哈佛大学20年研究多吃含类黄酮的食物，或帮助远离老年痴呆症

　　＂我的手机放哪了？刚刚还在桌子上的？＂
　　＂傻了，你看看自己手里，拿着的不是手机吗？＂
　　这样的对话，你是不是似曾相识？在某一个时间，突然忘记某样东西，忘记自己要去哪，忘记自己要干啥，再去网上搜一下症状，你开始担心自己是不是患了老年痴呆症……
　　老年痴呆症被形容为＂比死亡更可怕的死亡＂，发病率正逐年攀升。《柳叶刀-公共卫生》的统计数据表明，我国60岁以上的人群中， 痴呆症患者已超过1500万 。
　　可见，预防老年痴呆势在必行。那么在日常生活中，我们要如何预防老年痴呆呢？ 一、哈佛医学院研究：多吃含类黄酮食物，可防变傻
　　发表在《Neurology》杂志上，由哈佛医学院Deborah Blacker领衔的研究发现，摄入类黄酮更多的人，在晚年出现认知能力下降的可能性比类黄酮摄入量低的人群 降低20% 。
　　此次研究，Blacker和他的同事采集了49493例女性数据和27842例男性数据（1984-2006），通过对食物频率的调查问卷分析，计算他们的平均膳食的类黄酮摄入量，结果发现： 黄酮保护认知的效果最好，与认知下降风险下降38%有关 ，其次是黄烷酮，为36%，花青素为24%。
　　随着年龄增长，大脑衰老是必然结果， 而大脑衰老必然会伴随着认知能力的下降 ，较为严重的情况下，可能会发展成老年痴呆。遗憾的是，目前并没有治愈老年痴呆的特效药。因此，尽早干预，或许能预防或延缓老年痴呆。
　　无独有偶，2022年，来自美国宾夕法尼亚大学和 哈佛大学 的科学家在《Neurology》上发表研究，他们发现，患帕金森病的男性多吃含类黄酮的食物， 与全因死亡风险降低47%、帕金森病死亡风险降低50%有关 ，但女性则无显著差异。
　　以前，我们常听说要多吃富含维生素、微量元素、膳食纤维的食物，对＂类黄酮＂比较陌生，甚至完全没听说过。到底什么是类黄酮？哪些食物含量较高？ 二、突然冒出的类黄酮，是什么？
　　类黄酮主要由黄酮醇、花青素、黄酮、黄烷酮、黄烷和类黄酮聚合物6大类化合物组成，广泛存在于蔬菜、水果、茶叶、豆类等食源性植物中。比如草莓、辣椒、橙子等蔬果， 其鲜艳的颜色正是由于类黄酮的作用 。
　　类黄酮等植物营养素具有丰富的抗氧化活性和抗炎作用，可以帮助保护细胞组织免受氧化损伤。通过饮食中的抗氧化剂，还可以预防心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症等认知疾病的 发展 。
　　三、6种食物，是类黄酮大户
　　实验中，摄入类黄酮量最高的前20%人群的日消费者约为600mg，而最低20%的类黄酮日消费者量平均约150mg。一般来说，正常服用就能满足摄入要求。那哪些食物富含呢？
　　1、浆果
　　浆果基本都含有类黄酮，例如黑莓、蓝莓、樱桃和覆盆子，它们包括了所有类黄酮。建议每周至少吃2次浆果。
　　2、柑橘类水果
　　橙子、葡萄柚、橘子、柠檬等柑橘类水果都含有黄烷酮，经常食用柑橘类水果，还能补充维生素C。
　　3、欧芹
　　每100克欧芹含有超过130mg的黄酮醇，它还含有β胡萝卜素、叶黄素、维生素等多种营养素，且热量较低。
　　4、洋葱
　　洋葱富含槲皮素，是黄酮醇的一种，还有含有能扩血管的硫化物和前列腺素A，增强血管弹性的花青素。
　　5、茶叶
　　茶中的类黄酮主要为黄烷醇（包括儿茶素）和黄酮醇。
　　6、黑巧克力
　　黑巧克力中含有黄烷醇、多酚和硬脂酸，美国梅奥诊所和贝勒医学院研究发现，每周至少吃一次黑巧克力，可能对降低冠状动脉疾病的风险有帮助。 四、一个简单动作，也能预防老年痴呆
　　除了饮食，动动手指也能预防老年痴呆。复旦大学附属华山医院 顾玉东院士 自创了一套手指保健操，容易学，也可以随时锻炼，大致步骤如下： 伸出手，拇指和食指对捏，然后搓一下； 拇指和中指对接，搓一下；再以此类推到无名指、小指； 反过来再做一遍，从小指搓到食指。
　　动作简单，一只手就能完成，也便于老年朋友记忆。而且这个动作可以兼顾运动系统和感觉锻炼，有效调动手部19块肌肉，经常进行手指操，可以在充分锻炼大脑的同时，预防一些退行性大脑疾病。
　　老年痴呆虽然无药可愈，但却可以通过早期预防，延缓大脑衰退，将疾病风险降低。大家不妨日常多吃水果，多锻炼手指，＂激活＂我们的大脑区域。
　　参考资料：
　　[1]多吃含类黄酮食物，可能防变傻！哈佛科学家发现，吃更多的含类黄酮果蔬，与发生认知能力下降的风险降低20%有关.奇点网.2021-08-14
　　[2]《柳叶刀-公共卫生》：我国痴呆症患者超过1500万，袁波，澎湃新闻，2020-12-10
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