苦恼减肥太难？可能跟你小时候做过这件事有关

　　引言：来自中国医学科学院和北京协和医院的研究者们发现，睡眠不足还影响到了一种神奇的能量调节器——瘦素，弄不好会让孩子变成小胖子。
　　我国儿童青少年的肥胖率在近20-30年间急剧上升，这也不得不引起了人们的注意。肥胖不仅对心血管系统健康等各方面有损害，对于孩子的正常学习生活甚至心理健康都有不良影响。判断孩子们是否肥胖，不是成人的用体重指数（BMI）的标准就能判断的，看看下表，你家的娃处在哪种营养状况呢？
　　苦恼减肥太难？是从小熬夜惹的祸！
　　中年有种伤痛，叫做过劳肥。你觉得这是工作太忙、压力太大造成的，但是这可能是你在年轻时就给自己埋了个雷。在北京协和医院此次的研究中[1]，通过对3211名儿童的10年随访发现， 儿童时期的睡眠时间很可能通过瘦素途径来长期调节肥胖基因对人体的作用。 原来引起肥胖的导火索这么长……
　　瘦素是什么？
　　在众多脂肪因子中，科学家们挑选了瘦素进行抽丝剥茧地研究。发现它是一种由白色脂肪细胞分泌的激素，是人体能量平衡的基本调节因子，作用于下丘脑的特定受体，而下丘脑正是饱腹感调节和昼夜节律的关键组织。
　　小科普 >>>
　　＂脂肪因子＂ 是脂肪组织所产生的一系列生物活性物质的统称，具有调节能量稳态、炎症、胰岛素抵抗和心血管功能。
　　瘦素与睡眠
　　研究发现，基因和睡眠对BMI的相互作用是由瘦素浓度升高介导的，且位于BMI相关位点的某些基因可能与睡眠时间有许多联系，例如脑源性神经营养因子基因(brain-derived neurotrophic factor gene，BDNF gene)。BDNF基因负责调控神经元的生长、发育、分化、维持、损伤修复以及学习和记忆。 有研究证明老鼠的睡眠质量越好，其在清醒时BDNF基因表达水平就越高，并且该基因表达水平与睡眠时间呈正相关[2]。
　　研究者们还发现，在六个瘦素相关的中枢神经系统高表达位点中，有三个基因直接参与下丘脑瘦素-黑皮质素途径调节人体能量平衡，除了BDNF基因，还有MC4R和PCSK1基因。在睡眠时间≤8小时／天时，这三个基因的表达水平与睡眠时间密切相关，而在睡眠时间≥10小时／天时，这三个基因的表达水平与睡眠时间无显著关联。
　　瘦素一般通过三种途径影响人体代谢和脂肪调节[3]——
　　不过，性别、体脂含量及血液中胰岛素的含量都能影响瘦素的分泌。当血液中瘦素的水平出现明显下降或发生瘦素抵抗时，机体更容易出现肥胖的情况。
　　小科普 >>>
　　瘦素抵抗（leptin resistance） 是指肥胖症患者血液中瘦素水平升高的情况。这是由于肥胖症患者血液中的瘦素水平上升，导致瘦素受体的反馈性下降或信号传导受抑，发生瘦素抵抗，从而使肥胖症患者的脂肪细胞大量分泌瘦素，进而引发高瘦素血症[4]。
　　＂睡眠不足＂真的很能＂干＂！
　　胖就胖吧，反正能减!!!
　　干翻成绩
　　睡眠问题对学生的危害首当其冲便是对学业的影响。一篇荟萃分析发现，嗜睡、睡眠不足、睡眠质量差等青少年常见的睡眠问题都会导致学生在学校的表现变差、学习效率下降，其中嗜睡症的影响最为突出[5]。
　　干倒精神
　　我们在生活中常常能感受到，睡眠不足容易使人感到心情郁结、暴躁。已有大量研究表明，持续性的睡眠时间不足不仅会导致记忆和学习障碍，还会出现易怒、情绪调节困难、注意力和行为问题。我们可怜的英子生生被逼到中度焦虑和抑郁啊……
　　干出糖尿病
　　众多研究发现，睡眠时间短，质量差均会引起胰岛素敏感性和葡萄糖耐量的下降。
　　这可能是由于 睡眠能参与激活下丘脑－垂体－肾上腺系统的应答。当出现睡眠不足时，下丘脑释放肾上腺皮质激素释放激素，作用于垂体，刺激垂体释放肾上腺皮质激素，进而导致肾上腺分泌更多的皮质醇和儿茶酚胺，皮质醇水平越高，胰岛素抵抗加重，引起糖代谢紊乱，从而导致糖尿病风险的增高。
　　此外，睡眠时间短还能影响食欲调节激素的分泌和食欲行为，从而导致肥胖的增加和胰岛素抵抗[6]。
　　干出高血压和心血管疾病
　　睡眠不足同样会增加罹患高血压及心血管系统疾病的风险。此外，睡眠不足可以导致心血管疾病个体的炎性介质水平升高，产生一系列的炎症反应，与冠状动脉钙化也有关，故而增加了冠心病的罹患率和病死率[7]。
　　如何让自己睡得更香？
　　调整饮食
　　睡前尽量不喝含咖啡因的茶和咖啡等饮料，吃一些富含碳水化合物的食物 ，可以提高血糖，有助于帮助大脑五羟色胺的分泌，从而达到安眠镇静的效果[8]。 鉴于我国居民大多对维生素B1、B2摄入不足，平时也可以摄入一些B族维生素进行补充。
　　适量运动
　　经常性的体育锻炼有利于改善睡眠 ，但睡前2小时内应避免进行剧烈运动。 从每日运动时长、运动强度、运动频率等方面，设置合理的有氧运动干预方案，有助于改善和提升睡眠质量。
　　创造良好的睡眠环境
