一堆营养补剂！
　　资料图片。曹子豪摄一、补充蛋白质
　　蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。①
　　身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、 肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。
　　中国营养协会官网刊文分享了优质蛋白质的食物来源。②
　　含有优质蛋白质的食物
　　1
　　鸡蛋
　　鸡蛋是营养价值很高的食物，蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。
　　2
　　牛奶
　　牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。
　　3
　　鱼肉
　　鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
　　4
　　虾类
　　虾的蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
　　5
　　鸡肉
　　鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源。
　　二、补充维生素
　　国家二级公共营养师王斌2018年在健康时报刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。③
　　1、维生素A
　　王斌营养师指出，比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下表现：
　　①眼部表现（幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现眼干燥不适，经常眨眼等）；
　　②皮肤表现（类似＂鸡皮＂触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）；
　　③生长发育障碍（身高发育落后，牙釉质易剥落）；
　　④容易发生感染性疾病和贫血症。③
　　富含维生素A的食物
　　1
　　富含维生素A的食物
　　如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类。
　　2
　　富含维生素A原类的物质
　　如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。
　　2、维生素B
　　王斌营养师指出，B族维生素是一个大家族，每个成员都＂身怀绝技＂：
　　缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；
　　缺乏维生素B2，易引起疲乏无力；
　　缺乏维生素B3，又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；
　　缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；
　　缺乏维生素B6，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；
　　缺乏维生素B7和维生素B9，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；
　　缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。③
　　富含维生素B族的食物
　　1
　　B1
　　最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮。
　　2
　　B2
　　主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。
　　3
　　B3
　　主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中。
　　4
　　B5
　　以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。
　　5
　　B6
　　主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。
　　6
　　B7
　　在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。
　　7
　　B9
　　广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸。
　　8
　　B12
　　主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。
　　3、维生素C
　　王斌营养师指出，轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。
　　若长期缺乏维生素C导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。③
　　富含维生素C的食物
　　1
　　鲜枣
　　华南农业大学食品学院赵力超2019年在健康时报刊文指出，每百克鲜枣维C含量高达300 800毫克，素有＂维生素丸＂的美称。④
　　2
　　番石榴
　　每100克番石榴中含有维生素C228毫克，足足是柑橘类水果的3倍。④
　　3
　　猕猴桃
　　猕猴桃有＂维C之王＂的称号，每100克猕猴桃中维生素C的含量高达100毫克。④
　　4
　　蔬菜
　　国家高级公共营养师刘萍萍2015年在健康时报刊文指出，不少蔬菜含有丰富的维C，例如，辣椒(红辣椒、小辣椒、青椒、尖椒)、芥兰、甜椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、西洋菜、西兰花等，它们的含量均为50毫克/100克以上。⑤
　　4、维生素D
　　王斌营养师表示，维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。
　　儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。
　　成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
　　补充来源：
　　王斌营养师指出，人体有两种主要途径获得维生素D：阳光(紫外线)照射皮肤和从食物中获得。
　　已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。
　　在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以＂日光浴＂是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。③
　　5、维生素E
