腰椎养护操一起做起来

　　人过中年以后，腿部和腰部也会逐渐出现衰老的情况，年龄越大的人腰部会越来越弯曲，不但看起来没有精气神，甚至还会影响日常生活。
　　造成中老年人腰椎不好的原因是多种多样的，但大部分是因为年轻时身体中存在着病症，当身体积累越来越多的疾病时，腰椎出现了无法改变的痛苦。因此，应在日常生活中及早预防，才能避免腰椎不适症状的出现。
　　预防腰椎疼痛需要注意保暖，避免久坐久站。另外，每天坚持做腰椎养护操，也可以有效预防和缓解腰痛。
　　老年人冬天腰痛的原因
　　老年人一到冬天就容易腰痛，通常考虑以下原因：
　　1.腰部的肌肉受到寒风刺激，导致局部的血液循环变差。患有腰肌劳损、腰椎间盘突出症、类风湿性关节炎等疾病的老年人腰部受凉后，疼痛的症状会更加严重。
　　2.老年人的腰椎多会出现退行性改变，如果久坐或长久站立，腰椎承受压力过大，腰肌一直处于紧张状态，就会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出，从而导致腰痛。
　　护腰需要注意啥
　　北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师刘杨提醒大家，护腰注意以下几点：
　　不要使用爆发力 如果腰部突然承受超负荷爆发力，就容易损伤腰椎间盘。因此，用力前应先活动一下腰部，在做好准备姿势后，再缓慢用力。
　　不要长时间弯腰 长时间弯腰用力，腰椎间盘承受的压力会比一般站立时增加一倍以上，容易诱发腰背痛。
　　不要剧烈运动 尤其是患有腰椎间盘突出症的人，剧烈运动会加剧突出物对神经的刺激，不利于神经水肿和炎症的消退。
　　不要弯腰提重物 突然弯腰捡东西，特别是弯腰提重物，不利于腰椎间盘回纳。弯腰捡东西或提重物时，应先蹲下。
　　保持正确的睡姿 最好的睡姿应该是仰卧和侧卧位。仰卧时在双下肢下面垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向。老年人韧带松弛，为减少腰痛的发生，浙江省杭州市中医院推拿科主任罗华送建议选略偏硬的床垫。床垫硬度应遵循＂3颐1原则＂，即每3厘米厚床垫，用手按压时可向下内推1厘米。下床时必须要慢，先从卧位改为俯卧位，用手臂撑起身体，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢移下，手扶床头站起。
　　坚持做操 缓解腰痛
　　按推腰部
　　动作要领：身体站立，双手握拳，用食指掌指关节（手指与手掌连接的关节），点按手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。
　　注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。
　　坐位转腰
　　动作要领：身体坐正，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒。左右交替转动10遍。
　　注意：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。
　　托举抻腰
　　动作要领：身体坐正，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上抻，到极限后停1秒；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒，吸气时还原正坐位。左右交替拉抻5遍。
　　注意：向上托举时，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。
　　双手攀足
　　动作要领：身体坐正，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停顿5秒~10秒，连续做10次。
　　注意：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。
　　据《老年健康报》文/刘杨、爱问360
　　【来源：江城晚报】