高血压少吃盐就行了？多年的误解要认真澄清下了！钾吃少了也不行

　　很多人以为诱发高血压的元凶是盐，以为只要做菜少放盐就行了。那你离高血压健康饮食还差着不少距离。
　　真相是， 高钠、低钾膳食才是我国居民重要的高血压发病危险因素 。
　　也就是说，不光是盐（盐的化学成分是氯化钠），还有很多食物中富含钠，我们都要少吃，同时还要有意识地选择富含钾的食物。那么高血压患者到底应该怎么吃？
　　01 中国人普遍吃钠超标
　　据《中国高血压防治指南（2018年修订版）》，调查发现，2012 年我国 18 岁及以上居民的平均烹调盐摄入量为 10.5 g，虽低于 1992 年的 12.9 g 和 2002 年的 12.0 g，但较推荐的盐摄入量水平依旧高 75.0%。
　　研究发现，每 24 小时尿钠排泄量增加 2.3 g，收缩压/舒张压平均升高 5~7/2~4 mmHg，而中国人群普遍对钠敏感，血压受钠影响升高可能更明显。
　　我国居民膳食中，75.8%的钠来自于食用盐，其次为高盐调味品，而加工食品也将成为重要的钠盐摄入途径。为了预防高血压和降低高血压患者的血压，钠的摄入量应减少至2400 mg/d（6gNacl）。
　　那么怎么能少＂踩雷＂，少吃高钠食品呢？来看看这张清单吧。
　　02 这些食物钠含量高，要少吃哦
　　除了食盐之外，钠含量高的食物有：
　　腌制食品：都是用盐来制作，钠含量极高。
　　番茄干：100g的西红柿干的含钠量高达2095mg。
　　零食：100g的椒盐饼干含有1715mg的钠。
　　乳酪：100g乳酪的含钠量约1700mg。
　　海蟹：一只阿拉斯加帝王蟹腿，含有1436mg钠。
　　发酵粉、小苏打：一汤勺小苏打，含1368mg钠；一茶匙发酵粉，含有530mg钠。
　　汤料包：一份5g的汤料，含钠约1200mg。
　　香肠、熏肉、咸肉：20克牛肉干含钠量为443mg。
　　酱油：一勺酱油含钠约335mg。
　　高血压患者均应为自己和家人负责，想办法限制钠盐摄入量。大家可以试试以下的办法：  减少食盐及含高钠调味品的用量，包括味精、酱油；  不吃或少吃含钠量较高的加工食品，如上面提到的咸菜、肉罐头、薯片、苏打饼干、各类炒货和腌菜、腊肠、火腿等美味的腌制品；买这些包装食品之前，仔细看看营养标签，钠的含量越少越好；  做菜时尽可能使用定量盐勺，可以防止因为＂不小心＂和＂忘了＂而多放盐。
　　03 高血压患者应该怎么吃？
　　合理膳食可降低高血压、心脑血管疾病及肾病的发病风险。
　　建议高血压患者，以及血压正常但有进展为高血压风险的人，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。
　　也就是说，在你的超市选购清单中，添加 新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少吃糖、含糖饮料和红肉 ，这样的饮食结构饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。
　　大家可以按照以下的推荐来吃：
　　1.适当多吃富钾食物
　　包括新鲜蔬菜（菌菇）、水果和豆类；蔬菜菌菇类比如羽衣甘蓝、芥蓝、红笕菜、红心萝卜、口蘑和香菇；水果比如香蕉、山楂、菠萝蜜、鲜枣、西柚；如果肾功能良好，可选择低钠富钾替代盐。
　　不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。但是肾病病人饮食需特殊注意，肾功能不全患者饮食原则以低盐低钾为主，应咨询医生。
　　2.多吃杂粮和豆类
　　它们应占主食的1/3，包括燕麦、苦荞、藜麦、紫米；豆类中的黄豆（包括毛豆）、红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆也都是富钾的好朋友。
　　相应的，精制谷物，包括白米、馒头、面包等等，就只应占主食的2/3以下。
　　3.适量吃鸡鸭鹅等禽肉和鱼虾贝
　　每天建议各吃40~75克。鸡皮鸭皮好吃，但脂肪含量高，最好去皮光吃肉哦。
　　4.牛羊猪肉要适量
　　和上面的禽肉加一起每天不超过75克。注意选瘦肉吃，减少饱和脂肪的摄入，更利于血压控制。
　　5.低脂或脱脂乳制品每天300克
　　包括牛奶和酸奶，酸奶注意选无糖的，自制酸奶也很棒。
　　6.烟酒：最好都戒了吧。
　　7.糖：每天摄入的糖不能超过25克
　　奶茶、甜点、蛋糕这些，尽量少碰。
　　这种健康饮食模式，称为 DASH饮食 ，在高血压患者中，DASH饮食可分别降低收缩压11.4mmHg，舒张压5.5 mmHg！
　　对于普通人，这种健康膳食结构也可降低收缩压6.74 mmHg，舒张压3.54 mmHg。如果高血压患者控制热量摄入，血压降幅更大。
　　此外，DASH饮食还能够有效降低冠心病和脑卒中风险。
　　说了这么多，大家应该知道怎么吃了。吃好喝好，慢病打倒，健康生活从健康的饮食开始！