如何通过饮食让肠道回归正轨（中）

　　肠道是生命的中心，是健康和幸福的源泉。肠道里发生的一切都应该有条不紊的进行，然而有无数种方式都可能让我们的肠道偏离轨道。如果肠道出了问题，身体其它部位的各种问题和慢性疾病通常也会随之而来。
　　健康饮食是让肠道回归正轨的最好方法。食物含有维持细胞生长、优化新陈代谢速度和功效甚至调节基因表达所需的所有必需元素。我们体内的每一个生化反应都受到我们所吃的食物的影响。我们选择的食物能够促进或预防疾病。选择得当，食物可以帮助我们治愈疾病；如果选择不当，我们康复的机会就会大幅下降 。
　　肠道健康饮食的基本原则：
　　1、 吃纯天然、新鲜、未加工的食物，只要可能，选择应季、有机、当地的食物
　　关于这一点，可以参阅：如何通过饮食让肠道回归正轨（上）。今天我们将接着探讨。
　　2、吃一个建立在公认的营养科学基础上的饮食
　　健康的饮食应该尊重人类基因组、微生物组、营养和健康之间的关系 。对旧石器时代人类饮食起源的全面回顾，加上对研究证实的有益健康的饮食模式（比如地中海式饮食）的广泛分析，清楚地揭示了促进健康和预防消化疾病的关键营养因素。关注这些因素将有助于治愈肠道，保持一生的健康。
　　保持以植物性食物为主
　　中国居民膳食指南建议食物要多样化，谷类为主，多吃蔬果和豆类，适量吃肉，强调了以植物性食物为主的饮食模式。具体来说，指南推荐：保证我们每天应摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200-350克新鲜水果。 我们的肠道依赖于大量的植物物质来维持它的正常工作，所以每天摄入足够数量的水果和蔬菜是很重要的 。然而，实际上我们绝大多数人摄入的水果和蔬菜严重不足。
　　植物性食物为主加上适量的动物性食物是避免炎症性肠病和其它消化系统疾病的有效策略 。在一项针对日本克罗恩病患者的小型研究中发现，半素食饮食可以高度预防疾病复发。试验中提供的食物是传统的日本饮食，包括味噌汤、蔬菜、水果、豆类、土豆、泡菜、原味酸奶和鱼肉；受试者还被鼓励喝绿茶，避免甜食、面包、人造黄油、快餐、碳酸饮料、果汁和酒精；此外，还包括其它健康的习惯，包括饮食规律、经常运动和不吸烟。在这项研究中，患者1年的缓解率为100%，2年的缓解率为92%。虽然这项研究的参与者数量有限，但它足以显示以食为药治疗炎症性肠病的力量。
　　这只是众多例子中的一个，说明了以植物性食物为主的饮食的重要性。 植物性食物提供了必要的膳食纤维以及抗炎症和抗氧化的植物营养素，让我们的胃肠道得到适当的营养，维持健康的肠道功能 。
　　吃营养丰富的食物
　　营养和热量不是一回事，比如，薯片热量高，但缺乏营养；而胡萝卜营养丰富。营养丰富的食物提供多种多样的维生素、矿物质和其它可能尚未发现的生物活性物质。要改善整体健康，我们需要营养丰富的食物，而不是高热量而缺乏营养的食物。
　　其实，只要按照膳食指南的建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物， 平均每天摄入12种以上食物，坚持吃天然食物，以植物性食物为主，适量吃动物性食物，我们基本可以获得丰富的营养，帮助我们舒缓肠道，优化整体健康 。
　　关注膳食纤维
　　膳食纤维并不是独立于我们熟知的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水六大营养素之外的，它其实也是一种碳水化合物，也就是说，膳食纤维是来自植物性食物的，它是植物性食物中不能消化的部分。 膳食纤维是肠道的主要运作物质，有助于保持良好的肠道蠕动，喂养我们的肠道菌群，促进健康的排便 。没有足够的膳食纤维，我们的肠道就有患病的风险。根据中国营养学会的建议，正常人每天需要补充的膳食纤维应该在25-30克，而事实上我们许多人的膳食纤维摄入量远远达不到这个量。