　　王斌营养师指出，人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。③
　　解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2017年接受健康时报采访时推荐了5种在日常易获得的富含维生素E的食物。⑥
　　富含维生素E的食物
　　1
　　黑芝麻
　　黑芝麻富含天然维生素E，而且含有亚油酸、具有很强的抗氧化能力。
　　2
　　葵花籽仁
　　葵花籽仁含有丰富的维生素E以及膳食纤维，补充优质脂肪酸又能有效消化吸收。
　　3
　　核桃干
　　核桃干所含的维生素E十分丰富，每天＂半握拳＂量取的核桃量就能满足人体对维生素E的需求。
　　4
　　豆豉
　　豆豉由黄豆制成，蛋白质含量以及维生素E含量都很丰富，而且用来做调料能为菜肴添香。
　　5
　　腐竹
　　腐竹富含蛋白质、维生素E及铁、钾、锌、硒等多种营养素，而且很容易被人体吸收。
　　6、维生素K
　　王斌营养师指出，维生素K也叫＂凝血维生素＂，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。
　　对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。
　　补充来源：
　　王斌营养师指出，维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1(绿色植物中提取的)、K2(肠道细菌合成的)是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。
　　食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。③  三、补钙
　　华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在健康时报刊文指出，钙缺乏主要引起骨骼病变，儿童时期易出现佝偻病，成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。
　　除了骨骼病变，缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状，成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血压等也与钙的缺乏有关。⑦
　　富含钙质的食物
　　1
　　牛奶
　　四川大学华西医院临床营养科医生周子琪2020在医院官方微信公号刊文表示，牛奶是补钙食物中的头号选手，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙。⑧
　　2
　　鸡蛋
　　周子琪医生表示，鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点。
　　3
　　大豆制品
　　周子琪医生解释，大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。
　　4
　　鱼、虾
　　鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，周子琪医生推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃。
　　5
　　油菜
　　食品工程与营养硕士李然2014年在健康时报刊文指出，蔬菜中也有钙含量比较高的，譬如油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等，首推的就是油菜。每100克油菜中含钙108毫克，基本跟牛奶的钙含量持平。⑨  四、补锌
　　吴艳医生指出，锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。⑦
　　富含锌的食物
　　1
　　贝壳类的海产品
　　国家二级公共营养师姜影2013年在健康时报刊文指出，锌含量最高的是贝类等海产品，特别是生蚝，每100克生蚝中的含锌量高达71.2毫克。⑩
　　2
　　红色肉类
　　山东省潍坊市营养师协会会长王桂真2018年在健康时报刊文指出，各种肉类也是锌的来源，特别是红肉，如猪牛羊等。⑪
　　3
　　动物肝脏
　　动物肝脏是营养素储藏大户，锌的含量很丰富。
　　4
　　种子类食物
　　种子类的食物，如花生、瓜子中锌元素的含量也较高，但是在食用的时候，需要注意摄入量。
　　5
　　小麦胚芽
　　植物中的小麦胚芽有＂植物燕窝＂的美誉，其中锌元素的含量并不亚于红色肉类，而且食用方便，可以每天吃点来补充锌元素。  五、补铁
　　吴艳医生表示，少量的铁缺乏症状很不明显，只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题，并表现出相关的贫血症状。
　　主要表现为皮肤黏膜苍白，常有疲乏无力、心慌气短，体力耐力下降，抗寒能力差，机体免疫功能和抗感染能力下降。
　　儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。⑦
　　富含铁的食物
　　1
　　动物肝脏
　　江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任张晓燕2018年在健康时报刊文指出，动物肝脏中铁的含量极高，铁含量从高到低依次为：鸭肝、猪肝、鸡肝、鹅肝、羊肝。⑫
　　2
　　血旺
　　四川大学华西医院血液内科主治医师邝璞2019年在医院官方微信公众号刊文指出，血旺的含铁量也很高，每100克鸭血中含铁30mg，100g猪血中含铁8.7 mg。⑬
　　3
　　瘦肉
　　邝璞医生指出，瘦肉也是含铁量不错的食物，100克牛肉就含铁3.9mg。
　　本文综合自：
　　①2020-05-06中国营养学会官网《蛋白质，抗病毒的关键营养！》
　　②2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》
　　③2018-08-21健康时报《走进维生素大家族》
　　④2019-04-19健康时报《这些水果维C多》
　　⑤2015-11-26健康时报《蔬菜维C量不一定比水果低》
　　⑥2017-01-13健康时报《9种富含维生素E的食物》
　　⑦2018-10-19健康时报《走进钙铁大家族》
　　⑧2020-10-19四川大学华西医院（WestChina_Hospital）《牛奶、钙片、虾皮最补钙？华西医生说，没搞清楚这些问题，补了也等于圈圈！》
　　⑨2014-10-09健康时报《补钙蔬菜首选油菜》
　　⑩2013-03-11健康时报《生蚝是海底牛奶》
　　⑪2018-01-12健康时报《补锌三渠道》
　　⑫2018-06-12健康时报《想补铁最好买鸭肝吃》
　　⑬2019-11-18四川大学华西医院（WestChina_Hospital）《红糖水、菠菜、大枣哪个才补铁？华西专家说，我看你需要补的是智商不是铁！》