我们为什么要做饭？和切碎发酵盐和干燥

　　所有人类文化都会做饭。经常被称为现代人类学之父的克劳德·列维·斯特劳斯（ClaudeLévi-Strauss）在其1960年代的  《生与煮》  一书中指出：＂烹饪可以使用其所有属性来定义状态。＂列维·斯特劳斯（Lévi-Strauss）所表达的观点暗示，人类出于文化和心理原因而不是出于任何生物学或生理上的需要来烹饪食物。人类学家埃德蒙·里奇（利奇）持相同观点。＂[人们]不必做饭，出于象征性的原因，他们表明自己是男人而不是野兽。＂其他人则建议做饭只是用火取暖的一个分支。
　　但是，较新的思想流派引用了科学实验，表明烹饪使我们的食物更容易消化。这些发现得出的结论是，烹饪的做法使人类有更多的时间进行文化活动，并有更多的能量为骨骼的大脑提供动力。
　　一个洞，胃部
　　有关的生熟食物消化的基本知识来给我们作为一个不幸的事故，其中一个名为亚历克西斯圣马丁加拿大接受了枪伤胃的结果。伤口没有完全愈合，留下了一个开口，让好奇的人可以看到他的胃部运作情况。幸运的是，为他治疗的医生，名叫威廉·博蒙特的美军外科医生不仅好奇，而且细致而透彻。他进行了许多实验，将食物放在绳子上悬挂在圣马丁的胃中，然后将其拉出以观察消化的程度。他还记录了圣马丁吃的各种食物离开胃的速度有多快。在接下来的十年中，他对不幸的主题进行了约200项研究，所有研究均发表在他的书中  胃液和消化生理的实验和观察  （1838年）。1个
　　博蒙特（Beaumont）在他的第一项研究中介绍了＂饮食条，用丝线悬挂，并以适当的距离固定，以使之无痛地通过，即：-一块高度调味的la mode牛肉；一块生的，盐腌的肥猪肉；一块生的盐腌瘦牛肉；一块煮熟的咸牛肉；一块陈旧的面包；一束生的，切成薄片的白菜；每块重约两德拉克。＂ 在介绍食物时，他指出，胃（即肌肉）将开始搅动，其颜色将变亮（由于胃中增加的血液流动），随后出现＂无数，非常细腻，清澈的逐渐出现＂斑点穿过透明的粘液外套上升，似乎破裂，并在乳头的尖端排出，使清澈稀薄的液体扩散到整个胃内部表面。＂2他发现胃壁排泄了这种胃液，并证实了较早的理论，即这些胃液中含有盐酸。
　　博蒙特指出，圣马丁的胃比大块食物更容易，更彻底地消化嫩食物以及＂细分＂（通过切割或切碎）的食物。煮沸并还原成细粉的土豆经过完全消化，而煮熟的马铃薯片则不能完全消化。未加工的马铃薯碎片几乎没有被消化。＂当以相同的方式使这种马铃薯流产时，生马铃薯片几乎完全抵制其作用。＂ 经过许多小时，才观察到最细微的消化现象，而且仅在表面出现。＂
　　圣马丁的胃很容易消化煮牛肉-中午引入的一小撮东西在下午两点消失了-但是一块生的，咸的，瘦的牛肉使胃基本完好无损。博蒙特（Beaumont）的实验还确定，蔬菜的消化速度要比肉类慢，并且牛奶在消化过程的早期会凝结（分离成凝乳和乳清）。
　　小肠会发生什么？
　　食物离开胃后，进入小肠，在这里环境呈弱碱性而不是高酸性。在那里，许多消化酶承担着将食物分解成基本成分的任务，然后可以通过肠壁吸收。从胆囊释放到小肠中的胆汁将脂肪（以甘油三酸酯的形式）分解为单独的脂肪酸。
　　接受过手术以切除结肠的患者在小肠末端有一个袋子（小肠的最后部分称为回肠）。对这些回肠造口术患者进行的实验使科学家能够在消化活动结束时检查小肠的内容。
　　这些研究表明，人类非常有效地消化煮熟的淀粉。燕麦，小麦，土豆，大蕉，香蕉，玉米片和白面包在到达回肠时消化的煮熟淀粉的百分比至少为95％。自制的芸豆和大麦片的回肠消化率约为84％。对于原始淀粉，分析表明，小麦淀粉的消化率为71％，土豆为51％，车前草为48％。3通常，我们只消化生淀粉的一半，也吸收煮熟淀粉的一半。一些未加工的淀粉颗粒被称为＂抗性淀粉＂，可以通过回肠并直接进入结肠。
　　生食饮食学