　　膳食纤维可以被简单地分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，它们在水中的溶解能力以及对身体的影响方面各不相同。然而，它们对我们的健康同样重要，关键是每天要吃各种富含纤维的食物，以获得足够的两种类型的膳食纤维。可溶性膳食纤维很容易被发酵和喂养我们友好的肠道菌群，结果可以产生许多具有生物活性的物质，比如短链脂肪酸；不溶性膳食纤维在代谢上是惰性的，它通常不会被发酵，但这并不意味着它不重要，它在通过我们的消化道时会吸收水分，清理肠道，促进规律排便。
　　这两种类型的膳食纤维都有助于我们的肠道健康，幸运的是，大自然母亲赋予所有植物性食物这两类膳食纤维，但其中一种通常更丰富。例如，苹果、梨、燕麦、大麦和豆类都富含可溶性膳食纤维，而全麦、坚果、种子和水果的表皮都富含不可溶性膳食纤维。
　　维持酸碱平衡
　　人类学家和营养学家一直在热情地研究我们早期祖先的饮食模式，以寻找可能导致治愈我们现代流行的慢性病的进化线索。对狩猎采集者和农业社会前祖先的大量研究，让我们理解了另一个影响健康和预防消化疾病的关键营养因素，那就是酸碱平衡。
　　虽然这一领域的研究相对复杂，但基本原则是血液pH值必须保持在一个相对狭窄的范围内。如果不是这样，我们就会开始遭受代谢压力，因为我们的身体会更加努力地重新平衡自己的pH值。
　　一般来说，我们的身体喜欢处于微碱性环境中。怎么维持这样呢？以植物性食物为主的饮食。 数据表明，较高的植物性食物比动物性食物的比例的饮食和更碱性的状态之间有很强的联系。多吃蔬菜和水果是一种很有价值的做法，它可以防止一种偏酸性、极具破坏性的状态，并在这一过程中保护我们的骨骼。
　　注意钠与钾的比例
　　矿物质是人体必需的营养物质，具有多种功能。营养丰富的饮食可以提供大量的矿物质，比如钙、镁、铬、锌、硒以及其它一些参与各种生理活动、让我们活得更健康的矿物质。
　　我们可能没有意识到， 近年来钠钾比发生了巨大的变化，这是另一个关键的营养因素，在我们的细胞健康中发挥重要作用，包括我们的胃肠道，因为这两种矿物质协同工作，帮助保持体液和电解质的平衡。电解质很重要，因为它们通过细胞膜传递信息，影响肌肉、神经和器官的功能 。
　　塞满钠（高盐）的加工食品占据了超市货架，装满了我们的购物车，导致我们的细胞环境中钠和钾的失衡，造成了一种威胁。这意味着我们的细胞会由于钠的泛滥和钾的供应不足而变得不知所措，从而导致各种各样的问题，从水肿到高血压。我们失衡的钠钾比例令人担忧，但 只要多吃蔬菜和水果，少吃加工食品，就很容易补救 。
　　注意宏量营养素的平衡
　　宏量营养素是指碳水化合物、蛋白质和脂肪，为了更好的健康，我们究竟应该吃多大比例的这些宏量营养素，科学界一直存在争论。有一些人，特别是许多素食主义者，认为应该以植物性饮食为主，他们提倡高碳水化合物、低蛋白、低脂肪的饮食；而另有一些人则支持高脂肪、中等程度蛋白质和低碳水化合物的饮食。
　　其实，这个应该是因人而异的，确实我们中的一些人可能需要更加注意饮食中的碳水化合物，而另一些人可能需要更加注意总脂肪。说到肠道健康，一些碳水化合物，比如乳制品中的乳糖或含果糖的食物甚至是水果中的果糖，可能导致腹胀、腹痛和稀便等症状，因为有很多人对它们不耐受。
　　饮食中三大宏量营养素的组合是支持健康的另一个关键因素。 对于健康人来说，三大宏量营养素的总能量最合理的百分比通常为19-35%来自蛋白质，22-40%来自碳水化合物，28-58%来自脂肪。当然，我们没有必要每次吃饭都刻意去计算这些，一个既保持能量平衡又保持肠道健康的简单方法是在每餐中都包括这三类营养素，多吃富含膳食纤维的食物，摄入适量的优质蛋白质和健康脂肪。
　　吃低升糖指数的饮食
　　吃太多高升糖指数，精制碳水化合物和精制糖不仅会让我们的腹部积累多余的脂肪，还会对肠道功能产生严重影响。这些食物会导致胰腺分泌的胰岛素激增。当胰岛素大量分泌时，血糖动态就会受到干扰，从而导致混乱。最终，这种持续的混乱会影响我们的食欲调节、能量代谢和心血管健康，还可能导致2型糖尿病。
　　2型糖尿病在世界各地日益流行，根据2017版《中国2型糖尿病防治指南》显示，我国18岁以上成人2型糖尿病发病率已达10.4%，其中男性11.1%，女性9.6%，60岁以上的老年人糖尿病患病率在20%以上，这些数字还呈现出逐年上升的趋势，还有很大一部分人患有前驱糖尿病。这显然是一个非常严重的健康问题，所有的证据都表明，这种流行病是饮食和生活方式改变的结果，尤其是饮食中大量的糖和精制碳水化合物以及缺乏膳食纤维。
