目前，孙建琴教授的 ＂认识肌少症＂系列讲座， 已经更新至第四集，关于肌肉的重要性，你都学会了吗？ 插班生和不合格的童靴请穿越之前三节课，自觉补课哦！ 讲座一 ＂存钱不如存肌肉＂ ＂人老，腿先老＂，有科学根据吗？ 讲座二 ＂如何筛查和评估肌少症＂ 「肌少症」向你发出的信号，有哪些？ 讲座三 ＂肌少症＂的诊断与治疗 怎样看，你的「肌肉」是否合格？ 讲座四 补充蛋白质有＂诀窍＂ 今天孙教授带我们学习第四节课喽~ 三甲天团 孙建琴 复旦大学附属华东医院营养中心主任、教授 中国营养学会老年营养分会前主任委员 上海市营养学会副理事长兼临床营养分会主任委员 人体细胞的固体成分中，70%是蛋白质，蛋白质和脂肪、碳水化合物一起，组成人体最重要的三大能量营养素。 不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成分子主要都是蛋白质和一些微量元素。 因此， 蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。 肌肉是人体最大的氨基酸（蛋白质）贮备库，约占50%。 有研究显示， 蛋白质摄入不足可导致40%瘦组织的丢失。 肌少症最基本的治疗就是 ＂补充足量蛋白质+规律的抗阻运动＂ 。 那么，怎么＂吃＂才能补充足够的蛋白质呢？ 不同种类的蛋白质有差异 很多人都知道，鲜奶、瘦肉、蛋、鱼虾、畜禽肉是优质蛋白质的来源，它们究竟＂优质＂在哪里？ 牛 奶 所含氨基酸评分高，消化吸收好。 乳清蛋白 富含亮氨酸，能更好地促进肌肉蛋白合成。 乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。 大豆蛋白 是植物蛋白中唯一的优质蛋白。大豆分离蛋白中蛋白质含量在90%以上。 大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%以上，是谷类食物的4～5倍。 2019年意大利的一项研究显示， 在包括老年人在内的成年人群的步速等身体功能表现方面，植物蛋白的作用优于动物蛋白。 乳清蛋白是快速反应蛋白，大豆蛋白为中速反应蛋白，大豆蛋白对于肌肉蛋白的合成，短时间内反应不如乳清蛋白，但其持续较长时间的合成反应对肌肉生长更重要。 研究证实，不同来源的蛋白质作用效果也不同。 相对于乳清蛋白而言， 大豆蛋白需要更大的摄入量来达到近似的餐后肌肉蛋白合成率（20克乳清蛋白相当于40克大豆蛋白）。 此外，同时摄入不同的营养素也会有一定的相互影响， 如氨基酸和碳水化合物一同补充，可增加青年人肌肉蛋白质合成反应以及2型肌纤维横截面积； 摄取全脂牛奶比摄取相似体积且蛋白质含量相近的脱脂牛奶，更能促进运动后对氨基酸的摄取利用。 如何补充足量优质蛋白质 食物品种选择建议 1.天天喝奶。 2.每天吃足量的肉、鱼、禽、蛋。 3.每天吃大豆及豆制品。 4.重点人群补充蛋白粉。 三餐管理建议 1.加强早餐营养，有奶有蛋，最好有瘦肉。 2.午餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收。 3.晚餐相对清淡。 4.三餐均匀地摄入蛋白质，以提高吸收利用率。 亮氨酸（详见上期）的作用时效为2～3小时，所以要一日三餐，餐餐都需要充足的优质蛋白质供应。 上期： 怎样看，你的「肌肉」是否合格？ ＂1234摄入法＂ ＂1＂ 每天吃1个鸡蛋 如果担心胆固醇摄入过量，可以吃2～3个鸡蛋白，建议吃水煮蛋。 ＂2＂ 每天喝2杯鲜奶 （200毫升/杯） 如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻等不适，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯。 ＂3＂ 每天吃3两 （150克）瘦肉 包括鱼、虾、畜禽肉。 ＂4＂ 每天吃相当于 40克干大豆的豆制品 可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶结、豆腐干，红烧白煮都可以。 此外，鼓励增加富含抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等）的深色蔬菜、水果及豆类等的摄入，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。 可适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。 研究表明，一日2次，每次口服含有15～20克蛋白质的营养补充剂，对预防衰弱，改善老年人骨骼肌减少症患者的身体成分，改善身体功能和平衡性等有一定作用。 患有慢性肾脏病、 慢性肝病、 慢性阻塞性肺疾病、 慢性心力衰竭 以及恶性肿瘤的老年人 是 肌少症的高危人群 ，补充足量蛋白质是个技术活，请一定要在专业营养师的指导下进行。 大家一定要牢记，＂健康老龄化＂，营养是基本保障！
女性过了50岁要多补充叶酸？吃叶酸能带来哪些好处？叶酸是我们身体中所必需的一种营养物质，即使所谓叶酸主要是一种水溶性维生素，我们平时吃的菠菜，雪梨，芹菜，香蕉等这些食物当中都含有叶酸成分，一些备孕或哺乳期的女性应该适当的补充叶酸，吃饭慢，对身体更好吗？吃饭吃得太快对健康有害，一是食物得不到充分咀嚼，颗粒较大的饭菜容易伤害食管黏膜和胃二是吃得太快，没等大脑发出饱足的指令，就会不知不觉摄入过多的热量，导致发胖。那我们是不是应该尽量放小心！身体4个部位变黑，2个部位发臭，可能是肝的求救信号流鼻涕打喷嚏预示着我们感冒了，腰经常疼痛酸困可能预示着肾出现了问题，那肝生病了会怎么样呢？大家都知道，肝脏是我们身体很重要也是很容易患病的一个器官，除了每年的体检之外，很多人都不知早晨睡醒后，这四件事千万别急着做！非常伤身体一年之计在于春，一日之计在于晨，太阳的升起意味着我们新一天的生活开始了。在经过了几个小时的深度睡眠之后，我们从床上起来时或多或少都是不太清醒的，那在这种状态下呢，我们更要注意自己的高血压肾病有什么临床表现？4个特征看你中了几个高血压肾病在生活中的出现概率是比较高的，这是因为高血压在生活中的出现概率很高，如果想要阻止这种疾病对健康造成的伤害，那么就需要寻找疾病的症状表现，本文就来认识一下高血压肾病的临床表切记！女人要多吃这四种食物，否则中年人容易高血脂，引起脑淤血切记！女人要多吃这四种食物，否则中年容易高血脂，引起脑淤血！四十五岁之后由于体内雌激素分泌减少，放慢骨质的迷失，内脏苦守也会逐渐衰竭，速决缺失流动积累过大压力与营养不失调，均或是减年轻人高血压怎么办？五种方法有效调理高血压，不妨试一试如今年轻的生存压力越来越大，经常有饮食不合理生活作息不规律的情况，而且他们长期的不运动，所以时间久了就会导致疾病，年轻人高血压就是其中一种。那么，年轻人高血压怎么办呢？高血压食疗方高血压的早中后期的症状表现！该如何预防高血压的加剧？高血压是现在生活上的一种常见性疾病，严重威胁着人们的健康，影响人们的正常的工作与学习。高血压疾病发生在各个年龄阶段，儿童中年和老年。那么，高血压有哪些症状呢？又该如何治疗呢？下面小降压药服用不当也会引起心梗！夏天想稳住血压，4种误区不能犯说起高血压，很多人都不再陌生，毕竟高血压已经成为了一种十分常见的疾病了。而对于有高血压的人群来说，积极用药治疗是一件很有必要的事情，如果在用药方面太随意的话，甚至可能导致危险降临。我们又该如何预防心梗的发生呢？可以做好以下五件事情来预防现在发生心梗的年龄越来越年轻了1。多吃水果和蔬菜，新鲜蔬菜水果含有丰富膳食纤维维生素和矿物质等，能提供身体需要的营养物质，也能保护血管。特别是杨梅中含有丰富铁和膳食纤维，能降低血液出现这5种心梗高发的时刻，你必须要注意心肌梗死是因为心脏血管堵塞，使得心肌缺血缺氧，从而发生坏死。心肌梗死是非常危险的，特别是出现广泛的心肌坏死时，心脏会很快停止跳动，从而失去生命。那么什么时候是心梗的高发时刻呢？1喝