用健康的饮食和生活方式来对抗糖尿病

　　2型糖尿病在世界各地日益流行，根据2017版《中国2型糖尿病防治指南》显示，我国18岁以上成人2型糖尿病发病率已达10.4%，其中男性11.1%，女性9.6%，60岁以上的老年人糖尿病患病率在20%以上，这些数字还呈现出逐年上升的趋势。
　　2型糖尿病曾一度被认为是一种＂富贵病＂，但是它的数量在中低收入国家也呈爆炸式增长。2型糖尿病也不再局限于中老年人，越来越多的儿童和年轻人也被诊断出2型糖尿病，这大大增加了他们在一生中罹患许多其它慢性疾病的风险。
　　治疗2型糖尿病的传统医学方法，长期以药物治疗为中心，并没有遏制这种疾病的蔓延。注重饮食和生活方式改变的预防和治疗疾病的方法才是管理2型糖尿病最有效的策略 。
　　什么是2型糖尿病？
　　2型糖尿病是身体调控葡萄糖代谢的能力下降，从而导致血糖升高的一种慢性疾病，其特征是对胰岛素的敏感性逐渐丧失。在2型糖尿病的早期阶段，身体会产生更多的胰岛素，试图克服胰岛素敏感性降低，然而，最终，胰腺不能产生足够的胰岛素来维持血糖水平，从而导致高血糖。高血糖会诱导氧化应激，进而导致许多2型糖尿病的并发症，比如肾脏、神经、视网膜和血管损伤。
　　2型糖尿病的病因是什么？
　　人为什么会患2型糖尿病？这个问题已经争论和探索了几十年。多年来，人们认为膳食脂肪和肥胖是导致这种疾病的罪魁祸首；然而，糖尿病并不是肥胖者的专属，2型糖尿病可以在没有肥胖的情况下发生。我们不能把糖尿病归咎于任何单一因素，相反，疾病过程是由饮食和生活方式因素、氧化应激和遗传因素等复杂网络所驱动的。
　　高糖高度加工的西式饮食是2型糖尿病的一个公认风险因素 。无论西式饮食走向何方，2型糖尿病都会随之而来。例如，以狩猎采集为生的人群通常都吃着健康的传统饮食，然而，当他们被转移到城市环境中生活时，用西式饮食代替了传统饮食，他们的糖尿病患病率也会以创纪录的速度增长。
　　然而， 饮食并不是唯一的诱因，久坐不动的生活方式、睡眠不足、慢性压力、肠道功能紊乱和环境毒素也起着重要作用 。它们会引起氧化应激，损害胰腺β细胞，并诱导细胞胰岛素抵抗，为严重的代谢功能障碍奠定基础。
　　测量血糖的方法
　　为了成功地控制糖尿病，我们应该了解血糖背后的科学。当我们摄入碳水化合物时，它们在肠道中会被分解成单糖，这是碳水化合物最基本的单位。其中一种单糖就是葡萄糖，它会被肠道吸收进入血液中，并通过胰岛素转运到我们的细胞中。在2型糖尿病中，各种因素导致细胞对胰岛素的敏感性降低，导致过多的葡萄糖在血液中积累。血糖测量对于评估2型糖尿病的进展和严重程度至关重要。
　　我们通常通过以下一种或多种测试来评估血糖水平：
　　1、空腹血糖
　　这项测试是在禁食8-12小时后测量血糖。空腹血糖大于或等于7.0mmol/L时即为糖尿病，空腹血糖正常参考值为3.9-6.1mmol/L，任何在6.1-7.0mmol/L之间的数值都预示着糖尿病前期。这种测试的缺点是它不能告诉我们血糖对我们所吃食物的反应。
　　2、口服葡萄糖耐量试验
　　这项测试需要先摄入75克溶解在水中的葡萄糖，然后在30分钟、60分钟、120分钟和180分钟后测量血糖。如果两小时后血糖高于7.8mmol/L，那么可能患有糖尿病前期；如果两小时后血糖高于11.1mmol/L，那么可能患有2型糖尿病。这项试验的一个缺点是大剂量的葡萄糖会导致葡萄糖耐受不良患者的严重症状，此外，口服葡萄糖耐量测试也不能准确地反映身体对含有碳水化合物的食物的反应。
　　3、糖化血红蛋白
　　这项测试测量的是由于血糖长期升高而导致的血红蛋白与糖结合的百分比，它反映了过去三个月的平均血糖水平。糖化血红蛋白的正常范围在4-6%之间。糖化血红蛋白不受每天血糖波动的影响，也不受运动或饮食的影响。但是，患有血红蛋白异常性疾病的人，这项检测结果可能是不太可靠的，应该以空腹血糖和餐后血糖为准。
