荒野健康超超超全新手增肌入门（饮食训练）

　　小荒曾经也是一个健身小白
　　关于增肌一！无！所！知！
　　今天就给各位带来迅速入门大法
　　让我们一起快乐增肌~
　　饮食、锻炼和运动后 的 恢复 ，
　　是增肌中的三大重要组成部分，
　　我们一起来看看该怎么安排
　　今日份的新手小目录：
　　1、正常的增肌速度
　　—— 首先，需要了解自己的体质
　　2、想要大限度增肌，应该怎么吃？
　　1）＂吃得越多是不是越有助于长肌肉？＂
　　2）食物怎么选择？ --- 三大营养素
　　3）分配到实际训练中，饮食要怎么具体搭配？
　　4）关于＂欺骗餐＂
　　3、3个月如何取得良好的健身效果？（重点请看）
　　—— 记住以下的13项原则，帮助你合理制定健身计划
　　1、 正常的增肌速度
　　—— 首先，需要了解自己的体质  每个人的增肌速度是不一样的：
　　对于 易瘦体质 的人来说，身体的代谢速率较高，不容易囤积脂肪，增肌速度会相对较快。 对于 易胖体质 的人来说，在增肌的同时需要 关注减脂 。
　　1）造成增肌速度不同的主要原因有： 基因差距
　　就增肌的能力来说，与正态分布曲线类似，
　　小部分人是比较差的，大部分人是平平常常，剩下的小部分人则是比较优秀的。
　　训练年限
　　新手增肌速度比老手快
　　激素水平
　　肌肉合成的过程中，所需要的 生长激素、睾酮等等激素 发挥着重要的作用，
　　训练水平以及训练计划的选择差异 对于激素的促进分泌效果有很大影响。
　　肌肉的记忆
　　进行过大量体育锻炼的人开始力量训练之后，增肌速度会比没怎么进行过体育锻炼的人快很多。
　　举个栗子：有人原先训练过一段时间，增肌体重达到了80kg，后来中断了训练，体重下降回70kg，
　　但重新开始训练后，是很快就可以回到80kg的~
　　药物
　　——额外补充类固醇
　　补充说明：
　　类固醇是 人工激素，
　　作用与人体正常分泌的固醇类激素一样，能够 增强运动效果、增加肌肉体积 。
　　人体的类固醇是由 胆固醇 所产生，人体内的胆固醇大致有2种： 坏的一类会造成心血管疾病等慢性疾病。 好的胆固醇会释放出类固醇荷尔蒙，帮助肌肉蛋白质的组成，让肌肉产生，尺寸变大！
　　通常我们所提到的类固醇药物，一般是指 人工合成的蛋白同化雄性激素类固醇（AAS) ！
　　同化性类固醇对人体产生的作用有： 加速蛋白质与氨基酸的合成同化作用（也就是增肌作用）。 增大肌肉的尺寸与力量，使得肌肉看起来更加饱满。 加速代谢增进食欲（这也就是为什么用药选手的食量特别大） 刺激骨骼成长与重组，并增加血液中的红血球数量，加速营养物质进入肌细胞。
　　服用同化性类固醇的危害： 越来越多的医学研究表明，类固醇药物会对人体的肾、肝、心脏产生副作用 类固醇在肝脏中代谢，它会促成肝肿瘤或肝细胞瘤的生成。 女性服用类固醇药物后能使其肌肉发达，但同时会使面部长出粉刺和胡须，嗓音变得低沉，表现现男性的某些特征。 青少年服用类固醇药物后, 会使地骨骼和性器的正常发育受到阻碍。
　　因此小荒 不建议购买此类药物：
　　长时间使用类固醇会降低人体自身的类固醇激素合成水平，肾脏也可能会出问题。
　　更严重的是，使用类固醇是会上瘾的！（心理和生理上），形成依赖后更难戒除。
　　2）增肌速度参考：
　　根据一个有名的健美教练Lyle McDonald，他根据自己对运动员的统计给出了以下大致的增肌速度
　　（普通人和能力较差的数值应当降低）
　　训练年限增肌速度：
　　1 年一个月长0.9kg肌肉左右
　　2 年一个月长0.45kg肌肉左右
　　3 年一个月长0.2kg肌肉左右
　　4年及以上 几乎不长
　　生理学家Alan Aragon在他的研究中提出：
　　训练者类别增肌速度：
　　新手一个月长能长1%-1.5%的体重
　　中等水平一个月长0.5%-1%的体重
　　高手一个月长0.1%-0.3%的体重
　　以为63.5kg的体重为例，一个月能增长0.635~0.9525kg(1.5~2斤)肌肉（这里注意区分体重）
