WildFieldHealth上班族如何兼顾健身与晚餐？

　　这个问题小荒太有话语权了！
　　因为小荒就是朝九晚六的上班族但也健身和晚餐两不误！
　　【早中晚10min瘦身法】【居家健身法】【饮食＂忌宜＂】
　　小荒全盘分享~赶紧来收好这份攻略！！！
　　全程干货满满，别说小荒没提醒你收藏哦~~
　　其实真的不是你没时间，健身也并不一定要去健身房，
　　今天小荒就给上班族们介绍几种不需要专门的时间，
　　也无须专业的场地，每天在家、在办公室坚持几分钟，
　　就能获得更加健康身体运动技巧。
　　今日份小目录
　　1、适合上班族的早中晚十分钟瘦身法
　　2、居家健身法
　　3、上班族饮食＂忌宜＂
　　4、晚餐怎么吃
　　5、上班族晚上加餐吃什么？
　　1、清晨10分钟快走
　　每天早上从家门口到公交车站，
　　做一组10分钟增强活力的快走运动，
　　建议以每分钟100~120步的速度来步行，
　　达到微喘、心跳明显加速的地步。
　　快走属于有氧运动，能够唤醒你一天的活力，
　　让新陈代谢变得旺盛起来，
　　不仅燃烧了前一天积存的多余热量，
　　还会让你一个上午都精神饱满。
　　2、午饭后快走10分钟
　　备一双平跟鞋在办公室里。
　　中午吃完午饭以后10分钟左右，
　　做一组10分钟燃烧热量的快速步行，
　　或者是爬楼梯10分钟。
　　如果没有条件，也可以站立30分钟，
　　总之，就是别坐着不动。
　　因为饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间，
　　这段时间运动，能有效减肚腩、减腿部脂肪。
　　3、下午10分钟锻炼手臂
　　下午在忙碌工作中休息片刻，
　　用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动，
　　就像举哑铃一样，往上举，再放下。
　　这个动作能够有效放松肩骨和颈椎压力，预防颈椎职业病。
　　同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉多余脂肪。
　　4、晚上10分钟瘦腹部
　　晚上睡前一个小时，做10分钟腹部减脂运动。
　　具体可以做仰卧起坐，或者是各种瘦腹的运动，
　　例如躺在地上，伸直双脚然后提升，
　　放回，不要接触地面，重复做动作。
　　睡前运动不要太剧烈，稍稍喘气即可。
　　这能够有效减腹部脂肪，让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
　　如果需要瘦腿，也可以做一些瘦腿的动作。
　　1、俯卧撑健胸肌
　　主要是锻炼胸大肌，在客厅或是就餐区，
　　找到半米左右高的固定支撑物，
　　用两手作为支撑，俯身在上就可以了。
　　12个为一组，每次要做3组。
　　在做俯卧撑时，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌饱满有形。
　　2、坐姿收腹举腿
　　这个动作主要锻炼腹部。
　　在家中的空地上摆放一个凳子, 坐在上面，
　　靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上，
　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。
　　每次向上抬15次，每次做3组，
　　中间可稍事休息，但休息时间不宜太长。
　　3、负重弯举健手
　　这个动作主要锻炼手部，取坐姿，
　　用两个未开启的矿泉水瓶充当哑铃，平行往上举，
　　但要记住做时上臂紧靠躯干，
　　用肱二头肌的力量收缩运动，以增加手部力量。
　　15个一组，每次做3组。
　　4、扶墙半蹲健腿
　　选一面墙，手扶墙同时靠腿部的力量缓慢下蹲。
　　蹲下、起来的同时就可以使腿部得到运动，
　　还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状更健美。
　　15个一组，每次做3组。
　　5、俯身划船健背
　　这个动作主要运动背部，不仅能增加力量，
　　还能减少背部脂肪，修饰背部线条。
　　家中空地站好, 手拿两瓶未开启的矿泉水，
　　膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，
　　依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时肩部内收。
　　12个一组, 每次做3组。
　　6、俯卧挺身健腰
　　这个动作主要锻炼腰部、腰部的力量。
　　在家中俯卧在床，靠手抱头，
　　再靠腰的力量上体向上,以增强腰部力量。
　　15个一组，每次做3组。
　　1、压力过大时
　　宜吃：低脂酸奶、坚果。
　　酸奶是赖氨酸最好的食物来源之一，
