国人吃得好了但普遍缺乏这5种营养素！照着吃可以补回来

　　一日三餐可以保证吃得饱，但却不一定能吃得好。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》指出，我国居民钙、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。  ①
　　这些营养怎么吃才能补充？
　　1. 钙：连推荐量一半都没吃够
　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，2012年国人每天平均摄入钙 366.1毫克。  ②   这对于成人推荐量每天800毫克来说，一半都没有达到！
　　钙，一方面构成骨骼和牙齿，另一方面则参与各种生理功能和代谢过程。现在不少青年人或多或少存在缺钙问题，一是有缺钙的表现，如抽筋、腰膝酸软等，二是一看食谱，就会发现钙的摄入量还不够。钙缺乏，也意味着将来更易出现骨质疏松问题。
　　华中科技大学附属协和医院营养科吴艳和蔡红琳2018年在健康时报刊文谈到，我国居民钙摄入普遍偏低，为推荐量的50%左右。奶类及奶制品是膳食钙的最好来源，所以保证每天1~2杯牛奶的摄入（每100克液态奶约含钙100毫克）。  ③
　　除了奶类及奶制品外，其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。饮用水里的硬水中也含有一定量的钙。
　　表格源自《中国居民膳食指南》④
　　2. 维生素D：北方人超一半人缺乏
　　我国中青年及老年人维生素D营养状况并不理想，特别是北方地区和室内工作者，尤其是在冬季。2010年发布的《中国人群维生素D营养状况》指出，北纬35 以北的华北、东北和西北地区人群维生素D中，有58. 7%维生素D缺乏，36. 9%维生素D不足，仅4. 4%充足。而北纬25 以南地区的人群维生素 D充足。中部地区有10. 0%的人维生素D缺乏，35. 0%不足，55. 0%充足。  ⑤
　　缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。一些研究也表明，维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关。
　　增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。通常春夏秋季，可以选择在11 00-15 00，将面部和双上臂暴露于阳光下5-30分钟，每周3次即可达到预防目的。  ⑤
　　3. B族维生素：10个老人8个缺乏
　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，2012年国人维生素B1、B2都没有达到摄入的推荐标准  ②   。一项调查发现，80%以上老人（65岁以上）存在维生素 B1、B2 摄入不足的风险 ⑥   。可以说，10个人中平均就有8人缺乏。
　　缺乏维生素B1会出现胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；若维生素B2丢失，易引起疲乏无力。  ⑦
　　维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类，动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中含量较高；加工和烹调可造成维生素B1的损失，其损失率30%~40%。自然界中富含维生素B2的食物不多，动物性食品含维生素B2相对较高，特别是肝、肾和蛋黄等；植物性食物有菇类、胚芽和豆类。  ④
　　表格源自《中国居民膳食指南》④
　　这里提醒您，B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。  ⑦
　　4. 维生素A：刚吃够一半多
　　我国居民维生素A平均摄入量刚达到推荐量的一半，不足情况较为明显。2010年发布的《中国居民营养状况调查》显示，维生素A仅达需要量的60%-70%，我国 3-12岁儿童有9.3%维生素A缺乏。
　　缺乏维生素A，尤其是对于孩子来讲，眼部会出现黄昏时安静不动或不能准确取物、眼干燥不适等情况；皮肤会变＂鸡皮＂，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄；出现生长发育障碍等。  ⑦
　　维生素A一部分源于动物性食物，另一部分则源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。  ④
　　表格源自《中国居民膳食指南》④
　　5. 膳食纤维：还差一多半没吃够
　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，2012年国人每天平均摄入膳食纤维为10.8克，而如果按成人推荐量每天25克，仅达到推荐的43%。  ②
　　既往研究显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关。  ⑨
　　《中国居民膳食营养素参考摄取量(2013)》推荐膳食纤维的摄入量在25-30克。建议每日1/3的谷物食物来源于全谷物，蔬菜水果摄入量达500克以上。青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半。  ⑨
　　表格源自《中国居民膳食指南》④
　　不仅要吃得饱，也要吃得好！赶紧补起来！
　　本文综合自：
　　① 2015-07-06《<中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）>发布》
　　https://www.cnsoc.org/acadconfn/70172120296.html
　　②顾景范. 《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》解读[J]. 营养学报, 2016, 38(6):5.
　　③ 2018-10-19 健康时报《走进钙铁大家族》
　　④中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2016）科普版》
　　⑤吴光驰. 中国人群维生素D营养状况[J]. 中国妇幼卫生杂志, 2010(1):4.
　　⑥李丽, 欧阳一非, 王惠君,等. 2015年中国15个省(自治区,直辖市)65岁及以上居民膳食维生素B_1,维生素B_2和烟酸摄入状况[J]. 卫生研究, 2020, 49(1):8.
　　⑦ 2018-08-21 健康时报《走进维生素大家族》
　　⑧杨晓光, 翟凤英, 朴建华,等. 中国居民营养状况调查[J]. 中国预防医学杂志, 2010(1):3.
　　⑨2019-01-22 健康时报《柳叶刀：多吃膳食纤维活得久！》
　　本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明