小长假瘦三斤的诀窍，就在这里了

　　感觉自己上了半个月的班，今天懵懵懂懂醒来才发现是周一，不知道有没有人和我一样的？
　　不过也没关系，因为再过4天，就迎来了五一小长假了！
　　对于出游的小伙伴来说，身材管理肯定是一项挑战，有的人迈不过这个＂坎儿＂，中了胖3斤的魔咒；可有的人好几天后不仅肌肉紧致了，还容光焕发了，其中的秘密，当然要积极为大家奉上。
　　出游篇
　　出去吃吃喝喝玩儿了一大圈，竟然还瘦了不少，相信这是不少人的心愿，不变的老配方依然是＂规律饮食+运动＂，但是其中满满的都是细节，就看你能不能发现了！
　　每天一杯黑咖啡
　　早上来一杯热腾腾的美式，不仅接近零卡，而且能增加饱腹感，和早餐搭配在一起，简直是打响了一天元气满满的前奏，还能为接下来的游玩打起精神，用来代替高糖的风味豆浆也是不错的选择。
　　准备健康的零食和瓶装水
　　出游的时候免不了各种赶，运气不好还会遇上误点，饥肠辘辘的时候只能随便吃点快餐凑活了，但是我们在这种情况下，更容易向高热量食物降服。
　　如果能提前准备一些坚果、压不坏的水果，还有能量棒，每次刚好是一小把/一小份的量，不仅能及时缓解饥饿，而且对能量摄入来说也没有太多的负担，而且随身带零食和瓶装水还有一个好处，那就是可以提醒我们按点吃饭，生物钟不会被扰乱。
　　建议平常在办公室不爱喝水的上班族们，背上2～3瓶水，让身体及时补充水分，促进代谢和排汗，还能趁此机会进行持续的力量训练，真的是一举两得呢～
　　出发前适当减少热量摄入
　　既然要开心游玩，自然不能对热量斤斤计较，享受美食是最重要的，不过这样热量摄入也会比平常稍微大一点，所以在出发的前一周，我们可以执行一个轻度的减脂计划（绝不是节食）。
　　通过减少每天的热量摄入（从100Kcal到300Kca不等），同时满足蛋白质的需求，让我们一路上抛开美食的负担。
　　不过要提醒大家的是，有些地方小吃，浅尝辄止就好，毕竟我国是一个碳水大国，各种高热量爆棚的特产小吃层出不穷，免不了重油重糖重口味的，如果实在抵挡不了诱惑，就和出行的小伙伴一人一口，可别真放纵了。
　　抓住时间健身
　　能走则走，能锻炼则锻炼，如果一天下来还有力气，可以去酒店带有的健身房做一点简单的器械训练，毕竟白天已经用2W+的步数做了不少有氧运动，搭配力量就是妥妥的燃脂王炸组合。
　　不过大家也要量力而为哈，要留出一点体力给第二天的行程，如果当天已经累的不想动了，还是睡一个美美的觉吧～
　　宅家篇
　　得之不易的假期，当然要舒舒服服当个躺宅了，能保持规律作息就已经不容易了，运动嘛～也是能轻松完成的最好，我们也写过不少的内容，可以温习一下《就算过节在家＂躺着＂，也要来一组佛系训练》。
　　在家比较好执行的就是规律饮食了，在保证睡眠充足，训练强度和平时相差无几的情况下，只要花点心思，完全可以达到不同的燃脂效果。
　　以下这种方案，在此范围（身高160-170cm、体重50-60kg）的女性都可以用哦：
　　减脂速度：5天减0.6kg ，一周接近2斤（0.8kg）
　　极速减脂热量：1000kcal（紧急减脂，不建议长期使用）
　　蛋白质：55g
　　和常规减脂方案的对比
　　减脂速度：5天减0.3kg，一周约减1斤（0.45kg）
　　常规减脂热量：1300-1400kcal
　　蛋白质：60-70g
　　可以挑选的食材有以下这些：
　　主食：生重约100g
　　蔬菜：生重约500g
　　肉蛋类：鸡蛋、鱼虾、瘦肉共100g
　　豆制品：相当于23g黄豆
　　水果：200g
　　奶制品：牛奶250ml
　　烹调油：10g
　　早餐：
　　鸡蛋饼（全麦面粉9g、小麦面粉16g、鸡蛋25g）
　　拌海带丝（海带丝100g、烹调油2g）
　　牛奶（纯牛奶250ml）
　　午餐：
　　藜麦饭70g（生稻米16g、藜麦9g，根据加水量多少，做熟后克重会有不同程度增加，一般生熟比在0.34-0.5）
　　莴笋拌鸡丝（鸡胸肉90g、莴笋100g、芝麻油2g）
　　草菇炒双花（西蓝花100g、花菜50g、草菇25g、烹调油 2g）
　　加餐：
　　玉米90g、草莓 250g
　　晚餐：
　　金银饭70g（粳米8g、燕麦片8g、小米8g ）
　　孜然豆腐（北豆腐70g，10g、烹调油3g）
　　手撕圆白菜（圆白菜200g、烹调油2g）
　　握好小诀窍，别再和美食挣扎了，愉快度过小假期吧～