天天补钙还缺钙?4个促钙吸收法,一个都不能忽视
人体的钙,99%都存在于骨头中,它除了构成骨骼之外,还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关,在人体中发挥着重要作用。
而补钙这件事似乎贯穿着很多人的一生——年少时为了长高个补钙;中年时为了存骨量补钙;老年人为了对抗骨质疏松必须补钙~
但有调查显示:近90%的国人都存在缺钙的现象。一方面是因为 日常膳食补充不够 ,另一方面则是由于 平时吃的食物、生活习惯等会"赶走"钙 ,让身体更容易缺钙!
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5种食物是钙的"克星"
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含盐高的食物
人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的,肾脏每排泄1000mg钠的同时,会耗损26mg钙。
因此,如果吃盐过多,尿钠就排出多,钙的消耗也会随之增加,久而久之,骨密度会越来越低,骨质疏松也就找上门了。
成人每天食盐量应不超过6克,咸鸭、咸鱼、香肠等腌制品则要少吃。
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大鱼大肉
每天大鱼大肉,很容易导致脂肪摄入超标,而脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,其可与钙结合成不溶性的钙皂,不利于钙吸收。
另外,大鱼大肉蛋白质含量也高,若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人,蛋白质每增加1克,会导致1.75克的钙流失。
营养学会建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克 。
3
加工食品
包括加工肉类(香肠、肉松等)、油炸食品(薯条、炸鸡等)、速食快餐、饼干、碳酸饮料等。这类食物中都含有不少磷,还属于无机磷,基本百分之百被人体吸收。
而适量的磷(钙磷比1.5:1)对钙吸收有促进作用,过多的磷会把体内的钙"赶"出体外,导致钙质加速流失。
不仅如此,血液中的钙还会与过多的磷结合形成羟基磷灰石,如果代谢异常,本该沉积在骨骼的羟基磷灰石,就可能沉积在血管,导致血管钙化。
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咖啡、浓茶、酒精
咖啡和浓茶中都有较多的咖啡因,其有利尿作用,会增加尿钙的排出,还能减弱肠钙吸收;而其中的鞣酸可以和钙结合,形成没有办法被人体吸收的大分子物质,这样钙就没有办法被好好吸收了。
至于酒精,其会损伤肝功能,使得维生素D的代谢受影响,不利于钙的形成和吸收利用。
每天喝咖啡的量不要超过2杯;一日饮茶12克左右,每次3克,用150毫升水冲泡是适宜的;酒能不喝就不喝。
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含草酸的蔬果
日常吃的一些蔬果,若草酸含量较高,它会在肠道中与钙结合,形成不溶性的沉淀物,影响钙的吸收。
一般来说,涩味是判断含有草酸方法之一,像竹笋、甜菜、菠菜、豆类、芹菜等。在吃这些食物的时候要控制量,或先焯水再炒食。
为了更好地促进钙的吸收,我们除了要避免上述"克星",还需要一些钙的"助推剂"。
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促进钙吸收,关键靠4步
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足量的钙摄入
钙要摄入充足而不过量,即普通成人每日800mg ,才能真正发挥其作用,下面这份每日补钙食谱可供参考:
①300g的牛奶和酸奶能提供300~360mg钙;
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙;
③一两豆制品提供80~100mg钙;
④一勺芝麻酱提供100mg钙;
⑤一把坚果提供10~30mg钙;
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。不过,若你无法做到上面的膳食搭配,那就需要适量的钙片来补足"差额"~
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钙的好搭档
有食物会赶跑钙,自然也有食物受钙的偏爱,如:
①维生素K2 ,促进钙沉积到骨骼中,提高补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜,富含维生素K2。
②镁 ,相当于钙的"搬运工",能将钙均衡分配到骨骼中,增加钙的存留量。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素。
③槲皮素 ,黄酮类化合物,相当于植物雌激素,与人体雌激素结构相似,可以辅助将钙留在骨骼里,减少钙流失,尤其对于更年期妇女很有好处。洋葱、大豆则是富含槲皮素的食物。
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动一动、晒太阳
运动 可使肌肉互相牵拉,强烈地刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。
紫外线 能够促进人体内维生素D的合成,且人体90%的维生素D是通过晒太阳获取的,它能促进钙吸收、骨钙沉积。
注意 :紫外线不能穿透玻璃,所以不能隔着玻璃晒太阳。建议早上10点、下午4点时晒10分钟左右。
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正确使用营养剂
对于处在孕期、哺乳期、绝经期的女性,吸收差的高龄老人等来说,钙的需求量更大,有需要时建议补充钙剂。
市场上钙剂种类众多,其中碳酸钙含钙最多,补钙效果也是最好的,适合一般人群服用,但胃部不适、消化不良的人群,建议选择有机钙,具体在购买之前最好询问一下医生。
需要注意的是:
①钙片最好随餐或者餐后1小时服用 ,利于钙的溶解和解离,增加人体的吸收率,还能减少对胃粘膜的刺激。
②服用钙片时多喝水 :加大饮水量可以在一定程度上增加钙质的溶解量,由此增加吸收率。
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