　　预防、治疗和管理2型糖尿病的有效方法
　　2型糖尿病的传统医学方法充满了各种各样的问题。在传统医学中，医生通常会等到患者完全被诊断患有2型糖尿病时才开始治疗。在糖尿病前期，当身体对饮食和生活方式的改变更为敏感时，几乎没有采取任何措施来改变疾病的进程。
　　用于治疗2型糖尿病的药物通常有严重的副作用。磺脲类、双胍类、噻唑烷二酮类和格列奈类药物只是用于治疗2型糖尿病的其中几种药物，它们与肝肾功能障碍、恶心、疲劳、头晕、皮疹、体重增加和低血糖有关。
　　预防和治疗2型糖尿病，我们应该注重饮食和生活方式的改变 。
　　调整碳水化合物的数量和质量
　　众所周知，高淀粉、低纤维的饮食会增加患2型糖尿病的风险。越来越多的科学研究表明， 在治疗2型糖尿病方面，低碳水化合物饮食优于高碳水化合物饮食 。《欧洲临床营养学杂志》上发表的一项对18项随机对照试验的系统性回顾和荟萃分析发现，减少膳食碳水化合物可以显著改善糖化血红蛋白、甘油三酯和胆固醇的水平，同时也降低患者对糖尿病药物的需求。
　　那么，我们需要减少多少碳水化合物的摄入量来控制2型糖尿病呢？当然，这是因人而异的，但是， 对于绝大多数有血糖调节问题的人来说，将碳水化合物的摄入量限制在总热量的10-15%时能够从中受益 。
　　除了调整碳水化合物的数量，糖尿病患者还需要改变摄入的碳水化合物的质量 。应该减少白米、白面和精制糖等简单的碳水化合物的摄入，而选择升糖指数较低的复杂碳水化合物。比如：西兰花、洋葱、芦笋以及各种绿叶蔬菜等不含淀粉的蔬菜；淀粉类蔬菜，比如煮熟的土豆，其本质上是糖分子长链，它们会使我们的血糖升高，但是煮熟的土豆放凉后其中的淀粉就变成了抗性淀粉，对血糖的影响较小；全谷物也是主要由碳水化合物组成，但由于它们通常升糖指数较低且含有抗性淀粉，也是优质碳水化合物的来源；水果含有大量的植物营养素以及抗氧化剂，虽然水果中含有糖，但也含有大量的膳食纤维，这些纤维往往与糖结合在一起，这会降低身体吸收糖分的能力，所以最好是吃完整的水果，而不是果汁，这有助于保持血糖水平。
　　确定哪些碳水化合物适合自己
　　临床测试血糖的方法（空腹血糖、口服葡萄糖耐量测试、糖化血红蛋白）并不能反映我们的身体对食物中的葡萄糖的反应。为了更好地了解我们的身体最能忍受哪些含碳水化合物的食物，哪些会导致不健康的血糖波动，我们需要做一个类似口服葡萄糖耐量测试的测试，简言之就是将其中的纯葡萄糖水用富含碳水化合物的食物代替，然后测试摄入富含碳水化合物的食物后一小时、两小时和三小时的血糖。
　　目标就是确认我们的血糖不会在摄入那些富含碳水化合物的食物后一小时内持续上升到高于7.8mmol/L，而是在摄入后两小时内稳定在7.8mmol/L以下，并在摄入后三小时恢复到基线水平。如果不是这样，则说明这种富含碳水化合物的食物可能导致你的血糖不健康的波动。
　　尝试生酮饮食
　　越来越多的人正在尝试用生酮饮食治疗2型糖尿病，并取得了一些非常积极的结果。生酮饮食是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪的饮食，它导致身体依赖脂肪酸和酮作为燃料，而不是葡萄糖。研究表明生酮饮食对2型糖尿病患者有明显好处。生酮饮食可以改善2型糖尿病患者的糖化血红蛋白、促进减肥、逆转肾脏损伤以及改善血脂和心血管健康。
　　考虑减少麸质的摄入
　　近些年来，多项研究检测了麸质对2型糖尿病的影响。乳糜泻在控制不佳的糖尿病患者中比在普通人群中通常更常见，这表明麸质可能有助于糖尿病的发生和发展。此外，2型糖尿病的动物模型研究表明，无麸质饮食可以增加负责制造胰岛素的胰腺β细胞的功能能力并改善糖耐量。
