一天一杯肉汤，医生离开我

　　骨汤绝对是一种治愈的食物，但也有很多关于肉汤的神话，所以让我们回顾一下所有的东西，为什么，以及如何！
　　骨汤之所以如此有益，是因为它是胶原蛋白的超级宝贵来源！胶原蛋白是我们体内最丰富的蛋白质，约占我们所有蛋白质的 30%，是我们的主要结构蛋白质，包括是结缔组织和间质组织、骨骼、软骨、韧带、肌腱和皮肤的主要组成部分。它还富含肌肉、血管、角膜和牙齿。但是，正常衰老、慢性炎症、慢性压力、营养缺乏、紫外线辐射和吸烟都会减少胶原蛋白的产生并降解胶原蛋白结构。这不仅会导致皱纹，还会导致骨质减少和骨质疏松症、骨关节炎、心血管疾病和器官功能下降，包括心脏、肺和肾脏！
　　事实上，骨汤中的氨基酸（尤其是甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸以及精氨酸和谷氨酸）是我们往往缺乏的氨基酸，但它们对我们肠道屏障的健康至关重要（谷氨酰胺缺乏本身会导致肠漏）、肠道微生物组（谷氨酰胺和精氨酸实际上可以改善肠道微生物组的组成！）和免疫系统（甘氨酸具有很强的抗炎作用），更不用说全身的结缔组织和结构组织。
　　好消息是，大量研究表明，每天仅摄入 10 至 15 克胶原蛋白（大约相当于 1/2 至 1 杯优质骨汤的含量）可以改善与骨骼有关的各种疾病、关节、肌腱、皮肤、肌肉、心血管健康和伤口愈合！
　　例如，2019 年对八项研究的系统评价表明，每天补充 2.5 至 10 克的胶原蛋白水解物，持续 8 至 24 周，皮肤弹性和水分有显着改善，细纹和皱纹也有所减少。
　　一项针对长期护理住院者的研究表明，在连续 8 周每天服用 3 次 15 克水解胶原蛋白补充剂的组中，压疮的愈合速度提高了两倍。一项针对轻度至中度膝关节骨关节炎患者的研究表明，在 24 周内每天服用 10 克水解胶原蛋白可显着改善软骨质量，而接受安慰剂的患者则发现软骨持续恶化。
　　一项研究与活动相关的关节痛的运动员中的研究表明，每天10克胶原蛋白水解物持续24周可大大减轻关节痛。研究表明，胶原蛋白补充剂在对抗肌肉减少症方面对老年男性和绝经后女性均有效。在年轻运动员中，研究表明，经过 12 周的力量训练后，15 克胶原蛋白肽比安慰剂更能增加肌肉质量和力量。
　　而且，在一项针对绝经后妇女服用 5 克胶原蛋白肽一年的研究中，与安慰剂组相比，脊柱和股骨颈的骨矿物质密度显着增加。
　　骨汤是胶原蛋白最丰富的来源之一，这就是为什么它是高营养饮食的基础食物！
　　为什么不像上述研究一样补充胶原蛋白水解物或肽？不幸的是，由于近年来胶原蛋白制造的工业化方式，许多（如果不是大多数）胶原蛋白补充剂并不是一个好的选择。此外，许多胶原蛋白补充剂现在都包含可能有问题的不稳定成分。
　　打破 3个骨汤的误解
　　尽管人们普遍接受骨汤对健康的益处，但关于这种具有治疗作用的食物的一些误解往往会在互联网上流传开来。
　　误解 1 – 骨汤比牛奶含有更多的钙。 虽然骨汤是胶原蛋白的极好来源，但它实际上并不是矿物质的重要来源。事实上，研究表明，即使是长时间炖煮的骨汤也含有相当少的矿物质。
　　误解 2 – 骨汤富含重金属。 研究表明，长沸腾的骨肉汤中的铅含量远低于环境保护署对饮用水中铅的安全上限，而且含量过高也不可能造成伤害。
　　误解 3 – 骨汤中富含游离谷氨酸。 对肉汤氨基酸含量的分析发现，8 盎司肉汤含有约 1013 毫克谷氨酸，远低于许多其他食物（例如，一片鲑鱼片含有 12,940 毫克谷氨酸，一个烤鸡胸肉含有 8620毫克）。另外，尚不清楚到底有多少谷氨酸实际上是游离的而不是结合的-仅推测谷氨酸在肉汤中会释放出来。此外，在肉汤中加入醋不会改变酸度，不足以对骨骼脱矿质或游离谷氨酸盐的形成产生任何影响。如果您喜欢这种味道，请继续在自制的肉汤中加入醋，否则不要打扰。
　　不是误解 - 撇去脂肪！
　　不过，骨汤有一个合理的问题，那就是顶部的脂肪。当我们在有氧的情况下长时间炖煮骨汤时（因此，除了高压锅以外的任何方法），脂肪会被高度氧化。因此，如果您要自制骨汤，最好将脂肪撇去。我最喜欢的方法是将肉汤放入冰箱冷藏，然后很容易从顶部舀起凝固或半固体的脂肪。您可以在骨汤风险：脱脂中了解更多信息！
　　如何制作最好的骨汤
　　研究表明，您可以从富含胶原蛋白的骨头（比如骨髓、鸡爪和猪蹄）开始，用文火炖至骨头变软并在手上容易碎，小一点的骨头大约需要 24 到 48 小时，这样可以最大限度地提高肉汤中的胶原蛋白含量鸡骨头之类的骨头和更大的牛骨头 72 小时。见明胶 vs 胶原 vs 骨汤。加入醋实际上并没有太大的区别，因此口味偏爱应该是决定醋的决定因素。
