三高怎么吃才科学健康？

　　近些年，＂三高＂等慢性病发病率迅猛增长。据统计，我国高血压患者近3亿，糖尿病患者已达1亿，血脂异常人数已超1.6亿，而这三种疾病与日常饮食密切相关。很多人被告知要控制饮食。但是到底怎么吃才能科学健康？怎么吃对治疗有帮助呢？不同的疾病对饮食的要求又是什么？
　　今天，小编就将高血压、高血脂、高血糖患者的饮食要点一一罗列，希望能对大家有帮助~
　　高血压饮食
　　科学治疗高血压，要从生活习惯、饮食方式、心理因素、药物治疗等多方面综合性出发。其中，饮食因素是高血压患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。
　　高血压饮食有＂三忌＂
　　①控制高胆固醇饮食血管阻力、血液流量是决定血压高低的主要因素。长期进食高胆固醇食物，多余的脂肪、胆固醇不仅会造成血液粘稠，降低血液流量，也会堆积在血管壁，诱发动脉硬化，增加血管阻力，促使血压升高。
　　②限制食盐量饮食过咸是高血压的重要风险因素之一。食盐摄入过多，会导致血管管腔变细，血流阻力增加，血压升高。同时也会加重肾脏负担，造成排钠障碍，升高血压。
　　③忌易兴奋饮食咖啡、浓茶、烟酒、辛辣等饮食都会引起神经兴奋，可能加重内脏负担，导致血压升高。
　　吃对饮食，控压护血管
　　饮食中的动物脂肪、胆固醇含量高、钠盐过多，钾钙过少、蛋白质较差、饮酒过多等都是高血压的诱发因素。如何从膳食上辅助改善高血压？
　　①少盐少油健康成人的食盐摄入量应控制在5g/天，高血压患者尽量控制在3-5g/天，如果高血压、糖尿病并存，食盐摄入量不超过2g/天。我国居民食用油的摄入普遍超标，应控制在20-30g/天，同时控制动物内脏、肥肉、鱼籽等高胆固醇饮食。一般每天鱼虾吃5口，鸡鸭吃3口，猪羊吃1口左右即可。
　　②补钾排钠＂十个高血压九个高盐＂，也就是钠摄入过多。钾可以促进钠的排出，软化血管，从而帮助降低血压。适当补充紫菜、银耳、香菇等富钾食物可以辅助预防、控制高血压。
　　③优质蛋白辅助降压补充优质蛋白，可辅助改善血管通透性，有利于平稳、降低血压。因此，日常一味强调素食也是不可以取的。
　　推荐：鸡肉
　　鸡肉富含精氨酸，是保持血压稳定的第一饮食。一方面，它能辅助清除血管斑块，扩张血管，起到调节血压的作用；另一方面，精氨酸能在体内转化成一氧化氮，舒张平滑肌，降低血管的外周阻力。
　　高血脂饮食
　　血液中的胆固醇或甘油三酯偏高，都被称为高血脂症，它对身体的伤害是隐匿的、逐渐的、全身性的。血液粘稠、血流减缓，会加快动脉粥样硬化的形成，一旦血管堵塞，不仅会影响器官工作，还可能危及生命。
　　三大误区要避开
　　高脂肪饮食
　　高血脂人群每天摄入胆固醇不超过300mg，脂肪代谢或运转异常都会引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉类其实隐藏的脂肪量很高，可占到食物总量的60%，不宜多吃。
　　坚果虽然可以辅助控制血脂，但不宜食用过多，一小把即可，因为松子、腰果、瓜子仁等坚果中的热量及脂肪含量较高。
　　烹饪方式
　　烹调方式错了，食物再好，血脂也降不了。即便日常首选橄榄油、山茶油、亚麻籽油等＂健康油＂。但饮食上喜煎炸、小炒，食用油的量并没有减少，血脂也得不到改善。
　　对于高血脂人群，应尽量少用油，烹调方式多选蒸、煮、汆、凉拌，将每天的食用油控制在2勺之内。偶尔想吃五花肉时，篦出油脂，加点红曲米，更健康。
　　食物摄入量
　　谷物、水果、糖类等碳水化合物是人体不可或缺的营养来源，但若是长期摄入过多，碳水化合物也会转化成糖原储存在肝脏，甚至转化成脂肪，导致血脂升高。
　　多吃天然＂控脂药＂
　　适当多喝水
　　高血脂患者的血液黏度高，血流速度减慢，血小板会在局部沉积，易形成血栓。日常适当多喝水，可以改善血液循环。
　　适当多吃深色蔬果
　　新鲜蔬果不仅富含维生素、叶绿色等多种营养素，也是膳食纤维的主要来源。它能阻止肠道吸收并排出多余的胆固醇、重金属等有害物质，辅助降低血脂，改善血液环境。
　　推荐：香菇、苹果皮
　　香菇富含烟酸，每天食用90g，即5朵左右，可辅助降低胆固醇、甘油三酯，起到调节血脂的作用。
　　苹果皮含有苹果酸、膳食纤维、果胶等物质，可以阻止肠内的胆酸重新被吸收，起到降低胆固醇的功效。因此，炖肉时可以加些苹果皮，而且加热后的苹果皮抗氧化成分会大幅增加，对血脂、血管健康都有非常好的帮助。
　　高血糖饮食
　　相对来说，饮食对糖尿病的影响更为明显，稍微不注意，很可能出现血糖不稳定、升高的现象。而且糖尿病的并发症可多达100多种，危害更甚，吃对饮食尤为重要。
　　不同的食物，升高血糖的能力有所差异。低升糖指数的食物，食用后血糖升高较缓、较弱，更适宜糖尿病患者。那么，糖尿病患者如何选对饮食？
　　主食怎么吃？
　　谷物为主，食物多样化，平衡膳食，建议：每天摄入谷薯类食物250-400g（生），其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
　　低升糖指数（<55）
　　燕麦片55、小麦面条47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。
　　中升糖指数（55-70）
　　白米饭56、全麦面包69、高纤维面包68、马铃薯56、米粉58。
　　高升糖指数（>70）
　　玉米片（早餐谷类）84、白面包70、烤马铃薯85、炸薯条75。
　　水果怎么吃？
　　膳食指南：健康群体每天应摄入200-350g新鲜水果。但一些水果糖分较高，GI（血糖生成指数）也有差异，糖尿病人得区别对待。
　　低升糖指数
　　食用量200g-300g/天。GI值如下：苹果36、梨36、橙43、桃28、樱桃22、葡萄26、香蕉53、奇异果52等。
　　中升糖指数
　　食用量100g/天。GI值如下：菠萝66、芒果55等。
　　高升糖指数
　　食用量 150g/天，如西瓜的GI值为73。
　　脂肪类食物能吃吗？
　　肌肉含有大量的胰岛素受体，是重要的控糖途径，所以蛋白质是必不可少的营养素。但部分人会因为动物蛋白热量较高只吃素食，反而容易导致胰岛素受体下降，形成II型糖尿病。
　　因此，饮食应荤素搭配，少吃但不能不吃，同时科学运动，锻炼肌肉。
　　饮食注意：
　　①食用油每天不超过25ml，多用植物油炒菜；
　　② 坚果类每天不超过20g；
　　③ 瘦肉不超过2两，肥肉少吃；
　　④ 膨化食品、人造奶油少吃为妙，点到为止；
　　⑤ 油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤尽量不要吃。