膳食新指南健康常相伴
2022年5月20日是第八届"全民营养周",同时今年的5月20日也是第33个"5.20"中国学生营养日。
2022"全民营养周"的传播主题为"会烹会选、会看标签",宣传口号为"健康中国营养先行""膳食新指南健康常相伴"。
"5·20"中国学生营养日的主题为:"知营养会运动 防肥胖促健康"。
营养均衡,呵护健康!良好的饮食习惯可使身体健康地生长、发育;不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。生活中,大家应注意合理膳食,适量运动,养成良好的生活习惯。
01 膳食的基本知识
合理膳食
我们的祖先早在二千多年前的《皇帝内经》一书中指出:"五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。气味合而服之,以补精益气。"这是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食总结。食物必须富于营养,即必须含有营养素,不含营养素的物品,不能称为食物。健康依赖于营养,营养依赖于食物。目前,国内外营养学家一致认为:人体需要的营养素有40多种,自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好,就要讲究膳食营养结构的合理和平衡。因此我们的膳食必须将各种各样的食物、合理搭配和烹调得法,才能获得这许多营养素。
2.平衡膳食
"食以衡为先",平衡膳食,就是指膳食中提供的各种营养素,不但数量充足,而且营养素之间应保持适当的比例,使膳食更适合人体生理的需要。为了达到平衡膳食,人们每天的膳食应包括下列三类食物:
①供能性食物:主要是谷类食品及油脂等。
②结构性食物:主要是畜禽、水产、蛋、奶等食品。
③保护性食物:主要是各种蔬菜、水果等。
还应有合理的膳食制度,如在一日三餐中,提倡:早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。
02 肥胖预防要远离"油"吗?
想要控制体重的人们常常闻"油"色变,唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量摄入确实是肥胖防控的关键,但减少脂肪摄入并不等同于不吃油脂。根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%,这意味着需要脂肪供能处在合适的范围内,满足一定的比例。而且,油脂可以分成很多种类,它们的营养价值和功能也各不相同,不宜以偏概全。相对"不好"的油脂摄入过多会对健康造成损害,而"好"的油脂则能促进儿童的生长发育,还能对许多疾病起到保护作用。所以,正确认识油脂,从而学会选择"健康"油脂均衡摄食,就十分有必要了。
平常大家所说的"脂肪"或者"油脂",指的就是脂类中的甘油三酯。甘油三酯是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的,所以脂肪的差异主要取决于脂肪酸的不同类别。来自动物性食物中的脂肪由于脂肪酸碳链长、饱和程度高,常温下呈固态,就称为"脂";来自植物性食物中的脂肪由于脂肪酸不饱和程度高,熔点较低,常温下呈液态,就是我们常说的"油"。
植物油经过氢化作用(不饱和脂肪酸变饱和)也可以变为固态,比如植物油氢化之后可以加工为人造奶油,但是如果这个过程中氢化不完全,就可能产生反式脂肪酸。反式脂肪酸多存在于人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品、乳酪产品等食物中,可诱发包括心血管疾病、2型糖尿病在内的多种疾病。事实上,由于饮食结构差异,中国人反式脂肪酸摄入的整体水平很低,尽管如此,我们还是应该尽量少吃反式脂肪酸高的食物,《指南》推荐,每日反式脂肪酸摄入量宜控制在2g以内。
03 如何吃肉健康?
《中国居民膳食指南(2022)》修订专家委员会根据最新食物与人群健康关系的科学证据,梳理了我国居民主要营养和健康问题,为改善大众营养、引导食物消费,促进全民健康提出了八条:其中在推荐四,强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。
(1)学习一点营养知识,给自己或家庭的饮食做个计划,编制每周的食谱,合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中,既不集中过量饮食,也不清汤寡水,不见荤腥。
(2)学习度量食材大小,变"大"为"小",比如切丝切片等,既满足了口舌之欲,又能控制食量。
(3)少做"大荤",多做"小荤"。小荤里面搭配了大量的蔬菜,不仅可以控制肉食的摄入,还可以增加蔬菜的摄入,可谓一举两得。
(4)合理烹调,少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分,虽然油炸可能增加食物的美味,促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险,最好能够采用蒸,煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。
(5)外出就餐点餐时,注意荤素搭配,多点鱼肉,或用豆类食物代替畜肉。
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