奇异果你选对了吗？

　　每当去超市面对琳琅满目、五彩缤纷的水果，有没有眼花缭乱？同样都是水果，是不是感觉都差不多啊，尤其像遇到奇异果这样的，果肉居然还有绿色和金色的，他们之间又有何区别，分别有哪些营养成分和功效？
　　奇异果
　　奇异果富含维生素C，每100g可食用果肉中金果约含152mg，绿果约含88mg[1]，而维生素C对人体的重要生理功能有 ：
　　提高机体免疫力
　　VC提高机体免疫力[2]，促进淋巴细胞的发育和改善其功能。有研究显示[3，4]，补充VC有可能具有辅助治疗感冒的作用，可辅助改善感冒症状、缩短感冒持续时间，在成年人中感冒持续时间减少了8%，儿童中减少了14%。另有研究显示[5]，补充VC很可能辅助降低2型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血红蛋白水平。
　　促进铁吸收
　　VC作为强抗氧化剂，清除自由基，防止生成脂质过氧化， 比如将难以被吸收利用的三价铁还原为二价铁，从而促进铁的吸收，有助于治疗缺铁性贫血。
　　参与胶原蛋白合成
　　VC参与胶原蛋白合成，促进伤口愈合。
　　影响脂肪燃烧速度
　　体内维生素C的含量会影响脂肪燃烧的速度。
　　正常成人体内可储存1200-2000mgVC，当膳食中VC摄入不足或机体对VC需求增加但又没有及时补充的话[6]，就会消耗机体内储存的VC。若体内VC低于300mg时，轻则全身乏力、倦怠、皮肤瘀斑、牙龈肿痛或发炎等，重则导致坏血病。《中国居民膳食参考摄入量（2013版）》推荐[7]，正常情况下，成年人每日摄入维生素C的量为100毫克。如果是一个重量约为100克中等大小的奇异金果，那么一天一颗是可以达到我们的VC摄入量，如果是一个重量约为100g的绿果，两颗也是可以满足VC的摄入量。
　　奇异果富含膳食纤维的功效 ：
　　清肠通便
　　每100g可食用果肉中绿果约含2.3g，金果约含1.1g[1]，绿果中的膳食纤维明显高于金果，并且较同等重量的苹果、梨、柑橘类水果也比较高。如果近期你有便秘的现象，绿果就是一个非常好的选择。
　　降糖降脂
　　奇异果的血糖指数GI约为38-39，属于低GI食物，有助于维持正常的血糖水平[8,9]。
　　奇异果的其他功效：
　　其他营养素
　　钙、镁、磷、钾等其微量元素以及维生素A、胡萝卜素、玉米黄素+玉米黄质[10,11]等比起普通的苹果、梨等要高。
　　吃奇异果的时机要选好：
　　时机
　　- 避免空腹食用
　　- 餐后食用有助于肠胃消化
　　- 两餐之间食用可为身体补充能量
　　参考文献
　　1. Lister C, et al. HN21047: Zespri™ Green Kiwifruit and Zespri™ SunGold Kiwifruit nutrient composition 2020. Palmerston North: Plant & Food Research; October 2020. PFR SPTS No. 20168.
　　2. Gorkom V, Wolterink K, Elssen V, et al. Influence of vitamin C on lymphocytes: an overview [J]. Antioxidants, 2018, 7 (3):41.
　　3. Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold [J]. Cochrane Database Syst Rev, 2013, (1): CD000980.
　　4. Johnston C, Barkyoumb G, Schumacher S. Vitamin C supplementation slightly improves physical activity levels and reduces cild incidence in men with marginal vitamin C status: a randomized controlled trial [J]. Nutrients, 2014, 6 (7): 2572.
　　5. Rafighi Z, Shiva A, Arab S, et al. Association of dietary vitamin C and E intake and antioxidant enzymes in type 2 diabetes mellitus patients [J]. Glob J Health Sci, 2013, 5 (3):183-187.
　　6. 中国营养学会营养与保健食品分会.营养素与疾病改善：科学证据评价. 北京：北京大学医学出版社，2019.
　　7. 中国营养学会. 中国居民膳食参考摄入量（2013版）[M]. 北京：科学出版社，2014.
　　8. Perry T, et al. Report on the Glycemic Index of three varieties of kiwifruit. Glycemic Index Otago: Report for Zespri®; August 2011.
　　9. Rush E. Nutritional analysis of Hort16A and Hayward: Glycaemic index. Auckland University of Technology; December 2003. Project 621, Project Number 337/00.
　　10. Lesperance L, et al. Nutritional assessment of Zespri® Green Kiwifruit (＂Hayward＂) and Zespri® Gold Kiwifruit (＂Hort16A＂). Palmerston North: Plant & Food Research; 2010. 42/SPTS No. 3199.
　　11. Sivakumaran S, et al. The nutritional composition of Zespri® SunGold Kiwifruit (Gold3) and Zespri® Sweet Green Kiwifruit (Green14). Palmerston North: Plant & Food Research; 2013. 107/SPTS No. 8606.