在养生这件事上我们要学猪，祝大家猪年大吉！

　　2019是农历己亥猪年。猪对中国人有多重要？
　　如果你只把猪当做食物就亏大了。猪吃得杂，睡得香，体型健硕，平均体脂率比人还低，有很多值得人类借鉴的＂养生＂技巧。
　　吃得＂粗＂点
　　如果要列举从不挑食的物种，猪一定榜上有名。从五谷杂粮、蔬菜瓜果，到汤汤水水、干料杂草，吃得粗、杂是猪饮食的重要特点。而人类偏爱的精米白面，其实很容易埋下健康隐患。
　　以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：
　　2.5小碗米饭或等量馒头
　　3个掌心大小的鱼禽肉蛋
　　2碗叶菜类
　　1.5杯牛奶
　　1个中等大小的苹果
　　小半碗豆干
　　2.5勺烹调油
　　用谷薯代替精白米面
　　与精米白面相比，谷物、杂豆和薯类含有更多的B族维生素、矿物质等，且血糖生成指数低。
　　健康成年人每天应摄入50~100克粗粮（约占主食总量的1/3），若患有胃部疾病，量需减半。早餐可以用小米粥、燕麦粥、八宝粥等代替米饭馒头。午餐晚餐可以在小麦面粉中掺入玉米粉、绿豆粉，或在白米中放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。淘米时不要用力搓揉，淘洗次数不超2次。烹调谷类不宜加碱，以免破坏B族维生素。
　　睡得＂香＂点
　　我们常用＂睡得跟猪一样＂来形容一个人睡得香。可一个悲伤的现实是，《2017年中国睡眠指数》显示，超半数居民是睡眠＂困难户＂，23% 以上的国人长期深陷熬夜之中。
　　23点说什么也要睡了
　　从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。
　　培养有＂深度＂的睡眠
　　深度睡眠的生理修复功能最强，解除疲劳的作用最明显。一次高质量的睡眠应具备3个特点：夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽，没有疲劳感。
　　要想提高睡眠质量，可以试试以下几点：将室温调至20℃左右，低于18℃不易进入深睡眠；睡觉时少穿点，裸睡更有助提高睡眠质量；养成上床就困的习惯，告诉自己床只用来睡觉，不要在床上玩手机、吃东西；除孕妇外，成年人每晚保证7小时左右的睡眠，睡太久会增加患心血管疾病风险。
　　动得＂多＂点
　　长久以来，猪都背负着＂好吃懒做＂的标签。事实上，猪天生就会游泳，如果不受圈养场地的限制，猪每天的运动量可达数小时。
　　俗话说，＂每天动一动，少生一场病。＂《美国医学会杂志·内科学》刊登一项涉及140万人的研究发现，适度运动有助降低罹患13种癌症的风险。
　　每周至少运动3次
　　科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。
　　根据年龄选运动
　　每种运动都有优势，但不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动。1~7岁：游泳；8~25岁：打球、跑步；26~45岁：爬山、慢跑；46~65岁：快走、静蹲、举哑铃；65岁以上：快走、散步、弓步练习。
　　年轻人如果腾不出时间锻炼，可以在工作间隙做做深蹲、坐位直抬腿，或拉伸一下肩颈、腰部，每隔40分钟起身活动一次，不要＂一坐到底＂。
　　心要＂大＂点
　　世界上几乎所有的猪都吃嘛嘛香、心宽体胖。原因很简单，猪没有复杂的情绪，也很少往心里塞＂垃圾＂。而人类与情绪有关的疾病达200多种，在所有的患者中，70%以上都和情绪有关。
　　少往心里塞＂垃圾＂ 学会与焦虑握手言和
　　焦虑几乎是现代人的通病，为了摆脱＂越焦虑越容易胡思乱想，想多了更焦虑＂的恶性循环，可以试试以下几招。揪出根源：焦虑感源自＂不确定的状态＂，而行动就是战胜焦虑最好的武器。不想结果：不要过多地去想结果，如果体检后担心结果不好，可以对自己进行心理暗示＂还好发现得早＂。转移注意力：做点喜欢的事，多结交性格开朗的朋友，让自己忙起来，都能避免焦虑。
　　体型＂壮＂点
　　我们常用＂胖得像猪一样＂来自嘲或是吐槽别人。但你知道吗？猪的体脂率（体内脂肪重量占总体重的比率）平均只有15%左右。而正常成年人的体脂率，男性是15%~18%，女性是20%~25%。
　　不仅如此，猪的腿部肌肉发达、骨量充足，这些特点都拉高了猪的平均寿命水平。
　　把肥肉变为肌肉
　　研究发现，肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源，对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。男性多练臀部、胸部和腿部肌肉，推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。女性由于经常穿高跟鞋、蹲着做家务，膝盖更容易报废，要重点练习腿部肌肉，推荐靠墙静蹲、游泳等，还要注意控制体重。中年人重在腿部和腰腹锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹、静蹲等。老年人应格外留意腿部的锻炼。肾功能正常的老人，每餐应摄入25~30克蛋白质。
　　给骨量充充值
　　骨量就像银行，年轻时存得越多，年老时可用得余额就越多。适度的力学刺激有助维持骨量，如慢跑、快步走、跳绳、打球等，避免久坐久躺。钙是骨骼强壮的本钱，维生素D是促进钙吸收的好帮手。成年人每天可以喝300毫升牛奶，在下午4时左右出门晒20分钟太阳。
　　环境＂凉＂点
　　俗话说＂小猪怕冷，大猪怕热＂。猪的汗腺极不发达，主要通过传导散热。如果外界温度过高，猪就容易生病，冷一点反而有利于健康。
　　低温养生是个技术活
　　《黄帝内经》中提出：＂高者其气寿，下者其气夭。＂说的是高处的寒冷地带，人的平均寿命较长；而低处气温高，人的寿命往往较短。
　　不吃烫食：食管黏膜正常耐受温度为40℃~50℃，超过65℃就有患病风险。
　　常温沐浴：无论盆浴还是淋浴，水温都尽量不要超过40℃。
　　把握好度：低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉，天冷时仍要注意防寒，少喝冷饮，暑天不要长久待在空调房里。
　　用6个温度讨好身体最佳泡脚水温：38℃~43℃；最佳饮水温度：35℃~38℃；最佳洗澡、洗头温度：36℃~40℃；最佳洗脸温度：20℃~38℃；最佳吃饭温度：35℃~50℃；最佳睡眠室温：20℃。
　　生活＂净＂点
　　说出来你可能不信，猪是一种很爱干净的家畜，会选择在同一个地点排泄。它们之所以喜欢在泥土里打滚儿，是因为身上没有多少能起到散热作用的汗腺，需要借助外界来解热。
　　防癌从干净开始 定期清洁卧室
　　床上，每1克尘土里，最多会有1.8万只螨虫，整张床上最多的时候可以达到200万只。床垫最好半个月清洁一次；枕芯两三个月洗一次；床单和被罩每两周烫洗一次；卧室中的地毯每周吸尘2~3次；空调在每年夏季和冬季来临前各洗一次。