　　研究对生食的饮食能够解释为什么人类烹调食物更多的光。在1999年发表于  《营养与代谢年鉴》的  一份报告中，4研究人员观察了1990年代在德国进行的吉森生食研究的结果。受试者包括一组约五百名长期食用生食饮食（平均近四年）的男人和女人。饮食主要包括水果和蔬菜，还包括未加工的蜂蜜和冷榨油，干果，干或熏制的肉和鱼，发酵蔬菜和某些类型的坚果。即使他们在饮食中包括高热量的食物，如蜂蜜和油脂，受试者仍会体重减轻并最终出现低于正常体重范围的体重指数（BMI）。女性平均减少了26.5磅，男性平均减少了21.8磅-超重的人可能会对此表示欢迎，但如果您是一个依靠强壮的体魄进行狩猎和收集活动的狩猎者-采集者，那么这不是一个好主意。实际上，
　　在45岁以下的女性中，约有30％的人有部分完全闭经。食用大量生食（超过饮食的90％）的受试者比中度生食节食者受到的影响更大。男性报告对性的兴趣下降。
　　研究人员指出，＂严格的生食饮食不能保证足够的能量供应＂，并得出结论，生食饮食的摄入与体重的大量减少有关。他们警告说：＂由于许多生食节食者体重过轻和闭经，因此不建议长期严格饮食。＂
　　全民饮食的其他风险包括低骨量，低B 12，低HDL-胆固醇（所谓的＂好＂胆固醇）和高半胱氨酸水平升高。5
　　烹饪 理论 这些观点和其他观点导致了烹饪假说的提出，该假说首先发表在1999年的文章《生与被盗：烹饪与人类起源的生态学》上。6主要作者Richard Wrangham（灵长类动物学家）指出，烹饪是人类的普遍活动，并建议使用火烹饪食物会导致其他人类认为独特的行为，包括更大的合作性和社交性（需要保持火势持续），分裂。男性（从事狩猎的人）和女性（从事烹饪的人）之间的劳动强度，以及形成男女关系的趋势＂嵌入了多女性，多男性社区中＂。更重要的是，与其他物种相比，煮熟的食物为人类提供了更多的能量，从而可以选择较小的消化道，较小的口齿和较大的大脑。
　　2009年，朗厄姆（Wrangham）出版了《  着火：烹饪如何使我们成为人类》一书  ，该书扩展了他的原始论文。瓦勒姆（Wrangham）指出，消化是一个昂贵的过程，需要消耗我们热量的15％至30％，因此使消化更容易的任何事情都会为人类提供更多的能量，并使他们有更多的时间进行其他活动，从生产武器到进行仪式。
　　人的嘴，嘴唇，牙齿和下巴比猿和黑猩猩小。人的胃，小肠和结肠要比同等高度的灵长类动物小。兰厄姆（Wrangham）指出，＂整个肠道的体积大约是我们这种大小的灵长类动物所期望的体积的60％。＂ 7人体中的肠道组织越多，其代谢所消耗的能量就越多。8因此，减小人体肠道尺寸＂可以提高效率，并使我们免于浪费不必要的新陈代谢成本，这些特性的唯一目的是使我们能够消化大量的高纤维食物。＂ 7根据自然人类学家Leslie Aiello和Peter Wheeler的说法，与大猿相比，减少人类肠道的大小可以为人类节省至少10％的日常能源消耗。8
　　一只大猩猩和一个身高相同的人；大猩猩具有更大的消化能力，而人的大脑则更大。
　　生食的另一个困难是咀嚼时间长。兰厄姆（Wrangham）指出，黑猩猩每天咀嚼时间超过六个小时；他估计，以原始的灵长类动物饮食为食的人每天需要咀嚼超过五个小时。
　　正如Wrangham所说：＂构成人类饮食的非自然，非典型的软食为我们的物种提供了强大的优势，使我们避免了许多艰苦的消化工作。火可以做我们的身体否则必须做的工作…烹饪会产生热量。＂ 9
　　为什么要煮？
　　这些对胃和小肠消化的研究表明，对于人类来说，淀粉类食物，纤维性食物和大多数肉类都需要烹饪。
