比脂肪伤害更大的，其实是低质量的碳水

　　提到不健康饮食，你是不是第一瞬间就想到了高脂、高热量的炸鸡、汉堡？其实，对人体伤害更大的「低质量碳水」饮食，一直被我们忽略了。
　　近日，美国《新英格兰医学杂志》发表的研究发现， 常吃低质量碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。
　　什么是低质量的碳水？
　　低质量碳水伤＂心＂又折寿
　　该研究纳入了全球近14万名年龄在35岁~70岁之间的参与者，平均随访时间为9.5年。研究发现，低质量碳水化合物饮食，即血糖生成指数（GI）高的食物，与心血管疾病和死亡的风险增加有关。
　　◆血糖生成指数（GI）高的低质量碳水化合物食物，也叫高血糖指数食物，即被食用后消化快、吸收率高，从而导致血糖快速升高的食物；
　　◆与此对应的是低血糖指数食物，即食用后在胃肠停留时间长、吸收率低，有助防止餐后血糖升高的食物。
　　研究团队采用针对性的食物调查问卷了解人们的饮食摄入量，并基于七大类碳水化合物食物的摄入量，来估算人们饮食的血糖指数（反映某种食物对血糖升高的影响）和血糖负荷（整体饮食中不同碳水化合物的含量×对应血糖指数）。
　　这七大类含碳水化合物食物的平均血糖生成指数（GI）分别为：非豆类淀粉类食物93、含糖饮料87、非淀粉类蔬菜54、水果69、果汁68、豆类42、乳制品38。
　　◆ 经分析发现，既往有心血管疾病的参与者中，高血糖指数饮食与发生主要心血管事件（非致命性心肌梗塞、中风或心力衰竭）或死亡的风险增加50%相关；
　　◆ 没有心脏病史的人，这一比例也要增加20%；
　　◆ 肥胖（BMI≥25）的参与者与上述结果的关联性，显著强于体重正常的参与者。
　　此外，这种影响相关性因地理区域而异。在44845名中国参与者中，高血糖指数饮食带来的影响更加显著。
　　研究人员表示，低质量碳水化合物可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康，而富含水果、蔬菜和豆类等高质量碳水化合物的饮食更为有益。
　　为什么要关注血糖指数？
　　食物血糖生成指数（GI），是指标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。
　　GI主要反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
　　一般来说，GI是基于100g的食物来计算的：GI<55为低GI食物，55~70为中GI食物，GI>70为高GI食物。
　　大多数水果、蔬菜、豆类和全麦食品的血糖指数很低，而白米精面的血糖指数都很高。
　　食物升糖指数排行
　　种类
　　食物
　　血糖生成指数（GI）
　　主食
　　绿豆
　　27
　　黑米粥
　　42
　　山药
　　51
　　玉米（甜，煮）
　　55
　　荞麦面条
　　59
　　大米饭
　　83建议：煮米饭时最好放入一些糙米、杂豆等，
　　做成杂粮饭
　　蔬菜
　　芹菜
　　＜15
　　菠菜、生菜、西红柿
　　15
　　四季豆
　　27
　　胡萝卜
　　71
　　建议：控制血糖，甜菜、胡萝卜都要少吃
　　水果
　　樱桃
　　22
　　柚子
　　25
　　桃子
　　28
　　苹果
　　36
　　西瓜
　　72
　　建议：避免服用降压药、降脂药后食用柚子
　　乳制品
　　低脂奶粉
　　11
　　全脂牛奶
　　27
　　脱脂牛奶
　　32
　　酸奶（加糖）
　　48
　　建议：选择不加糖，或无蔗糖的酸奶更健康
　　总体来说，加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物，升糖指数就越高。
　　控血糖，改变吃饭顺序
　　正确的吃饭顺序，有助于减缓碳水化合物的消化与吸收，降低升糖速度，对于糖尿病人来说尤其重要。
　　No.1
　　饭前先喝汤
　　饭前先喝几口汤，有利于食物稀释和搅拌，促进消化吸收。最重要的是，饭前喝汤可使胃里的食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，降低食欲。
　　但经常感到胃胀、烧心、反酸的人通常消化不好、胃酸分泌较少，不宜餐前喝汤。
　　◆ 老火汤、煲汤等油盐含量很高，多喝反而不利健康。最好选择口味清淡的蔬菜汤，不仅爽口，还不会增加过多的热量。
　　No.2
　　吃饭先吃蔬菜
　　蔬菜粗纤维含量较多，先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助于减少后面主食的摄入。
　　◆ 参考中国居民平衡膳食宝塔，推荐每日摄入蔬菜300~500克，其中绿叶菜可占200克，因为深绿色叶菜的饱腹感较强、热量低，更有利于抵御饥饿。
　　No.3
　　主食少稀多干
　　主食粗细搭配，多选择一些富含膳食纤维的粗杂粮，如窝头、荞麦等。这些粗粮在胃里消化的时间长，所以升糖指数较低，对血糖的影响也较慢，可以有效抑制餐后血糖升高。
　　No.4
　　最后再吃肉
　　这种吃法减少了胰岛素的分泌，增加了肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢。同时，平时要注意减少高油、高脂食物的摄入，烹调时最好采用蒸、煮等方法，避免油炸。
　　◆ 吃饭时注意，进食时间不宜过快。《中国居民膳食指南》建议，用15~20分钟吃早餐，中晚餐则要30分钟左右。
　　日常可以遵循以下原则：
　　粗粮细粮搭配，少食定量多餐。
　　避免精细加工，食材勿煮过软。
　　烹饪少油少盐，进食细嚼慢咽。
　　均衡蔬果蛋奶，戒烟戒酒锻炼。▲