盘点2018年最受关注的10大养生方式，照着做就对了（下篇）

　　八、【补钙】
　　钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。因此，保证钙的摄入显得十分重要。那么，关于补钙，都有哪些你需要知道的小常识呢？下面就一起来看看吧。
　　补钙应遵循＂三要、三少、一注意＂原则
　　三要：1.在日常饮食中，我们要多食用含钙量较高的食物：牛奶、豆类、蔬菜、海产品。2.要注意饮食的合理搭配。补钙同时也要补充磷、蛋白质、微量元素、维生素，特别是维生素D3。3.要养成规律的运动习惯，多晒太阳。运动可以促进骨骼生长，多晒太阳可以促进维生素D3的合成。
　　三少：要想让骨骼健康，良好的生活习惯非常重要，少抽烟，少喝酒，少喝咖啡、碳酸饮料及浓茶，以免影响钙的吸收。
　　一注意：服用高钙营养补充食品时，一定要注意分次补钙并随餐食用，切忌一次性补充大量的钙剂。
　　最佳的补钙时机是睡前
　　科学家们通过对于人体钙代谢生理作用的研究发现，一天中最佳的补钙时机，就是每天晚上临睡前。
　　在白天的一日三餐饮食中，人体可以摄入400毫克～500毫克钙质，当身体的钙调节机制发挥作用，从尿中排出多余的尿钙时，血液可以从食物中得到补充，以维持血钙平衡。
　　但是到了夜间，尿钙仍旧会排出，可食物中已经没有钙质的补充，这样血中的钙质就会释放出一部分去填充尿钙的丢失。为了维护血液中正常的钙水平，人体必须从钙库中提取一部分库存， 即骨骼中的钙质。这种调节机制使清晨尿液中的钙大部分来自于骨钙。
　　另一方面，人体内各种调节钙代谢的激素，昼夜间分泌各有不同。一般说来，血钙水平在夜间较低，白天较高。夜间的低钙血症可能刺激甲状旁腺激素分泌，使骨钙的分解加快。如果在临睡前适当补充钙制剂，就能够为夜间提供充足的＂弹药＂，阻断体内动用骨钙的进程。
　　补钙时要多喝水
　　很多医生在交付患者钙制剂时，经常嘱咐患者要多喝水。
　　众所周知，钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等。许多钙制剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐，如果加大水量可以在一定程度上增加钙质的溶解度，由此增加吸收率。因此，补钙的人应多饮水，水是钙的＂最佳搭档＂。
　　调整日常饮食也能补足钙
　　喝够半斤奶。牛奶等奶制品是补钙效果最好的一类食品。第一，牛奶富含钙元素，含量达到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶，就可以摄入270毫克左右的钙，相当于每天推荐量的1/3。牛奶中的钙以酪蛋白酸钙的形态存在，也就是我们常说的有机钙，它的吸收率在各种钙中名列前茅。此外，牛奶还含有维生素D，有助提高钙的利用率。
　　常吃豆制品。被卤水点过的豆腐钙含量达到164毫克/100克，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500~700毫克/100克，绝对是钙的宝库。每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能轻松摄入150毫克以上钙。对于不喜欢奶制品的人来说，可以适当多吃点豆制品。
　　每天一斤菜。很多绿叶蔬菜的钙含量都在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够获得超过500毫克的钙。即使是一半为绿叶菜，钙的摄入量也能接近推荐量的1/3。除了高钙，绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、维生素K等。
　　坚果当零食。腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果脂肪含量较高，每天最多吃一把，以免能量超标。
　　九、【戒烟】
　　据世界卫生组织统计，全球每6秒钟就有一人死于吸烟引发的疾病。那么，戒烟到底有何好处呢？戒烟又有什么好办法呢？
　　戒烟5年可使患肺癌风险下降
　　众所周知，肺癌与吸烟有很大关系。美国全国心、肺、血液研究所支持的一项新研究发现，戒烟5年可使吸烟者患肺癌的风险大幅下降。