　　坚果富含精氨酸。赖氨酸和精氨酸能缓解你的压力。
　　忌吃：碳酸饮料。
　　研究发现，每天喝2.5罐碳酸饮料会导致抑郁和焦虑增加3倍。
　　2、感觉悲伤时
　　宜吃：蛋类及绿叶蔬菜。
　　甜菜和菠菜等绿叶蔬菜富含B族维生素，
　　有利于血清素等＂好感觉激素＂的生成，
　　从而改善脑部的血液循环，
　　减轻焦虑症状，振作精神、镇定情绪等。
　　忌吃：白巧克力。
　　白巧克力不算真正意义上的巧克力，其中不含固体可可粉。
　　白巧克力无法像黑巧克力一样刺激＂好感觉激素＂的生成。
　　3、肥胖时
　　宜吃：鱼肉、鸡肉、蔬菜和水果。
　　鱼肉及家禽蛋白能提供能量，加速新陈代谢，
　　而高蛋白饮食和蔬菜水果也有助于增强肌肉减肚腩。
　　忌吃：浓汤和多盐零食。
　　食物过咸，喝水就多，胃部就会变成一个＂水皮球＂。
　　因此，盐焗坚果、薯片等多盐食物应尽量避免。
　　4、能量不足时
　　宜吃：什锦果仁。
　　葡萄干提供的钾有助于身体将糖转化成能量。
　　坚果富含镁，镁对新陈代谢、神经功能及肌肉功能都极其重要。
　　忌吃：浓咖啡饮料。
　　虽然咖啡因有提神作用，
　　但是咖啡中的大量糖分会使血糖升高，不利健康。
　　5、需提高脑力时
　　宜吃：西红柿、蓝莓、橘子。
　　此类食物中的多种抗氧化剂有助于保护大脑免受自由基损伤。
　　忌吃：冰淇淋。
　　甜食会使体内葡萄糖含量大起大落，导致注意力分散。
　　1、晚餐到底什么时候吃
　　理想的状况是距离就寝休息至少3小时。
　　这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。
　　餐后到睡前之间也有时间可以做运动，可以降低发胖的危险。
　　比如，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6~ 7点。
　　2、晚餐吃几成饱
　　如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐宜吃到7分饱。
　　也就是说，胃里还没有觉得胀起来，
　　没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，
　　但是如果当时把食物拿走，
　　也不觉得遗憾，而且睡前不会觉得饿。
　　如果需要减肥，吃到5分饱就可以了。
　　也就是说，饥饿的感觉基本消失，
　　但还有明显的食欲，想再吃一些。
　　3、晚餐后适合做什么运动
　　如果是温和的运动，比如做广播操，散步等，
　　饭后20分钟就可以做了。
　　如果是跑步、瑜伽这样的活动，
　　最好在饭后1个半小时以后，最理想的是2小时后。
　　因为这时胃里已经不再沉重，
　　不会影响到消化，运动起来更为轻松。
　　如果晚上睡得晚，加上夜间有运动的安排，
　　睡前会感觉饥饿，这种情况也不是必须不能吃东西，
　　如果饥饿感明显，影响睡眠，
　　也是可以考虑增加一餐夜宵，
　　在食物的选择上有以下几点建议：
　　1、热牛奶和暖到室温的酸奶。
　　2、粥类。
　　最好不是纯的白米粥，而是添加一些延缓消化食材的粥，
　　例如加入燕麦、莲子、百合等，既能降低血糖反应，
　　又能增加维生素和矿物质的供应。
　　小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。
　　3、热豆浆。
　　在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，
　　同时又不会造成能量过剩问题。
　　如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。
　　4、热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食
　　可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等。
　　5、纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊
　　只需热水冲搅一下，吃起来很方便，
　　营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。
　　6、其他袋装粉糊状食品
　　如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等。
　　这些产品的效果与其配方有关，
　　建议购买没有甜味、不是速溶的产品，
　　否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，
　　营养价值太低，血糖上升太快，而且饱腹感差。
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