　　植物细胞内部的淀粉以颗粒的形式出现-储存的葡萄糖的密集包装非常小，即使碾磨后它们也可能保留下来。这些淀粉颗粒非常稳定，可以在干燥环境中持续数千年。但是在温暖和水的作用下，它们开始在136华氏度附近膨胀。在194华氏度的液体存在下，颗粒破裂成碎片并失去了结构。淀粉＂糊化＂，意味着它溶于水。淀粉糊化得越多，酶就越容易到达淀粉中，并且被消化得越完整。这就是煮熟的淀粉比生的淀粉产生更多能量的原因。
　　博蒙特（Beaumont）的实验表明，蔬菜离开肚子要比淀粉类食物或肉类花费更长的时间。除淀粉外，植物性食品还包含膳食纤维或粗饲料-非淀粉多糖（葡萄糖或果糖链），例如纤维素，菊粉，木质素，几丁质，果胶，β-葡聚糖和低聚糖。某些粗糙的蔬菜，例如卷心菜，羽衣甘蓝和羽衣甘蓝中的含量将特别高。这些成分对消化酶特别有抵抗力，纤维素对人类来说是不可消化的。但是烹饪以及切碎有助于将膳食纤维分解为更易消化的元素。
　　抵抗小肠消化的纤维成为结肠细菌的食物。这些有益的菌群将纤维分子分解为短链脂肪酸，可以提供健康益处。另一方面，当消化设备试图通过发酵分解坚韧的分子时，一些富含纤维的食物，例如豆类和其他豆类，可能导致肠胃气胀和产生气体。
　　熟肉制品
　　熟肉制品比生有两个原因更容易消化。首先，烹饪会融化缠绕在肌纤维周围的结缔组织。
　　肉包含几种结缔组织，包括腱（将肌肉与骨骼连接在一起），韧带（将骨骼彼此连接）和称为银皮的白色纤维组织薄片（围绕整个肌肉）。这些原料显然很生硬，很难消化，韧带和银皮即使煮熟也依然坚韧。然而，当在液体中煮熟时，肌腱中的胶原蛋白会融化成肉汤。
　　胶原蛋白形式的结缔组织也包裹着单个的肌纤维，胶原蛋白鞘包裹着成束的单个纤维-我们将这些束视为肉的＂谷物＂。正是这些胶原蛋白包裹物使生肉具有韧性和韧性。烹饪，尤其是长时间，缓慢地在液体中烹饪，可以将坚韧的胶原蛋白转变为软明胶。
　　牛排和鱼片含有相对较少的胶原蛋白，当快速烹饪至华氏140度左右时，最嫩。如果烹饪时间较长或温度过高，则肌肉纤维本身会变硬。我们将生吃的肉切成薄片（carpaccio）切成薄片，磨碎（art制成牛排）或捣碎。所有这些技术使这些菜肴更易于咀嚼和消化。
　　其次，随着肉的胶原蛋白织带在烹饪过程中融化，紧密缠绕的肌肉纤维开始松弛，从而为胃中的胃液和小肠中的消化酶提供更大的表面积来发挥作用。例如，与未煮熟的牛肉相比，胰蛋白酶对煮熟牛肉的消化增加了四倍。10
　　因此，烹饪使肉类蛋白质部分变性，并且该变性过程在消化道中继续进行。
　　增强烹饪的 好处 除了烹饪之外，任何减小颗粒大小的方法（例如切碎，压碎和碾碎）都使我们的食物更容易消化。11酸度，盐分和干燥度也会促进蛋白质变性，请考虑腌制，腌制或干燥的肉。12动物的肌肉中含有糖原，在老化肉的过程中，糖原转化为乳酸，从而促进变性。绞肉会使肉更嫩，因为蛋白质被乳酸和酶部分分解。Kalahari San的捕猎者会煮熟的肉，直到肉变得很软，以至于筋骨散开，然后将其在研钵中压碎，从而确保了完全的可消化性。13
　　当然，生食主义者可以指出人类中生食消费的许多例子，尤其是生肉消费的例子。然而，所有人类社会都在烹制部分或大部分食物，包括部分或什至大部分肉。据马可·波罗（Marco Polo）称，蒙古勇士可以在不开火的情况下骑几天。他们吃了马的生血，或在马鞍下放了块生肉，以便在骑行结束时食用。但是，他们希望在战役结束时能煮熟的食物。马赛族的战士喜欢发酵的生牛奶和鲜血，但仍然煮熟了肉。因纽特人在狩猎时消耗生肉，或将生鱼（冷冻或发酵的）作为零食食用，但是当他们晚上回来时，他们期望有煮熟的饭菜等着他们。南海岛民并不需要点燃火来取暖，但可以将大部分食物煮熟，大多数情况下是在地下火坑中做饭。他们甚至在独木舟上点燃小火来蒸裹在树叶中的鱼。
　　通常，捕猎者会在杀死动物后立即食用动物原始的柔软部分-大脑，骨髓，舌头和肝脏-然后将肌肉进行烹饪，干燥或捣碎。根据Price博士的说法，非洲猎人既吃生肝又煮熟肝。14