　　麸质是如何导致糖尿病的呢？答案在于麸质对肠道屏障的破坏性影响。麸质会增加肠道通透性，导致肠漏和全身炎症，这两个因素都会增加2型糖尿病的风险。 如果存在麸质过敏，从饮食中减少甚至去除麸质可以恢复肠道屏障的完整性，减少炎症，从而改善胰岛素抵抗，并有可能逆转糖尿病的进程 。
　　多摄入蛋白质
　　蛋白质被认为是治疗2型糖尿病的有力工具。增加蛋白质的摄入可以改善血糖控制和饱腹感，并保持糖尿病患者的瘦体重。 蛋白质摄入量占总热量的20-30%最有利于优化2型糖尿病的管理 。但值得注意的是，如果糖尿病已经导致肾脏功能受损，那么应该注意蛋白质的摄入。
　　有利于糖尿病的超级食物
　　大自然为我们提供了丰富的优质食物，可以帮助我们管理糖尿病，这里我们列举其中常见的几种，如果对这些食物耐受，不妨尝试添加到自己的饮食中。
　　1、蓝莓
　　每天在饮食中加入一点蓝莓可以降低患2型糖尿病的风险，对于糖尿病患者来说，蓝莓可以改善血糖控制。 蓝莓的抗糖尿病作用归功于其高水平的花青素，这种化合物可以在某些脂肪细胞中发挥抗炎作用，并增加身体对葡萄糖的吸收和利用 。
　　2、可可
　　如果你有2型糖尿病，黑巧克力可以是一种选择。动物研究表明，饭后吃点黑巧克力可以降低血糖水平；而人体研究表明， 黑巧克力可以促进血管舒张，增强葡萄糖向肌肉细胞的输送，缓解高血糖。需要注意的是，巧克力的可可含量至少要达到70-75%才算黑巧克力 。
　　3、咖啡和茶
　　大量研究表明， 咖啡可以通过对抗氧化应激和对肠道菌群产生有益影响来降低患2型糖尿病的风险 。如果不喜欢或不适合喝咖啡，那么绿茶是一个很好的选择，因为它含有一些相同的抗氧化化合物 。
　　4、发酵食物
　　发酵食物能够减少对糖尿病药物的需求吗？越来越多的研究表明，这似乎是可能的。酸奶和泡菜等发酵食物已被证明能够改善葡萄糖代谢，降低患2型糖尿病的风险，并且能够增强已有糖尿病患者的血糖控制。
　　5、坚果和种子类
　　坚果对糖尿病患者具有多种健康益处。研究发现，成人糖尿病患者每天食用杏仁，连续24周，可以减少腰围、血清甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高敏C反应蛋白和糖化血红蛋白。核桃可以改善糖尿病患者的内皮功能，从而降低与该疾病相关的心血管疾病风险升高。奇亚籽可以降低血压、C反应蛋白和餐后高血糖。 选购坚果时，选择生的或轻度烤过的坚果最好，应该避免那些过度加工的 。
　　6、橄榄油
　　特级初榨橄榄油可以显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白。它还能改善餐后血糖反应，这是评估葡萄糖耐量的最佳参数。
　　7、抗性淀粉
　　抗性淀粉是一种不被小肠消化的膳食碳水化合物，相反，它会完整地进入大肠，在那里促进肠道有益细菌的生长。研究表明，抗性淀粉可能改善胰岛素敏感性和降低血糖。
　　8、富含omega-3脂肪酸的多脂鱼类
　　高水平的omega-3脂肪酸可以调节细胞胰岛素敏感性以及其它胰岛素敏感营养素的水平，比如维生素D、视黄醇和硒。食用富含omega-3脂肪酸的多脂鱼类和贝类，而不是单独补充omega-3脂肪酸，始终与降低2型糖尿病的风险有关。
　　9、某些香味料
　　香味料不只是让饭菜更有生气，它们还为糖尿病患者提供某些健康益处。每天摄入肉桂120mg到6克被发现可以显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平。大蒜可以降低空腹血糖、果糖胺和糖化血红蛋白的水平以及改善血脂。姜黄素具有降血糖的作用，可以保护肾脏和心血管系统免受糖尿病相关并发症的影响。
　　2型糖尿病患者应该考虑的营养物质
