32款夏季蔬食炖菜，营养翻倍好吃不胖

　　平日里的一日三餐，只需把＂炒菜＂换成＂炖菜＂，就能吃得更加营养、健康~
　　炖是一种健康的烹调方式，多煮而少煎炸，因此在烹饪的过程中较少产生因高温热油而可能出现的致癌物质。
　　营养素得到最大限度的保留
　　炖菜温度不超过100℃，可最大限度保存各种营养素，又不会因为加热过度而产生有害物质。炖菜时盖好锅盖，与氧气相对隔绝，抗氧化物质也能得以保留。
　　食材丰富
　　炖菜中食材往往非常丰富，包括各种根茎类蔬菜、菌类、绿叶类蔬菜等，大大丰富了人们在一餐中能够摄入的食物种类和营养素种类，有助于营养物质的全面摄入，促进健康饮食。
　　软烂、易吸收
　　经长时间小火炖煮，菜变得非常软烂，容易消化吸收，适合老人、孩子和胃肠功能不好的人群，且有益营养更容易被人体吸收。
　　推荐食谱
　　番茄炖豆腐
　　-材 料-
　　豆腐500g，番茄1个
　　青豆40g，番茄酱30g
　　金兰香菇素蠔油15g
　　蔬果调味粉、水淀粉适量
　　-做 法-
　　1、 青豆开水煮至3分钟过凉
　　2、 西红柿炒烫去皮
　　3、 豆腐切小块用淡盐水浸泡10分钟
　　4、 炒锅倒油倒入番茄和番茄酱翻炒炒出汁
　　5、 再放入青豆继续翻炒。加入盐，蔬果粉
　　6、 然后倒入豆腐加入少许清水炖煮5分钟
　　7、 加入素蠔油调味，淋入水淀粉。汤汁浓稠关火
　　油豆腐炖娃娃菜
　　-材 料-
　　油豆腐100g，娃娃菜200g
　　姜5g，高汤100g，干辣椒3个
　　味全高鲜5g，芝麻香油适量
　　-步 骤-
　　1、 将油豆腐洗净切小块，娃娃菜洗净切条
　　2、 姜切末、干辣椒切斜刀
　　3、 锅洗净擦干，微量油下锅，倒入姜末爆香
　　4、 姜微香，放入干辣椒
　　5、 干辣椒炒香，倒入高汤，大火烧开
　　6、 汤汁滚开后，放入油豆腐
　　7、 油豆腐完全浸入汤汁之后，倒入备用的娃娃菜，放入适量盐
　　8、 娃娃菜炖至九分熟时，味全高鲜调味，滴上几滴芝麻香油拌匀，即可起锅装盘
　　南瓜炖土豆
　　-材 料-
　　南瓜150g，土豆50g
　　生姜适量，油盐
　　金兰素蠔、蔬果粉适量
　　-步 骤-
　　1、 南瓜洗净，用刀切成小块。备用。
　　2、 土豆打皮，切成小块，生姜洗净切末。
　　3、 热锅入油，油温到7分热时，放入姜末，翻炒。
　　4、 放入适量素蠔油，再放入切好的南瓜块。
　　5、 不断翻炒，加入适量水。
　　6、 放入土豆块，加适量盐和蔬果粉。
　　7、 炖大约12分钟左右即可起锅。
　　土豆炖豆角
　　-材 料-
　　豆角，土豆，生姜
　　有机豆瓣酱，油
　　-步 骤-
　　1、 锅内放油，加生姜片炸锅，然后加两勺豆瓣酱炸香
　　2、 下豆角翻炒，让每根都均匀裹上酱
　　3、 加水，没过豆角，下土豆块，盖锅盖中火焖
　　4、 水快干时，开锅盖尝尝味道，如果不够味，再淋勺豆瓣酱
　　5、 大火翻炒收汁
　　香菇炖豆腐
　　-材 料-
　　豆腐500克，鲜香菇150克
　　油、盐、蔬果粉、姜适量
　　酱油20毫升、素蠔油30克
　　-步 骤-
　　1、 鲜香菇用淡盐水浸泡，豆腐冲洗一下。
　　2、 把豆腐切小块也用淡盐水浸泡5分钟。
　　3、 香菇放入锅中煮上2分钟沥干水分。