　　反对烹饪的一种论点涉及维生素和酶的损失。烹饪时维生素C消失，而硫胺素（B 1），泛酸（B 5）和维生素B 6下降。我们需要生食来获取这些营养素-偶尔生肉或生内脏肉（尤其是对于B 6），生乳制品以及为维生素C和B族维生素精心挑选的未加工水果和蔬菜。更好的是超级原始食品-乳发酵食品，其中这些维生素的含量增加了很多倍。当我们使用乳酸发酵将生白菜转化为生酸菜时，白菜中的维生素C含量可以增加十倍。B族维生素也会增加。富含酶的乳酸菌发酵食品可为烹饪过程中损失的任何酶提供丰厚的补偿。食用少量的超级生乳发酵食品和熟食的做法在传统和科学中都得到了证实。
　　边栏
　　威廉博蒙特的意见
　　在他的书中  实验和胃液观察，消化生理  ，它描述了在亚历克西斯圣马丁进行的实验，威廉博蒙特博士提出以下意见：
　　•胃的内涂层缺少食物时呈浅粉红色。消化过程中颜色变红（由于输血）。在健康方面，胃粘膜会粘在胃上。
　　•胃的正常温度为华氏100度。当胃的温度变得太低时，如引入冷食或冷液体，消化几乎停止。
　　•胃液清澈透明，无异味，略带咸味和酸味。自博蒙特（Beaumont）时代以来，我们已经了解到胃液含有盐酸（HCl），氯化钾（KCl）和氯化钠（NaCl）的混合物。空腹不会含有胃液，胃液只会在食物进入胃时出现。
　　•胃液可作为食物的溶剂，通过搅动胃部而紧密地混合在一起。
　　•胃只能产生固定量的胃液。如果过多的食物进入胃，则将没有足够的胃液来消化所有食物。摄入过多的食物＂如果坚持下去，通常不仅会导致功能异常，还会导致胃部疾病。＂
　　•胆汁（用于消化脂肪）不在胃中发生，而是在小肠中发生。
　　•食物以＂细碎＂状态进入胃时很容易被消化，因为这会使胃液作用于较大的表面积。
　　•生食，例如生牛肉和生马铃薯，在很大程度上未消化胃。
　　•大约三，三个半小时和半小时后，大多数食物会离开胃。煮沸的牛奶和生的牛奶在大约两个小时内就离开了胃。硬切肉（例如心脏，腱和盐猪肉）大约需要四个小时才能完全消化。
　　•令人惊讶的是，汤还需要大约四个小时才能完全消化。实际上，博蒙特观察到＂具有一定质地的固体食物比液体更容易消化。＂ 但是，通常在三到三个半小时的时间后，用面包制成的汤会离开胃。
　　•博蒙特（Beaumont）观察到，动物性食物和＂粉状食物＂（例如面包和粥）比蔬菜更易于消化。油脂使胃保持不变。
　　•饮食过量，疲劳，愤怒或激动，疾病和潮湿的天气会损害胃液的数量和质量。当圣马丁发烧时，胃部出现干燥发炎，胃液的分泌极少。当他生气时，胃部仍然收缩，极大地阻碍了消化。
　　昂贵的组织假说
　　与人体相比，人脑的相对大小要比其他哺乳动物高。与黑猩猩的大脑相比，人类的大脑大约大三倍，而人类的消化道比我们的灵长类灵长类动物预期的要小。1995年，科学家莱斯利·艾洛（Leslie Aiello）和彼得·惠勒（Peter Wheeler）制定了昂贵的组织假说（ETH），指出当大脑很大时，有机体必须在其他昂贵的组织（例如消化道）上使用较少的能量。ETH提出，通过食用易于消化的饮食，人类可以通过较小的肠胃获得营养。8使我们的饮食易于消化的主要方法是烹饪食物。
　　引入ETH的原始论文试图解释人类如何设法为其庞大且新陈代谢昂贵的大脑提供能量，同时仍保持与其他大脑较小的灵长类动物相当的基础代谢率。该假设认为，大脑较大的脊椎动物的高能量消耗必须与其他耗能器官（尤其是肠道）的大小减小相抵消。
　　优化消化
　　乳制品：乳作为原始食品，可以直接从乳房或乳房提供营养。牛奶中的多种蛋白质是易碎的三维物体，没有像肉类蛋白质那样紧密缠绕和结合在一起。它们不需要热量就可以消化。实际上，热量会导致牛奶蛋白质迅速失去功能-是否提供蛋白质营养，增强免疫功能，消除病原体或充当牛奶中维生素和矿物质的载体蛋白质。发酵进一步增加了原料奶的营养价值。生奶酪，酸奶和开菲尔都是超级营养，超原始的食物。
