合理膳食,你吃对了吗?五多吃蔬果奶类和大豆
《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐第三条:多吃蔬果、奶类和大豆
每天都吃点,健康长相伴
蔬菜是我国居民日常膳食的主要组成部分。古人云"三日可无肉,日菜不可无"。这是因为蔬菜富含人体所需要的多种营养素,是矿物质和维生素的主要来源,是吃维生素片和抗氧化保健品难以完全替代的。蔬菜一般可分为五大类:
1.叶菜类:主要含维生素C、维生素B2和β-胡萝卜素、叶酸及矿物质等。其中深色蔬菜维生素C和植物化合物含量较多,营养价值最高。
2.根茎类:此类蔬菜以淀粉为主,碳水化合物含量很高,能部分替代主食。
3.瓜茄类:富含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素等。
4.鲜豆类:含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素等。
5.菌藻类:主要提供蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、硒、碘等。
指南提倡我们要餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜要占1/2或以上,深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,它们含有更多的β-胡萝卜素,是维生素A的主要来源。菌藻类食物如香菇、平菇等,其维生素B2、铁、硒、钾的含量都很高;海带、紫菜富含碘,而根茎类蔬菜如土豆、芋头、南瓜、红薯、山药等碳水化合物含量高,作为蔬菜食用的时候,要注意减少主食量。每种蔬菜特点都不一样,营养素含量也不尽相同,所以应该不断更换蔬菜品种,享受大自然给予我们的馈赠。
水果营养价值高,口感好,常常给人带来愉快。但并不是吃得越多越好。指导建议:天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果,这个重量是指果肉净重,不包括果皮、果核等。相当于一个中等大小苹果的量。特别强调的是:果汁不能代替水果,因为果汁在加工过程中一是要加入糖分或其他物质,二是加工时水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等被氧化、破坏,使营养成分大打折扣;
奶类富含钙,"一杯牛奶,强壮一个民族"。中国居民膳食指南建议:每天应吃相当于300克的液态奶,或吃各种各样的奶制品,如酸奶、奶粉、奶酪等;100克鲜奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。通常蛋白质含量≥2.9%的才是纯奶,蛋白质含量≥2.3%的为调味乳,蛋白质含量在1.0%左右的是乳饮料。
3.大豆及其制品富含蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物,多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发生风险;坚果含有多种有益脂肪酸、营养素等,但由于脂肪含量较高,属于高能量食物,尽量选择原味坚果。指南推荐:每天摄入大豆及坚果类25-35克。25克大豆≈100克豆腐≈400克豆浆。
天天蔬果豆加奶,润肠通便不缺钙
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