高钙食物排行榜，除了牛奶，这些食物也补钙

　　补钙，是贯穿一生的大事。
　　人体就像银行，30岁前钙量储存的越多，30岁后能提供给机体的钙量自然也多。正常的情况下，无特殊禁忌的话，50岁以下每天总共要摄入800毫克钙，50岁以上每天要摄入1000毫克钙，孕产妇要摄入1200到1500毫克钙。
　　一提到补钙，很多朋友首先想到牛奶，其实除牛奶外，还有很多食物也富含钙，经常食用，同样可以起到补钙的作用。下面是一些富含钙的食物，供朋友们日常选择参考。
　　高钙食物一览表
　　名称
　　毫克/100克
　　奶及奶制品
　　奶皮子
　　818
　　奶酪
　　799
　　奶疙瘩
　　730
　　全脂牛奶粉
　　679
　　奶片
　　269
　　炼乳
　　242
　　酸奶
　　118
　　牛奶
　　104
　　蔬菜
　　胡萝卜缨（红）
　　350
　　金针菜
　　301
　　荠菜
　　294
　　苋菜
　　187
　　乌菜
　　186
　　红苋菜
　　178
　　油菜薹
　　156
　　茴香
　　154
　　毛豆
　　135
　　芥蓝
　　128
　　甜菜叶
　　117
　　油菜
　　108
　　香菜
　　101
　　菌藻类
　　干发菜
　　1048
　　干海带
　　348
　　紫菜
　　264
　　干木耳
　　247
　　海带（湿）
　　241
　　口蘑
　　169
　　豆及豆制品
　　素鸡
　　319
　　千张
　　313
　　豆腐干
　　308
　　黑豆
　　224
　　豆腐丝
　　204
　　青豆
　　200
　　大豆
　　191
　　红芸豆
　　176
　　虎皮芸豆
　　156
　　北豆腐
　　138
　　扁豆
　　137
　　南豆腐
　　116
　　豆腐皮
　　116
　　豆浆粉
　　101
　　坚果
　　炒榛子
　　815
　　黑芝麻
　　780
　　白芝麻
　　620
　　炒花生仁
　　284
　　炒松子
　　161
　　炒杏仁
　　141
　　瓜子仁
　　115
　　水产品
　　田螺
　　1030
　　虾皮
　　991
　　螺
　　722
　　白虾米
　　403
　　河虾
　　325
　　泥鳅
　　299
　　海参
　　285
　　鲍鱼
　　266
　　河蚌
　　248
　　海蟹
　　208
　　沙丁鱼
　　184
　　石斑鱼
　　152
　　海蜇皮
　　150
　　海虾
　　146
　　鲜扇贝
　　142
　　鲈鱼
　　138
　　河蟹
　　126
　　鲽鱼
　　107
　　调味品
　　芥菜干
　　1542
　　芝麻酱
　　1170
　　腌洋姜
　　244
　　豆瓣辣酱
　　207
　　陈醋
　　125
　　八宝菜
　　110
　　高钙食物中既有动物性食物又有植物性食物。不过， 植物性食物由于钙吸收效果差，所以补钙效果相对较差 。
　　食物中 钙的存在形式 及 是不是有促进或者抑制钙吸收的元素， 都影响补钙效果。例如，牛奶中的钙易吸收，同时也含有促钙吸收的物质比如维生素D和乳糖，所以，牛奶是钙的良好来源。
　　反观一些绿叶蔬菜，如菠菜中的钙多以 草酸钙晶体 形式存在于细胞中，不容易被人利用。而且往往还存在 草酸、植酸 等 抗营养因子 ，会妨碍钙的吸收，因此，绿叶蔬菜补钙的效果不如奶制品。
　　但绿叶蔬菜、海产品、豆制品等也不失为一种 良好的补充 ，想要补钙，日常可以有意识选择这些高钙食物。
　　此外，想要达到良好的补钙效果，补钙是基础，但是单纯补钙没有用， 还要有维生素D （通过晒太阳、遵医嘱吃维生素D补充剂等）， 还要有矿物质镁 （吃坚果、肉类等）， 还要有维生素K （吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果等）等，只有这些综合在一起，预防骨质疏松的效果才好。
　　北京协和医院临床营养科
　　于康教授