　　EGGS：回肠造口术患者的研究表明，烹饪可使蛋清的蛋白质值提高40％左右。热会使蛋白质变性并使之更易于消化，这一发现反映在传统民族的习惯中。澳大利亚的原住民将e鸡蛋扔向空中，将它们打乱，然后将它们放入热沙或灰烬中，并定期转动它们以均匀地烹饪它们，大约需要20分钟。火地岛（Tierra del Fuego）的Yaghan狩猎者和采集者＂绝不会吃半熟的生鸡蛋。＂ 他们在蛋壳上钻孔以防止爆裂，然后将它们埋在火的边缘，直到内部坚硬为止。15但是，我们也有食用生蛋黄的传统，例如在伊朗混合生蛋黄和大米。
　　肉：肉需要温和的烹饪以融化其中所含的胶原蛋白并轻轻松弛紧密结合的肌肉纤维。过度烹饪会使肉变硬且难以消化。如微波加热（参见第46页）中的非常快的加热，会使肉中的蛋白质有毒。但是，大多数文化也食用生肉，生肉以未变性的形式提供维生素B6和B12。研磨，捣碎和切成薄片可以使生肉更容易消化。
　　海鲜：传统文化消费生的和煮熟的鱼和贝类。如酸橘汁腌鱼一样，将生鱼浸泡在酸性介质中会使肌肉蛋白质更易于消化。
　　谷物：谷物需要在液体中烹饪以使其软化并使淀粉糊化，但是仅烹饪不会中和谷物中的许多抗营养素，特别是全谷物。这些抗营养物质包括肌醇六磷酸，凝集素和酶抑制剂。全世界所有消耗谷物的人口都在烹饪前，有时甚至在烹饪后，对全谷物进行浸泡，酸发酵和其他发酵过程。吃生牛奶什锦早餐（浸泡但未煮熟）和格兰诺拉麦片（未浸泡且未在水中煮熟，只能烘烤）是造成消化问题的良方。谷物谷物如早餐谷物和年糕等已被迅速加热或承受压力的食物会导致试验动物迅速死亡。16
　　豆类：除非将豆浸泡然后长时间煮熟，否则它们是不可消化的。然后，某些文化会发酵煮熟的豆类以制成稀饭。
　　蔬菜：博蒙特的实验表明，蔬菜比肉或淀粉更难消化。大多数蔬菜应煮熟直到嫩；那些消化良好的人可以吃切成小块的嫩蔬菜沙拉或生的发酵蔬菜。以果汁，色拉或薯片为原料食用未加工的粗蔬菜的常规做法对我们的消化装置构成了真正的挑战。
　　水果：圣马丁吃了9盎司未加工的，成熟的酸苹果后，肚子里的东西变得＂又尖又
　　刺鼻＂，刺激了口径。＂胃表面的病态外观大大增加。＂ 17苹果的果胶含量很高，对大鼠的研究表明，与其他类型的膳食纤维相比，果胶会在胃部18造成损害，并在小肠产生绒毛的病理性结构变化。19最好煮熟高果胶的水果，例如苹果，梨，杏，樱桃，桃子和李子；亚洲文化总是烹饪这些水果。如果您打算生吃这些食物，请至少去除皮肤，并确保水果非常成熟和甜美。柑橘类水果还含有果胶，尤其是在膜中-因此最好切开柑橘类水果并除去膜。有趣的是，在非肥胖型糖尿病小鼠中，吃果胶会增加糖尿病的发病率。20
　　汤：博蒙特的惊人发现-除非与面包一起食用，否则汤要离开胃的时间比肉或淀粉要长，这表明面包或油煎面包块与汤是天然的！
　　盐：消化液-盐酸（HCl）和氯化钾（KCl）-需要氯化物，我们从盐（NaCl）中得到盐。盐中的钠会激活有助于分解淀粉的酶。盐对消化必不可少！汤：医学博士弗朗西斯·波特滕格（Francis Pottenger）的研究表明，随餐服用的汤（在汤，酱汁，肉汁和炖菜中）可帮助消化其他食物，特别是如果加工这些食物以减小颗粒大小。
　　营养学家克里斯·桑德尔的观察
　　在最近的一项调查中，我发现许多人似乎正遭受的两个问题是能量低和消化不良。这里有一些技巧，说明如何通过饮食和生活方式的改变来改善这两个方面。
　　第一个建议是集中在易于消化的食物上。我看到无数的客户患有IBS和消化系统疾病，当我浏览他们的食品日记时，我几乎不会感到惊讶。他们的饮食包括很多沙拉，菠菜，羽衣甘蓝，甜玉米，豆类，小扁豆，藜麦，面包，面食，燕麦饼，年糕，蛋白质棒，爆米花等。所有这些食物确实很难消化，但它们却是饮食的基石。如果您无法消化所吃的食物，这不仅会引起消化问题，还意味着您将获得更少的营养，从而减少能量。