　　（1）＂吃得越多是不是越有助于长肌肉？＂
　　为了取得明显的增肌效果，有些人可能会建议你尽可能摄入热量，
　　其实这是错误的！会让你处于大量热量盈余状态，很容易囤积脂肪
　　长此以往，会让增肌收益变慢。
　　建议：为了达到循序渐进每日增肌的目标，
　　建议将热量盈余控制在 100~300 大卡（代谢率较高和本身吸收能力较差的话可以相应提高比例），
　　但不应该将增肌作为随时吃东西的通行证！！
　　在增肌期间，如果科学饮食，肌肉和脂肪增加的大多时候是1：1的比例。
　　对于刚开始接触举铁训练的新手，最开始的几周，体重大概能保持每周1~1.5kg增长，
　　此时，肌肉中充满了水分和糖原。
　　在健身后的4~6周，数值会降低到0.2~0.5kg。
　　最开始时，增肌训练时的饮食方案建议：
　　2克蛋白质/天 · 千克体重4克碳水化合物/天 · 千克体重0.8克脂肪/天 · 千克体重
　　对于体重为63.5kg的男士，方案可以是：
　　127克蛋白质/天
　　254克碳水化合物/天
　　51克脂肪/天
　　热量大约在：1983大卡（每克蛋白质和脂肪热量在4大卡，脂肪在9大卡）
　　后期调整：
　　注意：上述公式给出的数值只是起始点，后期你可能需要更多的食物增加力量和肌肉
　　（尤其是对于天生的易瘦体质的人来说，更要注重饮食）
　　如果7~10天之后，你的体重没有上升，并且自己很努力的在训练，
　　那么很可能是因为饮食摄入不足，建议每日先增加100~200大卡热量（最好增加更多的碳水化合物）
　　隔一个星期再评估一次，如果体重仍然没有增加，就在继续增加热量，
　　直到体重能以每周0.2~0.5千克的速度增加。
　　（2）食物怎么选择？—— 三大营养素 优质蛋白来源：
　　鸡蛋 ：天然的高蛋白食品，如果害怕胆固醇的增加，可以只吃 鸡蛋清 。
　　去皮鸡胸肉 ：脂肪含量很低的优质高蛋白食品，性价比很高。
　　鳕鱼 ：价格实惠，而且脂肪含量很低。
　　瘦牛肉 ：价格小贵，但蛋白质比例也十分高的食物。
　　牛奶酸奶等乳制品 ：牛奶的蛋白质含量大约在3~4%，乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸，而且好吸收，是增肌食物的不错来源，此外，牛奶中还含有脂肪、维生素和矿物质等丰富的营养物质。
　　大豆/豆类制品 ：优质的植物蛋白来源，价格实惠。
　　碳水化合物食品来源：
　　燕麦片 ：消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的时间。
　　水果 ：尽量选择糖分比较低的水果。
　　蔬菜 ：选择蔬菜的时候，最好选择 绿色蔬菜 ，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。
　　全麦面包 ：消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
　　比较好的脂肪来源：
　　橄榄油和亚麻籽油 ：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中亚麻籽油还有减脂的作用。
　　坚果类食物 ：比如花生、杏仁、核桃等，其所含的脂肪都是优先的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。
　　分配到实际训练中，饮食要怎么具体搭配？
　　在运动前/运动中、运动后合理摄取能量，能发挥最大的运动效益。
　　运动前/运动中：
　　建议在运动前半小时到一小时之内补充30~40克蛋白质和30克~50克的碳水化合物，
　　补充碳水化合物 能够为训练提供直接的能量来源，同时有效避免在训练过程中出现低血糖、过度疲惫的情况，提高运动效率。
　　补充蛋白质 则能够为肌肉的修复和生长提供原材料，同时也能避免肌肉自身消耗过度，降低肌肉蛋白的损失；
