老年人减肥，应该怎么吃？留意这些禁忌

　　我们都很关心长辈的身体健康，但是有时候却会为他们的养生方法伤脑袋。喝骨头汤补钙、吃醋软化血管……虽然辟了一次又一次的「谣言」，教会他们正确的养生知识，更是必不可少。
　　好比控制体重这件事，学会遵循这些原则，才能算得上真＂硬核＂。
　　老年人的BMI范围
　　随着年龄的增长，肌肉流失速度加快，体脂率会逐年增加，如果加上不恰当的生活习惯，老年人的BMI也会增加，这也就导致了多种疾病的风险。所以很多老年人为了健康，就盲目减肥。
　　但过分地刺激身体和骨骼，效果往往适得其反。其实，老年人控制体重的目标与年轻人是不一样的。
　　多项研究证实，从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI应不低于20kg/m²，如果血脂等指标正常的情况下，BMI的上限值放宽至26.9kg/m²。
　　总结一下，老年人的BMI范围应当在20～26.9kg/m²。
　　老年人减肥要怎么吃？
　　减脂的原理是摄入热量低于消耗热量，由于老年人的基础代谢下降，体力活动减少，消耗的热量也会下降，相应的就要降低摄入热量。
　　但根据我国营养标准的推荐，老年人对微量元素的需要量并没有减少，甚至比普通成年人要更高，摄入食物减少了，就很容易增加微量元素缺乏的风险。
　　超重和肥胖的老人，不鼓励过度减重，更不能采取剧烈的方式在短期内降低体重。
　　要做到健康饮食，把体脂降下来，要牢记以下这几点：
　　适宜热量
　　老年人减重，应维持稳定慢速下降趋势，每天适度限制热量200kcal左右，同时保证足够的蛋白质和微量元素，半年内体重可以减轻8-10%。
　　充足的食物种类
　　减肥期间，每天应至少摄入12种及以上的食物。
　　早餐：1-2种主食、1个鸡蛋、1杯奶、1份低卡蔬菜或水果
　　午餐/晚餐：2种以上的主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1份豆制品
　　富含优质蛋白
　　吃足量的鱼虾、禽肉、猪牛羊肉；每天喝牛奶，吃大豆及其制品。
　　很多老年朋友害怕长胖，不敢吃肉，可以选择鱼虾、豆制品、瘦肉这些富含蛋白质的食材，不仅热量低，还能减缓减重期间肌肉的流失。对于预防少肌症是非常重要的。
　　另外，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处，钙的吸收利用率也很高，老年人可以选择低脂的牛奶，既可以控制热量，又能很好的补充营养。
　　食物做得细软
　　由于老年人的咀嚼功能下降，对于一些难以咀嚼的肉类食物，质地较为坚硬的水果和蔬菜，建议制作得细软一些，避免老年人在减重期间营养摄入不足。
　　比如，肉类切成肉丝，剁碎成肉糜做成肉丸，鱼虾做成鱼丸鱼羹等，蔬菜可切碎放在杂粮粥里。
　　补充营养
　　除了保证食物的种类够丰富以外，在减重期间，为了避免钙、维生素D、维生素A等的流失，可以选择强化维生素和矿物质的奶粉，强化钙的麦片，或者营养素补充剂。具体补充哪些，各补多少，可根据营养评估结果决定。
　　老年人减肥饮食有什么禁忌？
　　首先，要避免过度节食。
　　摄入热量过低，会减少骨骼肌蛋白质的合成，并加速蛋白质分解，导致老年人肌力降低，骨骼肌的肌肉质量减少，并有体液和电解质失衡的风险。
　　减重期间，摄入热量适当降低（在平日膳食基础上降低200kcal左右），不能快速降体重。
　　其次，要避免吃得太素。
　　老年朋友存在潜在的合成代谢抵抗，在减重期间需要更高的蛋白质摄入来刺激蛋白质合成，建议每天摄入优质蛋白质1-1.2g/kg，患有少肌症、慢性疾病的老年人摄入量更高。（肾功能不全的长辈，要遵医嘱摄入蛋白质）
　　想让长辈健康减重减脂，帮他们牢记这几步，为他们的养生旅途添一份安心、也添一份爱。