抗糖戒糖，低GI饮食才是健康抗衰老的关键

　　近年来，＂抗糖＂成为人们熟知的热门词汇，许多女性为了＂抗衰老＂，甚至拒绝摄入糖，市面上也出现了系列抗糖产品，如抗糖口服液、抗糖护肤品等，都宣称能防止皮肤衰老，事实果真如此吗？广医三院临床营养科主治医师何智映提示，抗糖化 戒糖，低GI饮食才是健康与抗衰老的关键。
　　糖类是重要营养素，控制摄入类型是关键
　　＂糖类属于碳水化合物，是三大营养素之一，是我们能量的主要来源。＂何智映解释说，人体若缺乏所需的糖，会动用脂肪供能，而在脂肪代谢过程中会产生酮体，有些人会出现低血糖症状、血脂升高、尿酸升高以及肾结石等副反应，长期会损害健康。
　　糖类分为单糖、双糖和多糖，每类糖对健康的影响都不一样，关键是选择什么糖以及摄入量。
　　1.单糖和双糖：
　　单糖和双糖分子一般是以添加糖的形式摄入，如蔗糖、白糖、红糖、冰糖、果糖等，每种糖的甜度不一，因蔗糖和果糖甜度高，多添加至各类加工食品中，摄入后血糖波动大，单纯提供热量，无其他营养价值，摄入过多会影响血糖、血脂、尿酸的代谢，造成超重肥胖、龋齿等。因此，单双糖尽量控制每日摄入量 25g。
　　2.寡糖：
　　寡糖多不被消化吸收，而是促进肠道有益细菌增加，也就是我们常说的益生元，会造成一些胀气情况，肠道排气较多。多存在于蔬菜、水果、豆类中，不提供热量或极低量。
　　3.多糖：
　　多糖中淀粉摄入最多，为人体提供热量，存在于谷类、麦类、薯类，以及各式米面加工制品中。按膳食宝塔推荐，全谷物和豆类每日推荐量为50-150g，薯类每日推荐量为50-100g。
　　＂现代饮食问题在于，摄入主食以精细米和面，以及米粉、面粉和其他各类淀粉深加工做成的糕点、饼干、零食等，多数还有添加单双糖，无形中糖类的摄入就过量，所以，控制单糖和双糖的摄入很关键，越少越好，另外一方主食应粗细搭配，增加粗杂粮的摄入，并保持适宜的摄入量是保持健康的重要原则。＂何智映解释说。
　　＂抗糖化 戒糖＂，戒糖无法抗衰老
　　何智映表示，糖化其实是糖基化，正式名称叫做非酶糖化反应，指还原糖（如葡萄糖）在没有酶催化情况下，与蛋白质、脂质或DNA反应生成的糖化终末产物（AGEs）的过程。
　　糖化反应的产物AGEs确实会对身体产生影响，对皮肤的影响主要是松弛、易长皱纹、暗淡无光泽和暗黄长斑等。但是，抗糖化反应的产物AGEs，并不等于食物中的糖，正常摄入糖类不会增加体内糖基化，也就是说并不会加速衰老。
　　虽然吃糖不等于糖基化，但食物中也存在糖化终末产物（AGEs），最常见的是＂美拉德反应＂，食物在加热时发生的反应，生成棕色至棕黑色物质，有独特的风味，像焦黄的烤面包、油条、烧烤、糖醋里脊等，这些才是我们应该避免的。
　　有研究试验发现，90g的鸡肉，经水煮、炒制与油炸后分别含有AGEs 769 个单位、4938 个单位、9732 个单位。由此可见改变食物的烹饪方式，可以减少AGEs的摄入。
　　低GI饮食，健康皮肤双双好
　　何智映介绍，食物血糖生成指数（glycemic index,GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，低GI  55，中GI 55~75，高GI  75。而低GI饮食就是说尽量避免高GI食物，多摄入低GI食物，使总体饮食平均GI值低于55。而单双糖GI值往往较高，应越少越好。
　　高糖饮食会增加胰岛素抵抗，影响正常内分泌代谢，长期高糖饮食容易导致血脂和血胆固醇升高，给身体健康带来隐患，同时也使皮脂腺分泌过多的油脂，引起毛孔堵塞、感染、炎性反应，容易引起或加重皮肤痤疮的发生。
　　而低GI饮食则通过饮食维持平稳的血糖水平，帮助保持健康的体型，避免消瘦、超重和肥胖，维持良好的精神状态，以及防治各类慢性病、代谢综合征等，最大程度预防疾病，保持健康。
　　人们三餐中摄入的主食以谷薯类为主，它们为我们身体提供维生素、矿物质、膳食纤维和能量，若主食中1/3以上选择粗杂粮、薯类等低GI的食物，则饱腹感强，维生素、矿物质和膳食纤维都更丰富。此外，低GI的食物不宜加工过细过软，否则GI值也会升高；主食避免煎炸和烧烤的过久高温加热方式，能避免产生焦黄色和棕黑色物质，能减少摄入糖化终末产物（AGEs），也即抗糖化，减少对皮肤的不良影响。而零食主要由淀粉和单双糖加工而成，提供大量能量，营养价值低，为中高GI食物，应避免摄入过多。
　　食物名称
　　GI值
　　食物名称
　　GI值
　　食物名称
　　GI值
　　葡萄糖
　　100
　　米饭
　　82
　　白面包
　　75
　　蜂蜜
　　73
　　即食燕麦粥
　　79
　　全麦面包
　　74
　　面条
　　55
　　小米粥
　　60
　　馒头
　　88
　　通心面
　　45
　　玉米
　　55
　　苏打饼干
　　72
　　荞麦面条
　　59
　　红薯
　　77
　　烙饼
　　80
　　三鲜饺子
　　28
　　芋头
　　48
　　油条
　　75
　　黑米饭
　　55
　　马铃薯
　　62
　　炸薯条
　　60
　　绿豆
　　27
　　南瓜
　　75
　　苹果
　　36
　　扁豆
　　38
　　生菜
　　15
　　西瓜
　　72
　　何智映提示，糖类是我们能量的主要来源之一，应科学认识，避免盲目＂抗糖＂。合理的进食糖类，选择低GI饮食，有助于保持健康体重，在皮肤层面和身体状态层面保持良好的状态，都是一种有积极意义的养护方式。
　　【讲座预告】
　　5月19 日早上9：30-13：00，在广州医科大学附属第三医院门诊一楼大厅，临床营养科何智映主治医师、整形美容科赵忠芳主任医师将联合举办 以＂吃对糖，抗衰老？＂＂产后瘢痕与美容缝合技术的临床应用 ＂为主题的健康大讲堂，欢迎广大市民群众前往参加。今年5月17日-23日是我国第七届全 民营养周，工作日每天将有2场科普讲座。大家记得踊跃参与！
　　医学指导：广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映
　　通讯员：王慧