　　确保获得足够和均衡的营养可以帮助预防2型糖尿病的发生，获得营养物质最好的方法是通过饮食，而不是补充剂 。
　　1、维生素D
　　维生素D不仅对保持骨骼健康至关重要，它还能调节炎症和胰岛素敏感性。维生素D水平低是发生2型糖尿病的一个危险因素，而补充维生素D可以减少糖尿病患者的炎症和氧化应激。
　　2、镁
　　镁是体内300多种酶系统的重要辅助因子，包括一些调节血糖的酶。镁不足会增加患2型糖尿病的风险，而补充镁可以改善胰岛素敏感性和血糖控制。虽然镁存在于各种食物中，包括坚果、牛油果和黑巧克力，但要从食物中获得足够的镁来维持最佳健康是很困难的。可以考虑每天补充400-600mg的镁，最好是与甘氨酸或苹果酸螯合形式的，以达到最佳吸收。
　　3、维生素B12和叶酸
　　长期使用抗糖尿病药物二甲双胍的患者可能受益于补充叶酸和维生素B12，因为药物会耗尽这两种B族维生素的水平。补充叶酸和维生素B12可以缓解糖尿病患者的氧化应激，改善糖尿病视网膜病变等症状。
　　4、黄连素
　　黄连素又叫小檗碱，是一种苦味的化合物，具有强有力的抗糖尿病特性。它可以改善胰岛素抵抗和胰岛素分泌，抑制肝脏葡萄糖的生成，减少肠道对葡萄糖的吸收，促进抗炎症的肠道菌群。黄连素的作用方式与抗糖尿病药物二甲双胍相似。
　　5、α-硫辛酸
　　α-硫辛酸是一种含硫化合物，在体内作为一种强大的抗氧化剂。通过促进身体内源性抗氧化系统，α -硫辛酸可以减轻氧化应激，这是导致2型糖尿病的潜在原因，这有助于减少糖尿病并发症，比如糖尿病性神经病变。α-硫辛酸还能激活AMPK，一种具有降血糖作用的蛋白质。
　　预防2型糖尿病的其它方法
　　在预防慢性疾病方面，没有什么是能够取代健康生活方式的，以下是更多关于如何通过生活方式预防或逆转2型糖尿病的建议。
　　1、改善肠道健康
　　紊乱的、促炎性的肠道菌群会促进2型糖尿病的发生 。
　　最近的研究证实了二甲双胍抗糖尿病的一种新机制，那就是改变肠道菌群。该药物可以增加嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）的水平，这是一种肠道共生细菌，与减少炎症和改善代谢健康有关。二甲双胍的这一发现也表明，肠道菌群确实在2型糖尿病中起着关键作用。
　　一些益生菌和益生元也表现出促进肠道健康和抗糖尿病的作用，比如：
　　补充乳酸杆菌和双歧杆菌可以通过促进抗炎症肠道菌群来改善2型糖尿病患者的炎症和氧化应激生物标志物以及降低空腹血糖。抗炎症的肠道细菌也有助于纠正糖尿病的潜在炎症，改善代谢功能。
　　蘑菇和魔芋根中发现的一种叫做甘露寡糖的益生元纤维可以促进二甲双胍的降血糖作用；菊苣、大蒜、洋葱、韭葱和芦笋等中的一种叫做菊粉的益生元可以降低空腹血糖，同时促进代谢更健康的肠道菌群。
　　2、运动
　　我们绝大多数的成年人每天坐着的时间超过八小时，这种 久坐不动的生活方式是导致2型糖尿病的一个重要风险因素 ，所以运动应该成为糖尿病管理方案中的重要部分 。
　　当然，我们不需要成为一名职业运动员来预防或控制糖尿病。研究表明，每天步行30分钟可以降低大约50%的患2型糖尿病的风险。高强度间歇性训练似乎也有好处，它可以降低空腹血糖、糖化血红蛋白和心血管并发症，而且比持续的有氧运动（比如慢跑）在改善血糖控制方面更有效。
　　除了多运动，减少日常生活中久坐的时间也是必要的。对于那些有糖尿病风险的人来说，通过站立或行走打破长时间的坐着可以改善餐后血糖反应。
　　3、睡眠
　　在过去的几十年里，2型糖尿病的发病率急剧增加的同时，成年人报告的睡眠时间也在逐渐减少。研究表明， 睡眠不足（每晚少于7-8小时）已成为2型糖尿病的主要风险因素之一 。