　　4、 姜切片，香菇切块。
　　5、 炒锅倒油爆香姜，倒入香菇翻炒片刻。
　　6、 然后放入豆腐，加入酱油，素蠔油。
　　7、 再加适量清水，大火烧煮5分钟，加少许盐。
　　8、 再加少许蔬果粉即可起锅
　　小白菜炖豆腐
　　-材 料-
　　小青菜250克，北豆腐200克
　　油、盐、蔬果粉适量
　　-步 骤-
　　1、 将豆腐切成2厘米左右的方形
　　2、 豆腐块在沸水中焯一下
　　3、 起油锅，炒青菜
　　4、 放入焯过水的豆腐块
　　5、 放入适量的清水
　　6、 适量的盐和蔬果粉，烧开后就可以了
　　冰糖炖梨配日式乌冬
　　-材 料-
　　梨1个，冰糖1小块
　　麦冬5g，日式乌冬面一把
　　-步 骤-
　　1、 锅内放入水煮开后加入一把乌冬面，水开以后转小火煮约5-8分钟。（也可用其他面条代替）
　　2、 另一小锅内加入一大碗水煮开以后倒入麦冬小火炖煮。
　　4、 炖煮时将梨去皮切块。
　　5、 切成小块后的梨加入到麦冬水中，开大火沸腾后转小火炖15-20分钟即可。
　　6、 乌冬面控水以后放入碗中倒入炖梨汁，上面码上酥软的梨块，可以当主食也可以当下午茶，口感味道都很棒。
　　桂花冰糖炖香蕉
　　-材 料-
　　香蕉1根，冰糖5克
　　枸杞10克，桂花干适量
　　-步 骤-
　　1、 香蕉切片、装盘；
　　2、 枸杞洗净，用清水浸泡，待用；
　　3、 冰糖切碎，撒在香蕉上；
　　4、 再撒入枸杞和桂花干；
　　5、 锅中烧水，水开后放入香蕉隔水蒸，8分钟即可。
　　冰糖炖柠檬--止咳良方
　　-材 料-
　　柠檬250g，黄冰糖250g
　　-步 骤-
　　1、 柠檬去籽，不去会很苦...
　　2、 切片放入炖锅，一层柠檬一层黄冰糖码好，把全部柠檬塞进去，不需要加水
　　3、 要是糖塞不下没关系先开锅炖
　　4、 半个小时糖化了
　　5、 再把剩余的冰糖放进去，要炖至少八小时哦，说是时间不够那效果就差了
　　6、 别说泡起来还真挺好喝，不管有用没用反正我是喝光了，咳嗽也已经好了....柠檬还有美白作用多吃点也不错哦
　　养生菌菇汤
　　-材 料-
　　白玉菇80g，平菇80g
　　鲜香菇30g，白蘑菇50g
　　杏鲍菇50g，蟹味菇80g
　　盐一勺，姜适量，油少许
　　-步 骤-
　　1、 电炖锅内胆中倒入少许油，放入姜片
　　2、 选择＂速热＂模式1分钟爆香
　　3、 倒入内胆中，加入适量水，和食材齐平为好
　　4、 选择＂炖汤＂模式
　　5、 程序结束，开盖调入适量盐调味即可
　　番茄美颜煲
　　-材 料-
　　番茄2颗、枸杞10克
　　豆皮30克、番茄酱4大匙、盐1小匙
　　-做 法-
　　1、 番茄洗净去蒂，切成小块；豆皮以滚水稍微汆烫，沥干水分，切小块备用；枸杞洗净，沥干备用
　　2、 取一汤锅放入1000毫升水煮滚，放入步骤1的番茄块和豆皮块煮滚。
　　3、 放入枸杞，加盖以小火焖煮5∼6分钟，起锅前加入调味料即可。
　　牛蒡补气煲
　　-材 料-
　　牛蒡150克、红萝卜30克
　　白菜60克、冻豆腐2块
　　金针菇30克、鲜香菇3朵
　　黄芪12克、人参须10克
　　红枣6颗、盐1大匙、糖1小匙
　　-做 法-
　　1、 所有材料洗净，牛蒡、红萝卜去皮切片，白菜切段，冻豆腐1块切4小块，鲜香菇去梗，金针菇切除根部。