　　您可以使用生骨头或熟肉的骨头。 专业提示：我将所有骨头从我制作的烤肉或整鸡等带骨肉块中取出，然后放入冰箱的容器中。当我有足够的肉汤汤时，我做一批！ 把骨头放到汤锅里，加水到骨头顶部一两英寸（如果你想加一点醋），把水烧开，然后盖上盖子并减少热量以保持低煨。 如果你用脚，煮十分钟，然后倒掉水，检查烫过的脚是否有任何可能需要清除的污垢，然后重新装满汤锅并重新煮沸。（如果您的屠夫或农民预先漂白了您使用的脚，则可以跳过此步骤。）如果您使用除脚以外的生骨头，请撇去前二十分钟左右在顶部形成的任何泡沫（如果你跳过这一步，肉汤会更苦一点，不是世界末日。） 每隔一段时间搅拌一次，比如每 4 或 6 小时（但不要担心搅拌过夜），这让您有机会确保水位不会太低（如果是这样，加满并减少水位）稍微加热）并检查骨头，看看它们是否变脆了。鱼汤总共只需要大约 4 小时，鸡肉最好炖 24 到 30 小时左右，牛肉、猪肉或羊肉最好炖至少 48 小时。专业提示：这些时间适用于炉灶。如果您使用的是高压锅，请将时间除以 4（在高压锅中 6 小时后获得的肉汤质量与在炉灶上 24 小时后获得的肉汤质量相同），如果您使用的是慢炖锅，则乘以时间到 4（与在炉灶上煮 24 小时相比，在慢炖锅中煮 4 天后您得到的肉汤质量大致相同）。 一旦骨头变脆，如果需要，加入香料（洋葱、胡萝卜、芹菜、大蒜、月桂叶、迷迭香、百里香等），再炖 1 到 2 小时。对于简单的骨汤，您可以完全跳过此步骤。（如果你要给宠物喝汤，一定不要吃葱！）专业提示：你也可以把胡萝卜、芹菜、洋葱甚至新鲜香草的末端保存起来，然后把它们扔进冰箱里的袋子里，然后在这一步保存它们来调味你的肉汤。是的，您甚至可以将洋葱和大蒜的纸质外层放入肉汤中，因为您要将它们滤出并丢弃！ 过滤你的肉汤。专家提示：我将肉汤放在装有意大利面的大汤锅中。当需要过滤我的肉汤时，我需要做的就是取出意大利面插入物，让它沥干！当然，任何过滤器或筛子也可以完成这项工作。 如果你想浓缩你的肉汤以获得更高的胶原蛋白含量，你可以把火加热到快速煨，然后盖上盖子慢慢炖，直到你的肉汤减少一半或更多。完全可选的步骤，但如果想要的结果是浓汤，那就值得了！非常适合更油腻的口感（并向我在The Whole View 的共同主持人Stacy Toth 大喊大叫，因为他教了我油滑这个词！）。 取决于你打算如何使用你的肉汤，你可以通过一次加一点盐来调味，搅拌和品尝，当它变得美味时停止；或者你可以保持你的肉汤未经调味，以实现更多用途。 瞧！实现了高品质的自制骨汤！
　　我制作了大量炖煮的肉汤，然后将我不准备立即烹饪的任何东西冷冻在广口梅森罐中，这使以后的解冻变得容易。如果我感觉不舒服，我真的只喝一大杯肉汤，而是更喜欢在各种食谱中添加肉汤，而不仅仅是汤和炖菜，包括制作米饭、蔬菜泥、炒菜、土豆泥和炖菜。您还可以获得超级创意：将肉汤添加到冰沙中，与果汁或全果泥混合制成冰棒，或者用肉汤代替松饼配方中的牛奶或水（所有这些应用都需要未经调味的肉汤）。
　　注意：冷藏时肉汤凝胶的程度取决于其胶原蛋白浓度以及胶原蛋白的水解程度。长时间炖煮，虽然可以从骨骼中提取更多胶原蛋白，但也会水解胶原蛋白，因此它也不会凝胶化，这完全没问题！好东西还在！如果你想让你的肉汤更多地凝胶化，从富含胶原蛋白的骨头开始（鸡脚或鱼头会最好地凝胶化），在较短的时间结束（在从骨头中提取尽可能多的胶原蛋白之间的神奇窗口，但在此之前）太多的胶原蛋白水解），并将尽可能多的骨头装入尽可能少的水中（或者，您可以在最后减少肉汤）。有可能得到如此丰富的肉汤，它像肉冻一样凝胶化！
　　多少肉汤？
　　大多数研究表明，每天使用 10 至 20 克胶原蛋白对健康有益，这相当于每天约 1/2 至 1 杯优质骨汤。
　　但是，您可以摄入比这多得多的食物，而不会危及整个饮食中的氨基酸平衡。研究人员计算出，胶原蛋白可以构成我们膳食蛋白质的 36%，同时确保满足不可或缺的氨基酸需求。这意味着，如果您的目标是每天摄入 150 克蛋白质，那么您可以安全地从胶原蛋白中获得 50 克多一点的蛋白质！每顿都要喝汤！
　　我依赖的另一个干净的骨汤来源是古谷 100% 草饲骨汤蛋白，它是通过过滤水中慢炖 100% 草吃牛骨构成的，就像我在家里一样，然后进入地磨成粉没有添加。它不再使用或高温处理过，并且经常开始测试。我每天早上都会在的咖啡加入一勺古谷骨汤蛋白，我早上会它加入冰沙、汤、炖菜、炒菜甚至烘焙中。它的味道很少（我在我的咖啡中最高尝不到它的味道），但你可以把它变成一杯温热的汤，加入热水并加盐调味。
　　你制作食物的格言是＂一天一杯肉汤，医生离开我＂。等等，事情不是这样的吗？
　　应该是！