　　除了难以消化之外，其中许多食物的热量也非常低。我知道＂卡路里＂在公众心中是一个肮脏的词，但这是衡量可为您的身体供电的能量的量度。我们仅消耗15％到30％的卡路里就可以运行我们的消化系统。如果人们吃的食物难以消化且无济于事，那也就不足为奇了。能量较少时，人体的资源就会减少，因此消化会进一步降低，这会使情况变得更糟。这是一个恶性循环，导致更多的消化不良和更少的精力。
　　因此，我希望人们不要吃低热量，难消化的食物，而要吃些能给他们最大的好处的东西。我的意思是高热量，高营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪），维生素，矿物质，酶等含量高且易于消化的食物，因此您可以获取所有这些营养素。通常属于此类的食物包括：碳水化合物，包括块根蔬菜（必须煮熟）和水果（尤其是热带水果）；蛋白质，包括白鱼，贝类，肉汤，肉（多少，多少取决于人），鸡蛋和乳制品（如果可以消化的话）；脂肪，主要是饱和脂肪，例如黄油和椰子油（还有猪油，牛脂，羊脂，酥油和骨髓）。只要不加热到180摄氏度以上，橄榄油就可以。
　　帮助能量和消化的最后建议是在轻松的环境中进餐。我知道这听起来很简单，而且大多数人从理论上都知道它，但是没有人这样做。人们在奔波时吃饭或坐在计算机前吃饭。每顿饭不必花很长的时间，但是给自己时间吃饭，因为你唯一的焦点就是面前的食物，这有很大的不同。即使只有五到十分钟，它也会有所帮助。我们有自主神经系统的两个方面，即交感神经（战斗或逃跑）和副交感神经（休息和消化）。您需要处于放松状态才能正确地消化食物，并且如果您四处奔波而又没有给身体放松的机会，那么消化食物的能力就会降到最低。
　　参考文献
　　1. Beaumont W, with notes by Combe A. Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology
　　of Digestion. 1838. Reprinted by   Sagwan Press  .
　　2. Beaumont, 1838, page 95.
　　3. Wrangham RW.   Catching Fire: How Cooking Made Us Human  . Basic Books, 2009, p. 58.
　　4. Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey.   Ann Nutr Metab  . 1999;43(2):69-79.
　　5. Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC et al. Longterm consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans.   J Nutr.   2005;135(10):2372-8.
　　6. Wrangham RW, Jones JH, Laden G et al. The raw and the stolen. Cooking and the ecology of human origins.   Curr Anthropol  . 1999;40(5):567-94.
　　7. Wrangham, 2009, p. 44.
　　8. Aiello LC, Wheeler P. The expensive-tissue hypothesis: the brain and the digestive system in human and primate evolution.   Curr Anthropol  . 1995;36(21):199-221.