　　血糖失衡也会对我们的肠道产生影响。长期的不平衡会损害与消化系统的运动中心一起工作的神经细胞。当这种情况发生时，肠道蠕动会减慢，我们所吃的食物需要更长的时间才能通过我们的消化道。这可能导致小肠细菌过度生长和其它各种肠道问题。
　　血糖失衡如果不加以控制，也会对肝脏产生影响。胰岛素的大量分泌导致的代谢紊乱可能会导致一种非常常见的疾病，即非酒精性脂肪肝，这种疾病现在折磨着大量的儿童和成人。非酒精性脂肪肝的特征是肝脏炎症和脂肪堆积。当这种情况发生时，肝脏就难以完成解毒工作，并可能导致各种各样的健康问题。严重的情况下，脂肪肝最终可能发展为肝硬化甚至肝癌。
　　保持稳定的血糖水平是很有必要的，不仅有利于我们的肠道健康，而且有利于身体每个器官和系统的健康。为了维持血糖水平，我们需要食用低血糖指数的饮食。为了更好地管理我们的血糖，我们只需要平衡膳食的总体血糖负荷。做这件事很容易，尽量多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类等植物性食物，所有这些食物都含有天然膳食纤维，这些食物缓慢而稳定地转化为葡萄糖，这正是你的身体所喜欢的。同时，我们应该少吃高糖、高精制碳水化合物的食物。
　　富含膳食纤维的植物性食物，搭配优质蛋白质和健康的脂肪，可以帮助我们维持最佳的血糖平衡。
　　多吃抗炎症的食物
　　提到炎症，我们马上会联想到发热、肿胀、发红和疼痛。当我们被割伤、被昆虫咬伤或扭伤脚踝时，我们的身体会自然地启动一系列生化过程来保护和治愈受伤部位，这就是急性炎症。＂急性＂意味着炎症是对某个问题的一种特定的、有时限的反应，它对我们是有益的。然而，一旦炎症变成＂慢性＂的，变成全身性的，麻烦就来了。最近的发现告诉我们，慢性全身性炎症是心脏病、癌症、阿尔茨海默病等各种慢性疾病的主要原因之一。一些严重的消化系统疾病本质上就是炎症失控的结果，包括炎症性肠病（比如溃疡性结肠炎和克罗恩病）、非酒精性脂肪肝等等。
　　制药公司开发出了大量的抗炎药物来对抗炎症。然而， 最好的抗炎方法是饮食，吃富含抗炎化合物的食物。在这方面，获得健康脂肪的适当平衡尤为重要。
　　我们过去认为脂肪只是储存能量的一种方式，对生物学没有影响。我们现在知道并不是这样。有些脂肪是＂必需的＂，这意味着它们必须通过我们所吃的食物提供，因为我们的身体不能制造它们，比如omega-3和omega-6脂肪酸，这些脂肪酸非常重要，因为它们参与了类花生酸的产生。类花生酸是一种强大的信号分子，可以将信息传递到全身；这些信使分子在很多层面上影响我们的健康，主要是通过它们对炎症和免疫的影响。我们吃下的脂肪，有一些会在体内点燃火焰，另一些则可以帮助防止炎症过程。同时，这些营养物质也负责细胞膜的完整性，使得细胞内外的交流更加活跃，这最终会影响我们的情绪、能量、疼痛、脑力和适应力。
　　适量食用健康脂肪，它们是重建良好肠道功能的重要组成部分。健康的脂肪来源包括牛油果、坚果类、橄榄油、葡萄籽油等，同时我们从富含脂肪的鱼类、贝类或鱼油中摄入足够的omega-3脂肪酸 DHA和EPA。
　　吃富含抗氧化剂的食物
　　人体在新陈代谢过程中通常会产生一种叫做自由基的含氧分子，它们有点像汽车发动机排出的废气，是一种＂污染物＂，需要清理。如果放任不管，这些自由基在体内累积到不健康的水平，就会破坏我们的细胞，最终导致氧化应激，这也是许多消化系统疾病的共同特征，包括胰腺炎、炎症性肠病、胃癌和结直肠癌。
　　减少和克服氧化应激的关键是保持氧化还原过程的平衡。我们的身体会自己产生抗氧化剂供给，但当它承受太多压力时，供给可能跟不上需求。我们可以通过保持足够的抗氧化剂储备在有害的自由基破坏我们的组织之前捕获它们。
　　其实，饮食就可以解决这个问题。植物为了保护自己免受环境压力、极端温度、害虫和昆虫的伤害，它们会形成一个复杂的抗氧化防御系统。当我们食用没有喷洒过农药或其它有害化学物质的植物性食物时，我们也会摄入这些宝贵的抗氧化剂，我们可以利用它们来对抗威胁我们健康的自由基的攻击。每天补充各种不同颜色的蔬果，既能保证蔬菜和水果的摄入量，还可以为身体提供各种天然抗氧化剂来帮助对抗自由基。
