主食如何吃更健康？

　　精制面粉是我国、尤其北方地区重要的主食之一，我们平时吃的馒头、面条大多属于此类。然而，一项近日发表在著名医学期刊《英国医学杂志》上，涉及21个国家13万人的研究（PURE研究）显示，每日食用350克以上精制面粉会导致心血管风险上升28%。谷物是人类主要的能量、蛋白质、B族维生素与矿物质来源，提供了人类约2/3的能量与蛋白质，作为餐桌上必不可少的主食，怎么吃更健康呢？
　　一、全谷物与精制面粉
　　全谷物含有谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，即含有全部的麸皮、胚芽、胚乳，粗粮、燕麦多属此类。而精制面粉是由去除了麸皮和胚芽的谷物制作而成，由于去除了麸皮和胚芽，导致精制面粉中的纤维缺失，只留下淀粉质胚乳，除此之外，精制面粉精炼的过程也会导致维生素、微量元素的流失。
　　多年来，人们对谷物营养健康作用的认识也经历了一个曲折的过程。随着社会经济发展，人们对粮食的消费开始不断的追求口感、风味与外观，于是现代的机械制粉与碾米工业得到了快速发展，粮食加工精度也越来越高。在追求粮食加工精细化的过程中，肠道疾病、各种非传染性慢性疾病出现高发态势，人们开始意识到谷物除了提供能量和蛋白质外，还能提供纤维素、多种微量营养素与植物化学素等保健功能成分。发达国家在20世纪80年代开始对全谷物的营养与健康进行了深入的研究，大量的流行病学研究证明，增加全谷物的消费可以降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖及一些癌症的危险。美国、英国、瑞典等发达国家采取了大量措施以促进全谷物食品的消费，全谷物食品作为一个独特的＂营养素包＂的营养保健作用逐渐得到重新认识。二、升糖指数
　　升糖指数（GI），代表食物提升血糖的速度，是过食精制面粉影响健康的重要＂元凶＂之一。精制面粉、糖类含有精致的碳水化合物，更易消化并转化为葡萄糖，它们的GI就比较高，非常不利于血糖和体重的控制；而蔬菜、水果、全谷物食品中的碳水化合物更难消化，提升血糖的速度更慢，它们的GI就比较低，相对而言更加健康。
　　近期，国际顶刊《新英格兰医学杂志》发表了一篇文章，探索饮食GI与心血管疾病、全因死亡之间的关系。这项研究纳入了20个国家近14万人的数据，发现高GI饮食与重大心血管事件或全因死亡风险升高25%有关，尤其对已患有心血管疾病的患者，风险增加足有51%；即便没有心血管疾病，高GI饮食也与风险增加21%有关！而其中一项分析显示，饮食GI最高的国家/地区就是我们中国。三、主食建议
　　作为＂面食大国＂，全谷物摄入不足已经成为我国心血管疾病重要的危险因素之一。
　　《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50-150克，薯类50-100g。这些食物可以加到三餐中，比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥、杂粮粥；午餐、晚餐时，在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭，食用粗粮面条，或以豆类作为部分主食。
　　参考文献：
　　[1]谭斌,谭洪卓,刘明,田晓红,李爱科,林家永.粮食(全谷物)的营养与健康[J].中国粮油学报,2010,25(04):100-107.
　　[2]杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南(2016)》简介[J].营养学报,2016,38(03):209-217.
　　[3]Jenkins D J A, Dehghan M, Mente A, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality[J]. N Engl J Med, 2021.
　　[4] Swaminathan S, Dehghan M, Raj J M, et al. Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study[J]. BMJ, 2021, 372: m4948.
　　撰稿：张杰 徐 浩
　　美编：王彤歆
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　　徐浩，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，现为中国中医科学院心血管研究所副所长，西苑医院心血管一科主任，兼任世界中医药学会联合会心血管专业委员会副会长兼秘书长，中国中西医结合学会活血化瘀专业委员会主任委员、循证医学专业委员会副主任委员等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才，荣获百千万人才国家级人选，科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号，享受国务院政府特殊津贴。
　　擅长：中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等；失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂症及亚健康状态的中药调理。出诊时间:中国中医科学院 西苑医院专家门诊：周一上午 周三下午 周日下午特需门诊：周四下午