你是否每天都在透支你的颈椎？

　　原创：麦嘉乐医生
　　审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
　　文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。
　　随着智能手机的不断普及，几乎每个人都与它形影不离，手机的普及确实给我们的生活带来了很多的便利，但是不合理使用导致的颈部危害也非常常见，想想下面的情景是不是在我们的生活中很常见，甚至就出现在我们身上。
　　图片来源于网络
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　　Guan, X等人在一项研究中，通过头部和颈部姿势测量得出，当我们用下图图B的姿势看手机时，我们的头倾斜角（下图角b，耳屏和眼角连线与垂直线之间的角度）明显增大，从74.55°增加到95.22°，并且颈倾斜角（下图角a，第七颈椎(C7)与耳屏的连线与水平线之间的角度）减小，从54.68°增加到38.77°。头部前移距离（从耳屏到第七颈椎的水平距离）也从10.90厘米增加到13.85厘米[1]。
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　　在许多研究中指出，头颈姿势不正确与慢性肌肉骨骼疼痛相关，Hansraj等人的一项研究评估了头部前倾时对颈椎的作用力，发现当倾斜15°，作用力增加至27磅，30 °时增加至40磅°，45°时增加到49磅，当倾斜60°时甚至达到60磅！约等于27kg！
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　　长时间保持颈椎前倾（低头）的姿势，会导致颈椎的生理曲度改变，颈部肌肉及韧带出现损伤、疼痛、僵硬、活动受限、头部不适等症状，同时，长期的低头还会造成肩部及背部的肌肉不适，加剧颈椎的退行性病变，从而影响日常生活及工作。
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　　因此，为了远离＂手机脖＂，我们需要注意我们看手机时的姿势，眼睛与手机的距离最好保持在30cm左右；把手机拿高一点，与视线平行，减少脖子前倾的角度；还有每天定时活动我们的颈部，有效地保护我们的颈椎，预防颈椎病。
　　活动颈椎,我们可以这样做:
　　(注意如锻炼后次日感到颈部酸痛不适，应适当减少锻炼的强度和频度，以免加重症状)
　　1将颈部缓慢向左侧屈, 停留3-5秒, 反方向做同样动作, 反复做10次；
　　2将颈部缓慢转向左侧, 停留3-5秒, 反方向做同样动作, 反复做10次；
　　3.将下颌内收, 同时头用力向上顶, 停留3-5秒, 再放松还原到准备姿势, 反复做10次;
　　4.将头颈向左前, 缓慢向右作绕环动作, 然后反方向做同样动作, 反复做10次;
　　5.将头颈向左旋转, 同时左手经体前伸向右肩上方, 停留3-5秒, 反方向做同样动作, 反复做10次;
　　6.将头颈向左侧弯, 同时左手经头顶上方去触碰右耳朵, 停留3-5秒, 反方向做同样动作, 反复做10次。
　　7.双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转3-5次，再由前向后旋转3-5次，交替进行。
　　References:
　　[1]. Guan, X., et al., Photographic measurement of head and cervical posture when viewing mobile phone: a pilot study. European Spine Journal, 2015. 24(12): p. 2892-2898.