　　2、 取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的所有材料煮滚，续放入药材，加盖以小火焖煮5∼6分钟，加入调味料拌匀即可。
　　十全山药大补煲
　　-材 料-
　　山药350克、素丸子200克
　　熟地16克、黄芪8克
　　白果20克、红枣5颗
　　淮山4 片、人参须20克、盐1大匙
　　-做 法-
　　1、 山药去皮切块
　　2、 汤锅放入800毫升水煮滚，加入山药块、素丸煮滚，续放入所有药材，加盖以小火焖煮5∼6分钟，加入盐调味即可
　　蔬食豆腐养生煲
　　-材 料-
　　莲藕60克、马铃薯40克
　　红萝卜30克、豆腐40克
　　杏鲍菇80克、何首乌40克
　　人参须20克、茯苓2片、盐1大匙
　　-做 法-
　　1、 莲藕、马铃薯、红萝卜都洗净去皮；杏鲍菇、豆腐洗净，备用。
　　2、 莲藕、红萝卜切成片状；马铃薯、杏鲍菇切滚刀块状，豆腐切厚片。
　　3、 取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的莲藕片、红萝卜片和马铃薯块煮。
　　4、 续放入步骤2的豆腐片、杏鲍菇块和所有药材，加盖以小火焖煮5-6分钟，起锅前加盐调味即可。
　　豆乳素肉温补煲
　　-材 料-
　　素肉30克、冻豆腐2块、干香菇3朵
　　原味豆浆1200ml、花椒3克
　　红枣6颗、枸杞5克、淮山5片
　　姜末10克、盐1大匙、蔬果粉1小匙
　　-做 法-
　　1、 素肉放入滚水中稍微汆烫，捞出挤干水分；冻豆腐洗净1块切4小块，干香菇以水泡发，去梗切块备用。
　　2、 原味豆浆放入汤锅以小火煮滚至香味散出，放入步骤1的所有材料煮滚。
　　3、 续放入所有药材以小火煮5∼6分钟（不可加盖），加入调味料拌匀即可。
　　麻油白菜温补煲
　　-材 料-
　　长白菜250克、杏鲍菇100克
　　素肉100克、老姜30克
　　麻油3大匙、枸杞5克、酱油2大匙
　　-做 法-
　　1、 长白菜、杏鲍菇、素肉洗净；长白菜切段，杏鲍菇和素肉切小块；老姜外皮刷洗干净，切除脏污，切片备用。
　　2、 起一锅倒入麻油烧热，放入老姜煎香，放入步骤1的长白菜炒软。
　　3、 锅中续加入1200毫升水，和步骤1的其余材料煮滚，放入枸杞，加盖以小火焖煮5-6分钟，放入调味料拌匀即可。
　　咖哩炖萝卜
　　-材 料-
　　白萝卜300克、红萝卜200克
　　小番茄5克、咖哩粉适量
　　-做 法-
　　1、 红、白萝卜洗净，去皮后切大块，备用。
　　2、 热锅倒入少许油烧热，放入咖哩粉以小火炒出香味，再加入步骤1的萝卜块炒匀。
　　3、 加水拌匀，以大火煮开，再转小火炖煮约30分钟至萝卜熟透，最后加入小番茄续煮约3分钟即可。
　　香草炖南瓜
　　-材 料-
　　南瓜500克、红甜椒丝5克
　　综合香料1/2小匙、盐1/4小匙
　　-做 法-
　　1、 南瓜充分清洗干净，连皮切块，备用。
　　2、 将步骤1的南瓜块、水和综合香料一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约20分钟至南瓜软化，最后加入红甜椒丝略煮即可。