　　饮食上，可以选择在健身前吃75克燕麦片/50克全麦面包和一颗鸡蛋。
　　如果你不习惯运动前吃东西，也可以选择在运动过程中补充能量，以饮料的形式。
　　如：可以冲泡一勺半的蛋白粉（大约35克）和几勺蜂蜜兑成的饮料。
　　如果长时间的锻炼没有足够的能量补充，是不利于取得好的锻炼成效的。
　　运动后：
　　营养元素： 碳水化合物、蛋白质、液体和电解质 都是必不可少的。
　　补充营养能够补偿训练过程中肌肉的流失，有利于肌肉组织的重建；
　　补充液体能够补回机体流失的水分；电解质如钠、铁等有利于维持内平衡的稳定。
　　运动后可以选择吃：
　　120克的鸡胸肉（或者其他低脂高蛋白肉类，鱼肉和瘦牛肉都是很好的选择）+ 150克的燕麦片/红薯/馒头/米饭等碳水化合物，再搭配一些蔬果。
　　因为短时间内血糖的急剧变化能够促进胰岛素的分泌，而胰岛素对肌肉组织的合成和修复有明显的促进作用，所以锻炼后的一餐 不需要对碳水化合物的种类进行特别的限制 。
　　【PS: ＂升糖指数＂（GI）】
　　升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，
　　GI高的食物进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。
　　而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，也非常容易产生饱腹感
　　所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖，帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存也可以防止低血糖，有效 的 控制血糖。
　　4）关于＂欺骗餐＂
　　—— 最好选择高蛋白、高碳水化合物，而不选高脂肪
　　频率最好要控制在最多一周1~2次，
　　一次摄入的热量不要超过500～1000大卡，
　　想要好好减脂的话，在其他的时间也需要严格控制饮食的热量。
　　以下的方法，能帮助你解决制订训练计划的大多问题！！
　　也能帮助你，根据肌肉训练的进展情况不断调整方案！！
　　3、3个月如何取得良好的健身效果？
　　—— 如何制定健身计划？
　　1）每周应该锻炼多少次?
　　一开始大家都会充满热情和精力，每天都想锻炼以便得到快速进步。
　　但是小荒建议建议一周锻炼的频率在 3～4次 训练比较好
　　合理安排训练方案才能持之以恒 取得进步~
　　2）应该在哪天训练?
　　如果你是每周训练3天：最好是 训练与休息交替进行 。
　　例如：周一、周三、周五锻炼，其余时间包括周末都休息
　　通常也可以采取连续锻炼两天(如周末)，周三再进行第3次训练的方式。
　　尽量避免3天连续锻炼。
　　第一天：上身运动
　　第二天：休息
　　第三天：下身运动
　　第四天：休息
　　第五天：集中发达肌肉组锻炼和，或只进行欠发达肌肉组锻炼
　　第六天：休息
　　第七天：休息
　　在这样的锻炼形式中，有的肌肉仅锻炼了1次，然而其余的肌肉群则得到了两次锻炼。
　　每周训练4天：在这种情况下，必然会有两天进行连续的锻炼。
　　如果每周训练4天，也就是做一次上身锻炼后会紧跟着做一次腿部锻炼。
　　腿部锻炼应该与上身锻炼相连接。
　　建议选择在周一、周三、周五、周日或周二、周四、周六、周一进行锻炼。
　　如果你的作息时间比较灵活，也可以以8天为单位重新安排4天的锻炼，也就是锻炼一天紧接着休息一天。
　　这样的训练频率比较低。对于恢复体能会更有益。
　　这个方案保证了每周将上身肌肉和下身肌肉锻炼两次。
　　上身肌肉锻炼和下身肌肉锻炼等强度的计划范例：
　　第一天：上身运动
　　第二天：休息
　　第三天：下身运动
　　第四天：休息
　　第五天：上身运动
　　第六天：下身运动
　　第七天：休息
　　如果想加强上身肌肉锻炼，则第三天可换成上身训练
　　3）每块肌肉一周应锻炼多少次?