　　目前肺癌是世界上最常见的恶性肿瘤之一，也是致死率最高的肿瘤疾病之一。吸烟是导致肺癌的重要因素。
　　美国范德比尔特大学医学院研究人员在新一期美国《国家癌症研究所杂志》月刊上报告说，他们分析了美国弗雷明汉心脏研究项目采集的数据，该项目涉及对8907名参与者长达25年至34年的跟踪调查。
　　在调查期间，共284人被诊断出肺癌，其中重度吸烟者占比高达93％。重度吸烟者指每天至少吸一包烟，且烟龄长达21年以上的人。
　　通过对比吸烟者、戒烟者和从不吸烟者患肺癌的风险，研究人员发现，与仍在吸烟的人相比，重度吸烟者在戒烟5年后，患肺癌的风险下降了39％，并且该风险还会随着戒烟时间的延长持续降低。但研究同时发现，即使重度吸烟者戒烟长达25年之久，他们患肺癌的风险仍比从不吸烟的人高3倍多。
　　三十岁戒烟寿命长十年
　　广东省健康教育中心、广东省控制吸烟协会联合披露： ＂吸烟危害健康＂可不仅在于肺癌，这些＂烟民＂正面临着比＂非烟民＂风险高1.5倍的中风危险、高2.2倍的冠心病危险。控烟专家呼吁＂烟民＂停止＂吞云吐雾＂，哪怕停止吸烟20分钟，都能获得＂心率与血压下降＂的好处。
　　广东省控制吸烟协会秘书长、中山大学孙逸仙医院综合科主任熊小强指出,戒烟可迅速降低发生心脏病的风险：停止吸烟20分钟，＂烟民＂的心率、血压都会下降；戒烟1年，心脏病发作的风险就可减半；戒烟5~15年，中风发病风险降低至与非吸烟者相当了；戒烟15年后，心脏病发作风险降低至非吸烟者水平。与持续吸烟者相比，戒烟者更少伴有疾病和残疾。＂任何年龄戒烟都会获益，戒烟越早越好＂，熊小强指出，35岁前戒烟，能避免90%因吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，15年内死亡的可能性仅为继续吸烟的一半。如果在30岁戒烟，预期寿命比继续吸烟的多10年；在40岁戒烟，多活9年；在50岁戒烟，多活6年；在更大年纪戒烟，也可添寿3年。
　　电子烟并非戒烟＂神器＂
　　烟草中含有7000余种化学物质，电子烟虽然去除了烟草中的部分有害物质，与纸质卷烟相比危害性相对较小，但是目前政府对电子烟尚缺乏有效的监管。电子烟烟液中的物质在加热雾化后可能会产生新的有害化学物质，对人体的危害依然存在。另外，烟草中导致吸烟成瘾的物质是尼古丁，电子烟烟液中同样含有尼古丁，所以也会让人上瘾。
　　瑞典科研人员发表文章称，即便少量吸入电子烟，也会对血管造成损伤，进而增加心脏病和中风的风险。2017年以来，不同国家对电子烟开展了不同侧重的科学研究，这项新发现再次表明，电子烟很难再被看作传统香烟的完美替代品。
　　现在可明显提高长期戒烟率的方法包括：戒烟劝诫、戒烟咨询、戒烟热线和戒烟药物治疗。目前临床戒烟指南推荐的一线戒烟药物包括：尼古丁替代制剂、盐酸安非他酮和伐尼克兰。对于电子烟，尚需进一步研究其戒烟疗效及安全性。电子烟作为烟民一种侥幸心理的衍生品，并没有像宣传中说的那样无害又满足吸烟者的需求，对于广大烟民来说，要想健康，只能彻底戒烟。
　　支招助戒烟
　　越来越多的人希望能戒烟，但经过尝试，复吸的人却比比皆是。吸烟真的有那么难吗？
　　1、出现戒烟反应如何应对
　　烟瘾越深，戒烟后越容易产生疲倦、紧张不安、失眠等不适。这些情况在戒烟1-2周后逐渐消失。下面一些措施将有助于应对戒烟反应：
　　疲倦：小睡片刻，多给自己一点睡眠时间。
　　紧张不安：散散步，泡个热水澡，做些能松弛神经的事。
　　头痛：躺下来做深呼吸，洗个热水澡或泡个热水浴
　　暴躁：告诉身边的人你正在戒烟，要是你在这几天里有脾气请他们凉解。
　　失眠：下午六时后避免吃刺激性食物（如浓茶和辛辣的食物），下午或傍晚时分做些体操，睡前做些能松弛神经的事。
　　饥饿：喝些水或低热量的饮品；准备一些健康的小吃。
　　头晕：要加倍小心，换姿势时动作要缓慢。
　　胃痛：饮大量的流质，日常饮食内加进含纤维的食品（如水果、蔬菜和全谷麦类食物）。
　　体重增加：你可以多吃健康的食物和保持日常各种的活动和运动来控制体重。
　　2、这些误区或是你屡戒屡败的原因
　　有些烟民因为对戒烟有些错误的认识，也是他们屡戒屡失败的原因。比如常见的误区有：
