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荒野健康引体向上如果背部肌肉比较弱,是不是应该先练背阔肌?

  要先把动作做对,
  再来强化背阔肌哦!
  ——引体向上小目录——
  一、如何建立引体向上正确的动作模式
  二、强化背部力量,提升肩胛骨稳定性
  三、采取器械辅助去提升我们的引体向上能力
  我们得先掌握引体向上正确的动作模式,
  然后再去强化我们的背阔肌力量,
  最后才是采取器械辅助去提升我们的引体向上能力~
  一、如何建立引体向上正确的动作模式[1]
  很多人做引体向上的时候,
  会出现背肌没感觉、手臂酸痛等现象,
  这是因为没有掌握正确的动作模式!
  1、进行杠上肩胛骨动作模式练习——启动背阔肌和斜方肌
  对于刚开始接触引体向上的初学者,
  可以先不急着进行手臂上拉动作。
  初学者可以先双手抓住双杆,自然悬挂,
  然后将肩胛上提,
  感觉肩膀快要碰到耳部,
  再让肩胛骨下沉,
  感受身体慢慢往上带的感觉~
  想象自己是夹娃娃机的爪子~
  2、进行弹力带肩胛骨后缩练习——加强中背部肌群
  自然站立,端起小臂,
  使之与大臂成90度,
  肘关节贴紧身体,
  双手拉紧弹力带置于胸前;
  以肘关节为支点,做外旋运动,
  注意不是用手掌、手腕或手臂发力,
  而是肩膀往后夹向背部中线靠拢,
  感受肩部发力~
  二、强化背部力量,提升肩胛骨稳定性
  要把引体向上练好,
  需要有强壮的背部肌群,
  特别是背阔肌,
  所以强化背阔肌必不可少!
  同时要以稳定的肩胛区域为基础,
  以上臂肌群为辅助~
  1、单臂哑铃划船
  一只手握住哑铃,
  另一只手扶住凳子,
  同时使躯干平行于地面,
  当提起哑铃时,
  背阔肌能带动上臂伸展,
  这个动作能很好地锻炼到背阔肌,
  特别是中部背阔肌。
  2、俯身哑铃飞鸟
  腰背挺直,俯身站立,
  双手握住哑铃,
  同时双臂慢慢张开至略高于背部,
  然后双手再回落到身体两侧,
  这个动作同样也能很好强化肩背力量。
  三、采取器械辅助去提升我们的引体向上能力
  经过前两个阶段,
  我们的肩背力量得到了很大的提升,
  接下来可以进行器械辅助的引体向上练习啦!
  之所以要采取器械辅助,
  是因为这样难度较小。
  如果对引体向上正确发力和动作顺序都比较熟悉的话,
  也可以开始进行完全自重的引体向上。
  1、借助弹力带
  我们可以将弹力带的一段绑在单杠上,
  另一端用足底踩住,
  通过弹力带可以消除部分自身重力,
  难易度可以通过弹力带松紧进行调整~
  2、借助朋友[2]
  小伙伴们也可以找朋友帮忙!
  让朋友帮忙托举,
  先到达引体向上最终位置,
  下巴超过单杠,
  这时通过调动全身肌肉保持动作不变,
  直到力竭~
  【小荒结语】
  引体向上重点在于背部发力,
  只有当我们掌握了如何正确发力,
  再去强化背部力量,循序渐进,
  才会获得比较好的训练效果~

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