　　9. Wrangham, 2009, pp. 79-80.
　　10. Davies KJ, Lin SW, Pacifici RE. Protein damage and degradation by oxygen radicals. IV. Degradation of denatured protein.   J Biol Chem  . 1987;262(20):9914–20.
　　11. Boback SM, Cox CL, Ott BD et al. Cooking and grinding reduces the cost of meat digestion.   Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol.   2007;148(3):651-6.
　　12. Sannaveerappa T, Ammu K, Joseph J. Protein-related changes during salting of milkfish (Chanos chanos).   J Sci Food Agric  . 2004;84(8):863-9.
　　13. Tanaka J.   The San, Hunter-Gatherers of the Kalahari: A Study in Ecological Anthropology  . Tokyo: University of Tokyo Press, 1980.
　　14. Price WA.   Nutrition and Physical Degeneration  . Price-Pottenger Nutrition Foundation, 1945, p. 150.
　　15. Wrangham, 2009, pp. 64-65.
　　16. Dirty secrets of the food processing industry. Dec. 26, 2005.  https://www.westonaprice.org/health-topics/modern-foods/dirty-secrets-of-the-food-processing-industry/.
　　17. Beaumont, 1838, p. 259.
　　18. Figler M, Szabo I, Mozsik G. Effects of pectin-induced passive linkage of gastric H+ on the gastric acid secretion and on the development of ethanol- and salicylate-induced gastric mucosal lesions in rats.   J Physiol Paris.   1999;93(6):495-9.
　　19. Tasman-Jones C, Owen RL, Jones AL. Semipurified dietary fiber and small-bowel morphology in rats.   Dig Dis Sci.   1982;27(6):519-24.
　　20. Toivonen RK, Emani R, Munukka E et al. Fermentable fibres condition colon microbiota and promote diabetogenesis in NOD mice.   Diabetologia  . 2014;57(10):2183-92.