被带上太空的水果，既能抗炎还能帮助减肥！你一定要知道

　　前段时间航天员在空间站吃苹果的视频引得很多人的关注，也让最最日常的苹果又火了一把。
　　因为可以「长时间保存」，「汁水少吃起来方便」苹果被带上了太空。
　　除了这些优点，苹果对于我们普通人来说又有哪些营养值得关注呢？今天我们就来说一说~
　　苹果 有哪些营养价值?
　　JINGYITONG
　　苹果的热量较低，以红富士苹果为例：
　　● 其热量为49千卡/100克；
　　●  膳食纤维含量丰富（2.1克/100克），一个大个的苹果大约含5克膳食纤维，可满足成人一天膳食纤维需求的20%。
　　苹果的价值
　　● 抗炎、抗氧化： 苹果中富含的类黄酮是一种多酚类物质 ，具有抗氧化、抗炎、抗病毒、调节机体免疫力等多种功效。
　　●  对血糖影响小： 苹果的GI（生糖指数）为36、GL（血糖负荷指数）为4，对血糖影响小 ，糖尿病人可在血糖稳定时适量加餐食用。
　　● 有助于减肥： 细嚼慢咽地吃苹果可以提供较强的饱腹感 ，可以防止过量饮食，适合减肥人群。
　　●  促进食欲和消化： 果中富含「有机酸」主要以苹果酸为主，有一定的增强食欲促进消化 的作用，还可以促进人体对钙的吸收。
　　红 绿 黄苹果有什么不同？
　　JINGYITONG
　　苹果果皮的颜色受叶绿素、类胡萝卜素、类黄酮和花青苷这些物质控制。
　　总的来说，不同颜色的苹果在营养价值上差别不大，只是个别营养素会有细微差别。
　　绿苹果
　　富含叶绿素有助抗氧化，维生素C和膳食纤维含量丰富。
　　对于便秘及牙龈出血者较为合适。
　　黄苹果
　　含有类胡萝卜素，对视力有较好的保护功效。
　　对于熬夜族及电脑工作者比较适用。
　　红苹果
　　富含花青素及黄酮类化合物，有很好的抗氧化性。
　　对一般人和运动员的健康都有益。
　　苹果可以每天吃多少？
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　　根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天建议摄入水果250-300克，我们以一个中等大小的苹果举例：
　　结论：  中等大小的苹果大概220克左右，也就是说，每天吃一个苹果，或者再吃几颗葡萄，就能满足我们每天的水果摄入需求。
　　专家提醒： 由于苹果膳食纤维含量较高，对于肠激惹综合征、消化不良以及果糖不耐受的人群， 吃完可能会有不适的症状，建议少量食用。
　　苹果什么时候吃 最好？
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　　对于健康的人来说，其实什么时候吃水果都可以，但最好不要食用太晚，对于有些特殊人群，可以注意一下吃水果的时间：
　　消化能力差饭后吃
　　对于肠胃或消化能力弱的人，因为消化液分泌不足，对水果中的「蛋白酶」或「单宁」更敏感，所以建议饭后2小时后再吃水果~
　　减肥、高血压饭前或两餐中间吃
　　对于高血压、减肥的人来说，在饭前半小时吃一个苹果，苹果里面富含的膳食纤维能让胃产生饱胀感。
　　在食用下一餐时不至于太饿，有利于放慢进食速度，还能少吃一些热量更高的饭菜，对控制体重有一定帮助。
　　糖尿病两餐之间吃
　　在两餐之间吃水果，既不会使餐后血糖上升更多，也不会造成第二餐前出现低血糖情况，适合糖尿病患者。
　　专家提醒： 糖尿病患者应在血糖控制平稳时期食用少量水果，血糖控制不稳时应以西红柿、黄瓜等代替。
　　苹果表皮打蜡 不能吃？
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　　经常能看到一些苹果表皮非常光亮，其实这是「果蜡」，苹果上有果蜡是正常现象。
　　苹果表面会自带一层天然的「果蜡」， 这是一种脂类成分，对苹果起到保护作用，既能防止水分蒸发也能防止微生物和农药入侵果肉。
　　还有一些是人工添加的「食用蜡」， 为了运输中更好保存和减少损伤，也都符合国家卫生安全标准，对人身体并无害处，并不影响水果的食用。
　　如果实在担心皮上的蜡，最简单的方法就是削皮。
　　苹果皮相较果肉含有更多的膳食纤维和类黄酮等活性成分。如果想获取苹果更多的营养，可以用温热的水充分清洗，也可以放入少量的盐搓洗，带皮一起吃。
　　苹果榨成汁 算健康饮料么？
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　　不少人都认为：喝果汁≈吃水果=有益健康
　　苹果在水果里算是汁不多的一种水果，然而果汁并不是榨取了水果的精华，水果在榨汁的过程中反而会丢失很多营养，比如：
　　大部分糖类物质得到保留
　　水溶性维生素大约损失30%-80%
　　去掉果皮和渣后果汁中基本不含膳食纤维
　　抗氧化作用的丰富多酚失去作用
　　榨出来的果汁就是一杯没有太多营养但含糖很高的饮料， 而且在榨汁后水果中的糖就变成了「游离糖」，和其他糖类比，更容易引发肥胖和龋齿。
　　举个例子：  3个苹果榨一杯苹果汁，苹果汁只是浓缩了3个苹果的糖分，而没有保留它们大部分的营养。
　　专家提醒： 世界卫生组织建议将＂游离糖＂的摄入控制到每天50克以内，最好低于25克， 所以与其费时费力榨成果汁，还是更建议直接吃苹果。
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　　审稿专家：毕研霞 北京友谊医院 营养科 副主任医师