补钙一定要吃钙片才行吗？生活中多吃这些食物，也可以轻松补钙

　　说到补钙，很多人都觉得，是小孩子和中老年人的事儿。实际上这种看法是错误的，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙都不能停！从青少年时期就开始预防骨质疏松症，趁年轻补补钙，让骨质打好基础，以获得最佳骨量峰值，未来患骨质疏松的风险就会小一些。
　　随着人的年龄增大，人体的体质也随之变差。很多老年人开始出现驼背、身高变矮、腰腿酸痛、走路困难、全身无力、骨质增生、骨骼变形、容易骨折等现象，都是身体缺钙的表现。那么如何补钙呢？一定要吃钙片吗？别急，先放下手里的钙片，补钙也可以从每天的饮食做起。
　　牛奶和奶制品
　　01 牛奶
　　牛奶的营养成份很高，是人体钙的最佳来源 ，除钙以外，还含有丰富的磷、铁、锌、铜、锰、钼等元素，且所含的钙磷比例非常适合钙的吸收。
　　02 酸奶
　　酸奶中的乳酸以及蛋白质分解产生的CPP等肽类物质，能促进钙等多种矿物质的吸收，因此其钙的吸收率比牛奶只高不低。建议成人每日摄入300克液态奶，牛奶和酸奶可以等量替换。对慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者来说，可以更多选择喝酸奶。
　　03 奶酪
　　就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶，就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。每100克奶酪中，钙的含量高达800毫克，且其中的蛋白质容易被消化、吸收和利用。
　　绿叶蔬菜
　　很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的＂补钙小能手＂。几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，很多的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶还高。而且绿叶蔬菜（尤其是菠菜、芥菜、羽衣甘蓝、红苋菜）中富含参与骨代谢的维生素K，对骨矿物质密度有潜在的作用。
　　常见绿叶蔬菜含钙量
　　数据来源：《中国食物成分表》
　　部分豆制品
　　大豆含钙丰富，但并不是所有的豆制品都补钙，豆腐（卤水豆腐或石膏豆腐）、豆腐丝、豆腐干等豆制品 是钙的良好来源，而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低 。
　　鱼虾贝等海鲜类
　　鱼虾贝类等海鲜，也是常见的补钙食物，特别是贝类。鱼类的含钙量大约是50~150毫克/100克；贝类更高，含钙量约200毫克/100克。但要注意，水产品不能过量吃，建议每天吃40～50克，每周280～350克就够了。
　　芝麻酱
　　芝麻或者芝麻酱的含钙量都非常高。100克芝麻酱的含钙量是1170毫克，但芝麻含有大量的脂肪，而且芝麻中的植酸和草酸含量高，使得其中的钙难以被吸收，因此不宜多吃。偶尔芝麻酱拌面、拌凉菜、吃火锅，补钙效果是不错的。
　　坚果
　　坚果是一类营养丰富的食品，各种炒熟的坚果含钙量多高达100～200毫克/100克。另外，坚果中富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素、蛋白质、脂肪、维生素E、叶酸、镁、钾、铜等，对健康也是有利的。但坚果每天不要吃太多，最好只吃一小把，而且吃了坚果，菜肴就要少放油。
　　补钙应该这样吃：成年人每日钙摄入量应达到800mg 。
　　回答前面的问题：  补钙一定要吃钙片吗？答：据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙，蔬菜的推荐量为300~500克，如果再加上一些坚果、豆制品、海鲜，那能够轻松满足身体钙质所需，不用再额外补充钙剂了。