　　和风炖蔬菜
　　-材 料-
　　白萝卜块50克、红萝卜块30克
　　番茄块10克、莲藕片30克
　　玉米笋30克、杏鲍菇块20克
　　牛蒡条20克、干香菇5克
　　秋葵2支、白果5克
　　酱油2大匙、素蠔油1大匙
　　-做 法-
　　1、 干香菇洗净，泡软后切块，备用。
　　2、 将番茄块和秋葵之外的所有材料和水一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约30分钟至熟透软化，最后加入番茄块和秋葵续煮3分钟即可。
　　茄汁炖马铃薯
　　-材 料-
　　番茄块200克、茄子段100克
　　马铃薯块300克、熟青豆仁5克
　　茄汁酱300克、盐1/4小匙
　　-做 法-
　　1、 热锅倒入适量油烧热，放入番茄块以中小火炒出香味，再加入马铃薯块、茄子段和所有调味料拌匀
　　2、 改大火煮开，再转小火炖煮约20分钟至马铃薯软化，最后加入熟青豆仁略煮即可
　　萝卜炖海茸
　　-材 料-
　　海茸，青萝卜，宽粉条
　　姜末，花椒粉，五香粉
　　盐，酱油，植物油，香菜
　　-做 法-
　　1、 萝卜切块，海茸泡发，焯熟备用。
　　2、 炒锅烧热，倒入一些植物油，放入姜片炒出香味，加花椒粉、五香粉和盐炒匀。
　　3、 放入萝卜块翻炒。
　　4、 放入海茸翻炒。
　　5、 加酱油入味，加水煮开。
　　6、 加入泡好的宽粉皮。煮入味后，放入香菜，起锅装盘。
　　茭白炖杏鲍菇
　　-材 料-
　　茭白，杏鲍菇，腰果酱
　　纯素XO酱,生抽，盐
　　干辣椒，八角，生姜
　　-做 法-
　　1、 将茭白剥掉绿衣，头部比较老的地方削掉一点，切成滚刀形
　　2、 将杏鲍菇洗净，切成小一点的正方体
　　3、 锅烧热，加入少许油， 下杏鲍菇
　　4、 中火慢慢煸，将杏鲍菇中的水分煸出，直到杏鲍菇呈现金黄色，倒出杏鲍菇
　　5、 锅内再倒入少许油，等待油温烧热，下姜片，八角，辣椒
　　6、 香料炒香，加入腰果酱，生抽，盐
　　7、 翻炒均匀后加水，下杏鲍菇、茭白；大火烧开，炖5分钟后转小火，水不够就再放水，炖一个小时。待水收干，如果水还比较多，可以转大火收水
　　8、 勾芡，翻炒均匀即可
　　木耳娃娃菜
　　-材 料-
　　娃娃菜1棵，干木耳10克
　　生姜、素蠔油、水淀粉、盐适量
　　-做 法-
　　1、 木耳提前泡发好
　　2、 娃娃菜洗净切成小块，木耳切成宽丝，生姜切末
　　3、 起锅热油，加入姜末炒出香味
　　4、 加入娃娃菜翻炒至出水
　　5、 加入木耳，素蠔油，一点清水转小火炖煮一会
　　6、 最后加少许盐调味，淋上水淀粉勾芡翻炒至明亮即可
　　蚕豆木耳豆腐煲
　　-材 料-
　　豆腐、香菇、木耳
　　蚕豆、姜、盐、蔬果粉
　　胡椒粉、香油、淀粉
　　-做 法-
　　1、 香菇用热水泡发，木耳凉水泡发，摘去根部洗净，分别放开水锅里焯一下，捞出切小块；
　　2、 蚕豆洗净，姜切成末；
　　3、 豆腐切成小方块，放入沸水中捞一下，沥水待用；
　　4、 锅内放底油，下入姜末炒香,放入焯过的香菇木耳丁、蚕豆
　　5、 放蔬果粉、胡椒粉翻炒一下；
　　6、 将豆腐放入锅中，翻炒，加清水，盐，炖至水快烧干
　　7、 用水淀粉勾芡旺火收汁即可出锅
　　莲子百合炖银耳