　　对于新手来说，建议在开始的一周做全身所有的肌肉，做1次训练就可以，大约是一周2次的锻炼频率。
　　对于那些想快速达到预期效果的人，可以每周锻炼每块肌肉2～3次。
　　以一周2次的频率锻炼2～3周后，如果适应了的话，便可以过渡到每块肌群每周训练3～4次训练，使每组肌肉在一周中能有2～3次锻炼。
　　为了确保平缓过渡，可以先以每块肌肉一周锻炼2次和一周锻炼3次的方式交替进行，这样持续锻炼至每周3次，直到你感觉到锻炼舒适为止。
　　注意要协调好两次锻炼之间的 休息时间 。
　　其实肌肉正是在两次锻炼的休息期间变得粗壮的，因此要懂得休息和懂得锻炼同样重要。
　　所有的肌肉不一定以同样的速度恢复，因此在具体训练中就需要根据肌肉群的不同，合理安排训练和休息的时间。
　　4）有没有必要每天锻炼1～2次?
　　一般只有那些备赛的优秀运动员才每天训练好几次
　　对于普通人来说，一天锻炼1次就可以了。
　　5）一天中应何时进行锻炼?
　　大部分运动者的锻炼效果最高值是在 1 8～1 9 点，
　　即使不能够在最理想的时间段进行锻炼，也要遵循在 一个固定时段 进行锻炼的准则。
　　6）每次应该锻炼几块肌肉?
　　—— 身体由六大肌肉群组成：
　　臂部肌肉(肱二头肌、肱三头肌、前臂肌肉)
　　肩部肌肉
　　胸肌
　　背阔肌
　　腹肌
　　腿部肌肉(股四头肌、大腿后部肌肉、臀肌、腓肠肌)
　　肌群＂分化训练＂
　　是指在一个训练周期内（比如1周），将全身肌肉群分成几组分开进行训练，
　　保证在一个周期内练到全身肌肉，一周内每个大肌群大约能有2~3次的锻炼（因为肌肉的恢复大约需要48~72小时），
　　这样能让肌肉有足够的恢复时间，同时使身体能够协调的发展。
　　具体可以如何安排？
　　每周3天的分化训练范例：
　　第一天：上身运动（肩部、胸部、背部、臀部）
　　第二天：下身运动+腹肌运动
　　第三天：上身运动（肩部、胸部、背部、臀部）
　　这种分化训练强调了上身肌肉锻炼而弱化了腿部肌肉训练，适合于那些腿部不需要优先锻炼的运动者。
　　每周4次的分化训练（提倡）
　　第一天上身运动(背部、肩部、胸部、臂部)
　　第二天下身运动(股四头肌、大腿后部、腓肠肌)
　　第三天上身运动(胸部、肩部、背部、臂部)
　　第四天下身运动(大腿后部、股四头肌、腓肠肌)
　　最有利于制订上身肌肉和下身肌肉平衡发展的分化训练计划的
　　7）应该以什么顺序锻炼肌肉?
　　—— 肌肉群锻炼的顺序有二十余种，但不是所有的都是合适的。
　　一个良好有序的肌肉训练方案将取决于以下四项原则：
　　必须遵守的简单规则；对每块肌肉进行的优化锻炼；
　　针对薄弱点的优化锻炼；循环锻炼的原则；
　　①　必须遵守的简单规则
　　下面这些规则适合于大部分要求增加肌肉的人 不要在锻炼胸肌、肩肌和背肌之间锻炼臂肌
　　因为这三组肌肉的锻炼都需要 竭尽臂力 ， 通常将腓肠肌锻炼置于最后。
　　腓肠肌疲惫以后，要开展繁重的大腿训练，因为训练时，小腿肌肉可能会颤抖。
　　这样的颤抖不仅会降低训练成效，还会引起危险(如跌倒的危险)。
　　如果你想拥有一副匀称的身材，上身肌肉先于下身肌肉的锻炼方式是更为可取的。
　　先锻炼大腿的会影响到整体的锻炼效果，当开始上身锻炼时已经疲惫不堪
　　不要交替锻炼上下身肌肉
　　这样的安排在运动中有好处，但是不适合寻求肌肉块发展的人。
　　应尽量依次锻炼相连的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然后是背部肌肉。
　　②　优化锻炼
　　—— 决定肌肉锻炼顺序的因素是要明确优先锻炼的肌肉
　　每块肌肉必然不能以同等的方式对待
　　例如：许多人优先发展上身肌肉群，而放弃大腿肌肉锻炼，
　　这样的区别对待可以使肌肉在更有美感的训练方案下进展更快。
　　运动者应该根据自己的 实际锻炼情况 ，根据肌肉群的重要性来排列训练等级。
