膳食纤维被忽视的营养

　　膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种＂无营养物质＂而长期得不到足够的重视。人们对膳食纤维的认识，也是一个循序渐进的过程。
　　1、约万余年前，最早的农业社会建立后，人们在开始选择高脂肪动物食品的同时，仍大量食用高纤维的植物性食物充饥。直到发明了谷类粗加工工艺后，埃及人第一次吃上了＂白面包＂。此后，缺少膳食纤维但有着良好的口感、精美的外观、容易吸收的营养等优势的精细化饮食，诱惑了人们数千年。
　　2、20世纪60年代，几位英国医生报道某些非洲国家的居民，由于食用高纤维食物，平均每日粗纤维摄入量高达35～40克，糖尿病、高脂血症等疾病的发病率比膳食纤维摄入量仅为4～5克的欧美国家的居民明显降低。由此，重新唤起了人们对膳食纤维的兴趣，并开始系统的研究。
　　此后，在一段很长的时期内，人们对膳食的兴趣，反复游弋于＂粗粮＂与＂细粮＂之间。
　　什么是膳食纤维？
　　膳食纤维是指不能被人体消化吸收的可食性碳水化合物及其类似物，这些物质不能被小肠消化吸收，但可在大肠内全部或部分发酵。
　　一定有人感到疑问，不能消化吸收的物质，也能算得上营养物质吗？其实恰恰因为膳食纤维不能被消化，它才能在人体摄食之后发挥其独特的作用。
　　看看膳食纤维对我们身体的作用吧：
　　01、菌群调节：
　　水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，形成益生菌生长的温床；与此同时对肠道pH起调节作用，促进益生菌生长。
　　02、预防结肠癌、直肠癌：
　　谷物纤维素能与致癌物质结合并排出体外，减少进入肠内的霉菌毒素、亚硝胺、苯并芘等的吸收。粪便在肠道内停留时间变短，上述致癌物质与易感染的肠粘膜接触的时间也变短了，从而降低癌症发生的几率。
　　03、增加饱腹感，控制体重：
　　膳食纤维良好的持水力可以让其吸水膨胀，增加胃内容物体积和粘稠度，从而减少摄入的食物量与能量。
　　04、降血脂，预防心血管疾病：
　　膳食纤维可吸附消化液中的胆汁酸，而胆汁酸的作用是消化吸收脂肪、胆固醇。胆汁酸被膳食纤维吸附后，其重吸收减少，间接降低了血液中胆固醇浓度。同时，身体对脂肪、胆固醇的吸收率也会下降，从而降低了心血管疾病的发生概率。
　　05、降血糖，预防糖尿病：
　　膳食纤维本身不会被消化吸收，不提供能量，也就不会导致血糖的升高。胶态的膳食纤维与食糜混合后，可延缓、阻碍食物中糖分的吸收，使血液升糖缓慢，降低血糖水平，提高耐糖量，降低糖尿病患者对胰岛素的依赖作用。同时，对于健康的人而言，膳食纤维降低了胰腺的工作压力，也就减少了糖尿病的发生概率。
　　06、调节胃肠道功能，防治便秘：
　　膳食纤维在肠道中吸收、保持水分，遇水膨胀后与粪便结合使其软化；同时还可以刺激肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道时间。
　　那么究竟摄入多少膳食纤维才合适呢？
　　世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议：正常人每天摄入量在25-35g之间。值得一提的是，我国居民膳食纤维平均摄入量与这个标准相差较大，而且膳食纤维不足的现象在全国具有普遍性。根据2002年全国营养普查结果，农村成人平均每日摄入12.4g膳食纤维，而城市成人平均每日摄入11.2g膳食纤维。所以对于我们大部分人，尤其是饮食精细的城市居民，膳食纤维摄入过量的现象很少见，膳食纤维缺乏的现象更为普遍。所以在我们的日常饮食中，要注意增加膳食纤维的摄取，也就是提高粗粮在膳食中的比例。