　　保证床上用品的舒适度和整洁度是影响睡眠的一大重要因素，同时，睡眠环境中的噪音与白噪音同样影响睡眠质量。白噪声是一种连续的单调声音，以共振的形式抑制来自外部环境的干扰声音，并具有舒缓的作用[9]。 睡前洗个热水澡放松肌肉，做件有仪式感的事，例如冥想，也可以达到辅助睡眠的作用。
　　药物及其他临床干预
　　当睡眠问题变得严重而不可控时，我们必须要寻求专业的医学治疗手段和方法。褪黑素是目前比较热门的一类用于改善睡眠的保健食品， 在美国褪黑素并不属于药品而是一种膳食补充剂，因此，不同的厂家产品的剂型和质量也不同，建议按照说明书或咨询专家来合理使用。但是，孕妇、儿童、婴儿等人群不宜使用[10]。除此之外，按摩理疗，心理咨询和疏导等方法同样具有改善睡眠的作用。
　　转眼间，又快到期末了！各位家长和孩子都能立个flag——远离熬夜。放过自己，不要过劳肥；放过孩子，不要埋颗雷。极养君带头做起，晚上10点半，准时床上见~
　　极养视点    儿童时期的睡眠不足容易引发肥胖，尤其是本身有肥胖遗传倾向的儿童，其中的机制与睡眠对瘦素水平的影响有关。因此，保证每日8小时以上的充足睡眠对于学龄儿童的健康非常重要。   睡眠不足还易导致儿童学习能力和记忆能力的下降，情绪的不正常波动，同时也会提高罹患糖尿病、高血压及心血管疾病的风险。   改善睡眠质量可从饮食、生活习惯、运动、睡眠环境等多个方向着手，如果睡眠问题十分严重，应当寻求专业的医学治疗。
　　撰写｜Xiaoyun Song MM
　　校稿｜Haoran PHD 编审｜Haoran PHD
　　编辑｜Jiaqi Xu 设计｜Fay
　　声明：本文由《极养®视界》（JiYang_Vision）首次发布，如需转载需事先取得本平台书面授权，并必须标明文章转载出处；文章版权归《极养®视界》所有，未经授权，任何个人/机构不得擅自刊登或在其他媒体上转载全部或部分文章内容。
　　Reference
　　[1] Junling F, Yonghui W, Ge L, et al. Childhood sleep duration modifies the polygenic risk for obesity in youth through leptin pathway: the Beijing Child and Adolescent Metabolic Syndrome cohort study. International Journal of Obesity (2019) 43:1556–1567.
　　[2] Faraguna U, Vyazovskiy VV, Nelson AB, et al. A causal role for brain-derived neurotrophic factor in the homeostatic regulation of sleep. J Neurosci. 2008;28:4088–95.
　　[3] González JE, Aguilar CMJ, García GCJ,et al. Leptin: a peptide with therapeutic potential in the obese[J]. Endocrinol Nutr, 2010, 57(7): 322-327.
　　[4] Julia F, Anne M, Frans J, et al. The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Medicine Reviews 14 (2010) 179–189.
　　[5] 王春花，王敏，刘鸿丽，等. 瘦素与代谢综合征相关性的研究进展.当代医药论丛.2019, 17(13):35-37.
　　[6] Strand LB，Laugsand LE，Skaug EA， et al． Insomnia and endothelial function-the HUNT 3 fitness study[J]. PLoS One，2012，7( 12) : e50933.
　　[7] 杨岑,冉明梓,欧阳鹏荣,等. 五羟色胺在睡眠-觉醒中作用[J].现代生物医学进展.2015,(15):2191-2194.
　　[8] 贺瑞，甘杨子，黄凌. 有氧运动预干预对睡眠剥夺大鼠氧化应激水平的影响[J].生物化工.2019, 5(3):39-41.
　　[9] Kucukoglu S, Aytekin A, Celebioglu A, et al. Effect of white noise in relieving vaccination pain in premature infants [J]. Pain Manag Nurs, 2016, 17 (6): 392-400.
　　[10] Melatonin: What You Need To Know. NIH