新版膳食宝典发布，就要这么吃

　　在业内，《中国居民膳食指南》一直被我们营养师称为＂营养学的红宝书＂，那真的是当作＂膳食宝典＂来看待。一直以来，膳食指南都是中国营养学会编著的，而中国营养学会汇集了国内最专业的营养专家。每次都是由众多营养专家编著的《中国居民膳食指南》，可以说是国内最权威的饮食指南。
　　最新版膳食指南我买了，还没拿到货。但我从网上看到《中国居民膳食指南2022》的核心内容＂2022版膳食宝塔＂有了一些调整，跟你们分享一下：
　　1、盐的推荐量从每天 6克改为：每天 5克；
　　2、奶和奶制品的推荐量从300毫升改为：300至500毫升；
　　3、动物性食物合并推荐120至200克（每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋）；
　　4、谷类、薯类分开推荐，谷类推荐量200至300克（包括全谷物和杂豆50至150克），薯类50至100克；
　　5、成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
　　杜师傅身为中国营养学会的会员，我就站在业内人士的角度，逐条解读一下最新版的调整。
　　第一，盐的推荐摄入量从每日 6克改为：每日 5克。
　　2016版：盐 6克；
　　2022版：盐 5克。
　　每日盐摄入量减至5克，其实是跟《世界卫生组织》对盐的推荐量保持一致了。目前，我国老百姓每天盐的平均摄入量大概在9克左右。而大量研究证实，长期盐吃太多，会提高患高血压、脑卒中等疾病的风险。第二，奶和奶制品的推荐量从300毫升改为：300至500毫升；
　　2016版：奶及奶制品300克；
　　2022版：奶及奶制品300至500克。
　　新版膳食指南增加奶和奶制品的推荐量，而牛奶是优质蛋白质和钙的主要食物来源。做了这个调整，可能是营养专家们考虑到了，我国老百姓普遍缺乏＂优质蛋白质＂和＂钙＂，尤其是＂钙＂的平均摄入量，一直很低。
　　我们来看一下从1982开始的全国营养健康调查数据：
　　1982年，中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日；
　　1992年，中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日；
　　2002年，中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日；
　　2012年，中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。
　　而膳食指南建议：健康成年人每天要补充800毫克的钙；50岁以上的老人要补充1000毫克的钙。 也就是说，我国老百姓＂钙＂的平均摄入量，只有推荐量的一半左右。而新版的膳食指南，提高了奶和奶制品的推荐摄入量，能够很好地弥补国人普遍缺乏＂优质蛋白质＂和＂钙＂的问题。第三，动物性食物合并推荐120至200克（每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋）。
　　2016版：畜禽肉40至75克，水产品40至75克，蛋类40至50克；
　　2022版：动物性食物120至200克。每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。
　　这一部分调整，其实并没有实质性的改动。我看学会内专家的说法，主要是为了让老百姓更好操作。
　　不过，2022版特意标注了＂每周至少2次水产品＂，我个人认为，可能是专家们看到了《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中的数据：不到三分之一的成年人，每天能吃鱼虾类40克以上。 也就是说，有三分之二的成年人，每天水产品的摄入量严重不足，这可能会导致一些不吃水产品（比如不吃深海鱼）的人，必需脂肪酸（DHA和EPA）摄入不足。
　　2022版还标注了＂每天一个鸡蛋＂，这说明专家们充分肯定了鸡蛋中许多种营养素，对人体健康的重要性。鸡蛋中除了含有优质蛋白质之外，还含有其他对人体十分重要的营养素，比如维生素D、维生素K2、卵磷脂（胆碱）等，而这些营养素，相对来说，不太好补充。 第四，谷类、薯类分开推荐，谷类推荐量200至300克（包括全谷物和杂豆50至150克），薯类50至100克。
　　2016版：谷薯类250至400克，其中包括全谷物和杂豆50至150克；薯类50至100克；
　　2022版：谷类200至300克，其中包括全谷物和杂豆50至150克；薯类50至100克。
　　这一点建议，其实没有什么实质的改变。只不过把薯类的推荐量，更明确地标注出来了。这样关于谷类和薯类整体的推荐量会更加准确细致，方便老百姓了解和操作。第五，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
　　2016版：男性每日酒精量不超过25克，女性每日酒精量不超过15克；
　　2022版：成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
　　这一条并没有写进2022版膳食宝塔，因为膳食宝塔中的食物推荐量，往往是指每日均衡膳食营养的重要组成部分，而酒精并不是，所以酒精的摄入量就没写进2022版膳食宝塔。
　　但是2022版膳食指南，明确指出成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。对比2016版膳食指南，不再区分人群了，这说明新版指南，一直在劝老百姓少喝酒。
　　一天15克酒精量，该怎么算呢？分享一个小方法：看它标注的酒精度是多少，然后推算出它每1毫升含有多少酒精，再x饮酒量（毫升）。
　　比如，每100毫升三十五度的白酒中，大概含有35克的酒精；每1毫升三十五度的白酒中，大概含有0.35克的酒精。你具体喝了多少毫升？
　　再比如，每100毫升十度的啤酒中，大概含有10克的酒精；每1毫升十度的啤酒中，大概含有0.1克的酒精。你具体喝了多少毫升？
　　除此之外，2022版膳食指南还更改了核心准则，我们来对比看一下：
　　2016版：
　　食物多样，谷物为主；
　　吃动平衡，健康体重；
　　多吃蔬果、奶类、大豆；
　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
　　少盐少油，控糖限酒；
　　杜绝浪费，兴新食尚。
　　2022版：
　　食物多样，合理搭配；
　　吃动平衡，健康体重；
　　多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆；
　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
　　少盐少油，控糖限酒；
　　规律进餐，足量饮水；
　　会烹会选，会看标签；
　　公筷分餐，杜绝浪费。
　　2022版膳食指南的核心准则，在新＂红宝书＂中都有具体的建议。杜师傅还看到《中国居民膳食指南2022》中增加了令人眼前一亮的内容，比如提出了东方健康膳食模式、提出了老年人群等特殊人群的膳食指南等。 你们有兴趣的话，强烈建议自己去买新书看。
　　全文完，如果有帮助，记得给杜师傅点个＂赞＂。
　　我是杜轩建，一个＂靠点谱＂的减重营养师。
　　参考资料：《中国居民膳食指南2016》《中国居民膳食指南2022》《中国居民膳食指南科学研究报告2021》