　　-材 料-
　　鲜百合100g，鲜莲子100g
　　干银耳20g，冰糖适量
　　-做 法-
　　1、 干银耳泡发1小时后，掰开成小朵，鲜莲子洗净去皮去芯，鲜百合去根部洗净
　　2、 微波适用盘中加入银耳和水，加盖留孔，放入微波炉，以微波高火加热12分钟
　　3、 然后转微波低火继续加热45分钟，倒计时剩余15分钟时加入鲜莲子、鲜百合搅拌均匀
　　4、 程序结束后取出，最后根据口味再调入适量的冰糖调味即可
　　百合莲子炖南瓜
　　-材 料-
　　莲子10颗，，糖桂花3勺
　　百合10块面粉150克，南瓜1大块
　　-做 法-
　　1、 提前一晚泡好莲子和百合
　　2、 南瓜切成块儿
　　3、 将泡好的莲子和百合洗干净
　　4、 将南瓜莲子和百合入锅炖15分钟
　　5、 出锅后上面撒上糖桂花即可
　　山药炖木耳
　　-材 料-
　　山药、木耳、胡萝卜
　　盐、清汤、香菜末、香油各适量
　　-做 法-
　　1、 将山药去皮，和胡萝卜均切成小滚刀块，木耳摘洗干净撕成小朵备用。
　　2、 锅中加入适量的清汤，下入姜末、山药、胡萝卜块烧开撇去浮沫。
　　3、 改小火炖至将熟时加入木耳再炖至软烂，用调料调好味，盛在汤碗中撒上香菜末即好。
　　莲子薏米炖冬瓜
　　-材 料-
　　冬瓜220克、薏米40克、莲子20克
　　香菇3朵、香叶1片、盐适量
　　-做 法-
　　1、 薏米和莲子提前半天泡发
　　2、 香菇也提前半小时泡发，冬瓜去皮切块备用
　　3、 将泡发的薏米、莲子和香菇加入适量水，大火煮开后转小火慢煲。
　　4、 炖至薏米莲子变软，加入冬瓜和一片香叶再次煮开后转小火慢煲。
　　5、 约二十分钟后，冬瓜变软，关火后加盐调味即可。
　　海带丝炖冻豆腐
　　-材 料-
　　海带丝200克，冻豆腐300克
　　素高汤、盐适量
　　-做 法-
　　1、 海带丝洗净，冻豆腐切成小块
　　2、 起锅热油，加入海带丝翻炒几下
　　3、 倒入适量清水、冻豆腐，素高汤，大火煮开后，转小火炖10分钟
　　4、 炖好开盖加少许盐调味拌匀出锅即可。
　　莲藕炖栗子
　　-材 料-
　　莲藕120g，栗子90g
　　冰糖30g，姜1片
　　-做 法-
　　1、 栗子去皮去衣
　　2、 莲藕去皮切块，放炖盅里
　　3、 加入一小块姜片，加入栗子，水
　　4、 选择炖汤功能2个小时
　　5、 在结束前10分钟加入冰糖
　　金耳皂角米芡实汤
　　-材 料-
　　金耳25g，皂角米10g
　　芡实20g，冰糖适量
　　-做 法-
　　1、 所需食材，金耳和皂角米清水泡发12小时
　　2、 泡发好的皂角米，金耳冲洗干净，金耳去除根部，撕成小朵
　　3、 金耳，皂角米，芡实一起放入炖锅，加适量水，炖2小时左右
　　4、 在最后半小时放入适量冰糖即可
　　罗汉乱炖
　　-材 料-
　　大白菜四五片，小芋头五个
　　粉条 一把，台蘑30g
　　冻豆腐一碗，盐1小匙
　　-做 法-
　　1、 台蘑用水泡软洗净，大白菜用手掰成块，芋艿去皮切滚刀块，粉条泡软待用
　　2、 锅烧热下一点油，放入切好的芋头炒一下，接着下白菜梆同炒，加水没过菜
　　3、 水开后，投入台蘑、冻豆腐和粉条，盖上锅盖改小火炖20分钟，放入白菜叶和盐拌匀，再炖5分钟即可出锅。