　　老年烟民戒烟为时已晚。在吸烟者中，老年烟民占有很大比例。吸烟对老年烟民的身体产生很大的损害。不管多大年龄，都可以戒烟，很多研究显示，任何年龄戒烟均可获益，且戒烟越早、持续时间越长，健康获益就越大。
　　戒烟后吸一支烟就等于复吸。在此要明确偶吸和复吸的概念：偶吸是指偶尔一次吸烟，而复吸是指又回到了以前吸烟的状态。完全戒断后偶然吸一支烟并不完全等同于之前的戒烟努力完全白费，但的确有少部分人从此走上复吸之路。烟民要对偶吸持正确态度，同时要积极面对、分析为何又吸上了烟，并及时调整自己的戒烟策略，防范偶吸继续发展成为真正的复吸。
　　药物戒烟会染上药瘾。药物戒烟是综合戒烟策略的一部分，并非所有人都需要使用药物戒烟；其次，服用药物戒烟时间短且疗程因人而异；最后，药物戒烟是一种安全、有效的治疗方法，人体对戒烟药物并无依赖，无成瘾性之说。
　　十、【补药】
　　如今人们越来越重视健康，讲究养生保健。滋补药并不是万能的，有些人过分迷信补药，反受其害。那么，吃滋补药到底有哪些注意事项呢？下面就一起来看看吧。
　　忌以药代食
　　药补不如食补，重药物轻食物是不科学的。殊不知许多食物也是有治疗作用的药物。如多吃萝卜可健胃消食，顺气宽胸，化痰止咳；多吃山药能补脾胃。很多日常生活中的食物就有很好调理身体的作用，切不可认为只有药物才是首选。
　　忌越贵越补
　　＂物以稀为贵＂，昂贵的传统中药如灵芝、冬虫夏草、鹿茸之类，凡治疗保健均有一定的适用对象，故应根据需要来确定是否选用，切勿凭贵贱来分高低，尤其老年群体更应以实用和价格低廉为滋补原则。
　　忌无病乱补
　　中医强调，进补原则是＂虚则补之＂。中药养生，重在补虚，对于无病也不虚的人，根本不需要使用药物，他们的养生以非药物为主。而虚症又分阴虚、阳虚、气虚、血虚等，对证服药才能补益身体。不分虚实诸证，乱用补药，只能越补越糟。中药滋补大忌就是不辨体质而随意乱补，盲目跟风。所以，进补一定要根据自己的身体状况，＂缺什么，补什么＂才能事半功倍。保健养生虽不像治病那样严格区别，但起码应将用药对象分为偏寒偏热两大类。
　　忌多多益善
　　任何补药服用过量都有害。认为＂多吃补药，有病治病，无病强身＂是不科学的。如过量服用参茸类补品，可引起腹胀，不思饮食；进补更不是滋补药的随意叠加。对于进补过度的人，最容易犯的毛病就是上火。
　　忌重＂进＂轻＂出＂
　　随着人民生活水平的提高，不少家庭天天有荤腥，餐餐太油腻，这些食物代谢后产生的酸性有毒物质，需及时排出，而生活节奏的加快，又使不少人排便不规律甚至便秘。近年来，养生提倡＂负营养＂的理念，即重视人体废物的排出，减少＂肠毒＂的滞留与吸收，提倡在进补的同时，亦应重视排便的频率和通畅。
　　忌恒补不变
　　有些人喜欢按自己口味，专服某一种补品，继而又从多年不变发展成＂偏食＂＂嗜食＂，这对健康是不利的。因为药物和食物既有保健治疗作用，亦有一定的副作用，久服多服会影响体内的营养平衡。尤其是老年人，不但各脏器功能均有不同程度的减退，更需要全面地系统地加以调理。
　　导致上火的药未必都是补药
　　只要药性偏温热，包括我们炖肉做菜用的桂皮、丁香，虽无补益之效，但却足以上火。相反，能补阴的阿胶，药性却是平的，它不仅不会上火，在《伤寒论》中，张仲景还用它治疗因为阴虚导致的上火，这就是至今用来治疗阴虚所致失眠的名方——＂黄连阿胶汤＂，方中用到阿胶黄芩白芍，通过补阴而去火。
　　之所以误会阿胶上火，因为人们用阿胶滋补时，总喜欢添加其他药物或者食物，药物中比如人参、黄芪，食物中比如核桃、桂圆，其中任何一种都比阿胶要热，去掉了阿胶单吃它们都足以上火。相反，如果去掉了这些，单吃阿胶，就全无上火可能了。
　　补药滋腻并非都是缺点
　　阿胶性质滋腻，而滋腻会影响消化。滋腻是中医形容药性厚重、浓郁的术语，这类药是要用来奠定人体之阴的，能被委以如此重任者，自然要有如此的质地，治感冒、疏肝郁的药倒是一点都不滋腻，但你绝对不可能指望它们夯实你的生命根基。但与至关性命的补阴来说，滋腻带来的＂碍胃＂问题，远不及抗生素消炎、降压药降压时的副作用，因为后者有时是不可逆的，比如听神经损伤，比如肝肾损害。
　　而补阴药的滋腻问题，只需要几个小办法就可以解决。比如为消除阿胶滋腻之势，包括平时吃阿胶时最好是一块阿胶膏，配一杯＂陈皮茶＂，不仅味道上很和谐，陈皮的芳香温燥之性完全可以纠正你所担心的滋腻。