　　睡眠不足可能通过干扰能量代谢和降低胰岛素敏感性而促进2型糖尿病。睡眠不足还会降低饱腹感，引发对含糖加工食品的渴望和过度摄入，从而增加患糖尿病的风险。
　　除了睡眠不足，睡眠过多也会增加2型糖尿病的风险。为了改善血糖控制，每晚应该保证七到八个小时的睡眠 ，此外，遵循有规律的昼夜节律可以进一步提高睡眠质量。
　　4、使昼夜节律正常化
　　昼夜节律是生命活动以24小时左右为周期的变化过程，调节我们的行为和生理的许多方面。 扰乱人体昼夜节律的因素，比如时差、不规律的饮食安排和夜间暴露在蓝光下等等，会损害胰腺β细胞功能的昼夜节律，并增加患2型糖尿病的风险 。
　　虽然很多关于昼夜节律中断和糖尿病风险的研究都是在动物身上进行的，但是夜班工人患2型糖尿病的风险显著升高表明昼夜节律中断也会促进人类糖尿病的发生。如果你是2型糖尿病患者，想改善你的健康，使你的昼夜节律正常化是很必要的。我们还可以通过保持有规律的睡眠时间，避免深夜进食以及在蓝光眼镜的帮助下限制晚上暴露在明亮的光线下，来使我们的昼夜节律正常化。
　　5、减轻压力
　　慢性压力是导致2型糖尿病的另一个被忽视但十分重要的风险因素 。与慢性压力相伴而来的激素变化会导致血糖失衡。高压力水平与成年人胰岛素抵抗和患2型糖尿病的风险显著增加有关。压力对血糖的深远影响是由下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）调节的，HPA轴的长期激活会导致胰腺β细胞功能障碍，抑制胰岛素的作用，诱导胰岛素抵抗。
　　研究表明，减轻心理压力可以改善2型糖尿病患者的血糖管理。冥想、瑜伽和呼吸练习等缓解压力的方式可以降低糖尿病患者的空腹血糖和餐后血糖。
　　6、避免环境毒素
　　环境毒素也因其在2型糖尿病发生中的潜在作用而受到关注。越来越多的证据表明， 双酚A、邻苯二甲酸和持久性有机污染物会增加糖尿病的风险 ，因此，我们应该减少接触这些污染物。
　　双酚A是一种广泛存在于塑料水瓶、医疗器械以及食品包装内里中的化学物质。双酚A暴露会导致胰腺β细胞压力，损害胰岛素分泌，从而增加糖尿病风险。它还会降低脂联素（一种调节葡萄糖水平的蛋白质激素）的水平，降低脂肪细胞、骨骼肌和肝脏对胰岛素的敏感性。值得注意的是，通常用于＂无双酚A＂产品中的双酚A替代品双酚S可能对人体也并不安全。
　　邻苯二甲酸是一种常见的增塑剂，在儿童玩具和个人护理产品中很常见。邻苯二甲酸可以通过扰乱PI3K/AKT信号通路，减少胰腺中葡萄糖受体的数量和诱导胰岛素抵抗，从而加剧2型糖尿病。为了减少与邻苯二甲酸的接触，应该尽量避免使用塑料产品，选择使用纯天然的个人护理产品。
　　持久性有机污染物是一类包括有机氯农药、多氯联苯和氟化合物在内的环境毒素，它们会减少胰腺β细胞的胰岛素分泌，导致高血糖。当这些化合物结合在一起时，它们的代谢毒性会增强。
　　糖尿病已经成为现代社会十分常见的一种慢性疾病，它的发生也不再局限于中老年人，越来越多的儿童和年轻人也被诊断出2型糖尿病。也有相当一部分的人处于糖尿病前期，它们的血糖水平要高于正常范围，当没有达到被诊断为糖尿病的标准，甚至有很多人都不知道自己有患有糖尿病前期。如果不加以干预，这些人有15-30%将在5年内发展为2型糖尿病。
　　传统医学方法大多都不是在治愈疾病，而只是在缓解症状和减少痛苦。如今的糖尿病治疗也只是专注于调节血糖和脂肪激素，而忽视了更深层次的导致代谢紊乱的根本原因。任何慢性疾病的管理，生活方式的改变都应该是首位的。健康的饮食和生活方式比任何治疗都更有助于预防和治疗2型糖尿病 。
　　图片均来自网络
　　参考资料：Functional Medicine and Diabetes: How to Treat the Root Cause, by Chris Kresser, M.S.