　　例如：对投掷运动员来说，肩肌、肱三头肌、大腿肌肉和腹肌具有格外重要的地位。
　　③　薄弱点优先发展
　　通常应该优先锻炼肌肉的薄弱点，因为所有的肌肉以相同速度发展的情况是极少存在的。
　　为了寻求肌肉块的增长，如果胸部肌肉比肩部肌肉发达，那么应该在锻炼胸部肌肉前锻炼肩部肌肉。
　　④　循环训练原则
　　这涉及到肌肉组训练的循环变化，根据自己的锻炼需求可以进行合理安排，
　　可以参考上面提到的3天和4天方案训练。
　　8）每块肌肉做几组练习？
　　组数：指的是重复一个动作直到力竭时的数目。
　　新手
　　对于小肌肉块 , 不要超过2~3组。
　　对于大肌肉块 , 不要超过3~4组。
　　一个月之后
　　对于小肌肉块 , 不要超过2～4组。
　　对于大肌肉块 , 不要超过3~5组。
　　两个月锻炼之后
　　对于小肌肉块 , 不要超过3～5组。
　　对于大肌肉块 , 不要超过4~6组。
　　三个月锻炼之后
　　对于小肌肉块 , 不要超过5～6组。
　　对于大肌肉块 , 不要超过6~7组。
　　大块肌肉:
　　股外侧肌
　　股内侧肌
　　胸大肌
　　背阔肌盘;
　　肩部肌肉园
　　小块肌肉:
　　肱二头肌
　　肱三头肌
　　腹肌
　　腓肠肌
　　前臂肌
　　注意：通常在开始繁重的肌肉锻炼之前 , 建议进行2~3组缓和的运动作为热身。
　　9）每块肌肉应该做几种练习？
　　刚刚开始锻炼时：建议每次每块肌肉仅选择一种练习，尽可能练习到全身的肌群。
　　在有一定基础后，可以增加大肌肉的强化锻炼，
　　如果训练到有着丰富的经验，每块大肌肉的练习种类可以至少要有3种，小肌群多于两种。
　　10）每组练习应该重复多少次?
　　重复次数不是对训练成效影响最大的因素，比重复次数更重要的是肌肉收缩的强度。
　　每次训练肌肉块更适合执行6~12次重复练习。
　　即使能够重复做15次而不是固定的12次 , 也要坚持做12次，因为在接下来的一组训练中会相应增加难度。
　　不增加太多肌肉块而提高肌力，选择对每种动作进行1~4次的重复训练
　　如果是提高肌肉耐力，建议每种动作进行至少2~5次的重复训练。
　　＂金字塔训练计划＂
　　—— 如何更好更有效刺激肌肉？
　　对于小肌肉群：
　　第一组：以轻重量和高重复（20次）开始训练；
　　第二组：增加足够的重量以便确定能重复12次。但是，不要中断训练；
　　第三组：再增加重量以便确定可以重复8次
　　大肌肉群，在上面的基础上
　　第四组：增加负重 , 确定大约一个动作能重复6次。
　　五组和最后一组训练：可以选择继续增加重量（如果特别注重提高力量），
　　或减轻负重达到15~20次重复（如果寻求整体发 展或是提高耐力）。
　　11）训练中以什么速度进行重复练习?
　　【一次重复的过程总共用4～5秒。】
　　用1～2秒提起重物。
　　保持紧张收缩状态1秒，尽可能地绷紧肌肉。
　　缓缓放松，用2秒放下重物。
　　12）每次训练应该持续多长时间？
　　除去热身和拉伸的时间，最理想的是每次锻炼应该持续45分钟,最多可达到1小时。
　　良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉 , 要更加注重 运动强度 而并非是训练的持续时间。
　　13）两组训练间最佳的休息时间？
　　休息时间可以在5秒到2分钟之间，可以参考以下原则哦～ 用更多的休息时间在下蹲、挺举、俯卧撑、 引体向上这样高难度的运动上。 较少的休息时间在臂部、小腿、腹部的独 立练习中。 当所负重物沉重时，用更多的时间休息。 当所负重物较轻时，用较少的时间休息。 对于想强健肌肉块的锻炼者，休息1分钟是一个较佳的时间值。 对于想获得净力量的锻炼者，两组训练之间间隔不要超过 2分钟。 对于寻求力量和耐力的锻炼者，每组间的间隔周期应该相对短些。
　　好啦~今日的分享够多吧！说的这么详细，大家好好消化啦~