　　注意植物化学物质的多样性
　　植物化学物质是植物中含有的活跃且具有健康促进作用的物质，被誉为＂植物赐予人类的礼物＂。由于它们在健康方面的作用，近年来受到了广泛的关注。它们是根据化学结构分组的，一种我们大家熟悉的具有特别健康特性的植物化学物质是类黄酮，它是多酚的一种，富含类黄酮的食物包括浆果、葡萄柚、苹果、洋葱、大豆、茶、甚至黑巧克力和咖啡等。
　　最近的研究揭示了这些不同的化学物质在保护我们健康方面发挥的多种作用，许多公共卫生营养组织也开始鼓励人们摄入各种植物性食物，以获得足够的这些重要的化学物质。（更多内容可参阅：蔬果中除了膳食纤维，还有有益于肠道菌群和身心健康的多酚）
　　吃功能性食物
　　功能性食物是指除了提供基本营养外，可能对健康有益的食物或膳食成分，也就是说，它们提供了一种或多种特定的生理益处，可以降低我们患病的风险。比如，葡萄就可以说是一种功能性食物，因为它的果皮中含有白藜芦醇，这是一种强大的抗氧化剂，能促进心脏细胞功能，预防心血管疾病。
　　其实，几乎任何一种食物都可以被认为是功能性食物，只要所涉及的食物除了作为能量来源外，还含有有利于人体功能的元素。鉴于此，大多数天然食物都可以归于这一类。水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和高质量蛋白质来源的食物都是功能性食物。
　　现在，食品化学家们正在努力创造出各种宣称＂功能性食物＂的新食品，其实在某些情况下，它们对人体功能的影响可能是值得怀疑的。
　　比如，一些号称有益于肠道健康的功能性食品，虽然包含有各种益生菌或益生元，然而，当你仔细阅读配料表和营养成分表时，你就会发现许多这类功能性食品含有太多的糖，同时可能还添加有各种食物添加剂。
　　我们提倡使用功能性食物来优化消化功能，因为我们可以通过选择一些能够提供特定健康益处的食物来更好地控制我们的健康，这些食物中的维生素、矿物质、酶、抗氧化剂和其它细胞营养素可以帮助优化我们的消化功能。
　　但是，我们必须做出明智的选择， 在选择功能性食品时，要具有一定的鉴赏力。我们要远离那些有＂问题＂的声明健康的精加工食品，而选择那些对肠道愈合有特殊作用的天然食物。 下面是一些健康功能性食物的例子，它们对我们的肠道功能有强大的、积极的影响。
　　黑莓、蓝莓、咖喱、生姜、绿茶和橄榄油等色彩丰富的食物中含有的多酚可以减轻肠道炎症，并可能有助于预防癌症。多酚对消化系统和全身都有好处，越来越多的研究表明，它们还对细胞信号通路有调节作用，有助于调节能量代谢和胃肠道整体健康。  类黄酮是一类多酚类物质，具有强大的抗氧化特性，可以防止自由基对细胞成分（比如DNA、细胞膜、脂质和蛋白质）的损害。浆果、苹果、洋葱、大豆、茶、甚至黑巧克力和咖啡等都是类黄酮的膳食来源。  含有促进消化的天然酶的食物，包括菠萝（含有菠萝蛋白酶）和木瓜（含有木瓜蛋白酶）。  绿叶蔬菜通常富含叶酸，可以帮助预防消化道癌症。  健康的膳食纤维来源有利于肠道有益细菌的生长，有助于预防消化道癌症，并且可以增加粪便体积，有助于排便。水果、蔬菜、全谷物和豆类都是不错的选择。  野生冷水鱼、亚麻籽、特级初榨橄榄油等是健康脂肪的绝佳来源，有助于治疗炎症性肠道疾病。
　　仔细观察，我们会发现，这些功能性食物大多是植物性食物，这也是我们前面一直在讨论的。总的来说， 肠道健康饮食应该注意食物的多样化，多吃蔬果全谷物和豆类，适量吃肉，特别是野生冷水鱼类，强调了以植物性食物为主的饮食模式。我们强烈提倡使用健康饮食来治愈我们的肠道，这不仅仅是因为大量的科学证据表明它们对肠胃功能有积极的影响，还因为几千年来，健康饮食一直是人类治愈身体、心灵和精神的核心。
　　下一期，我们还将继续探讨让肠道回归正轨的健康膳食的其它基本原则，敬请关注！
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