为什么跑步那么久却没有减肥成功？也许你忽略了这一点

　　减肥，可能是很多跑步人的初衷，但是，一段时间的坚持后，发现体重并没有降低，甚至可能还有体重上升的情况。这究竟是怎么回事？
　　慢跑是一种低强度的有氧运动，而这种稳定的低强度有氧运动是很容易被身体适应的。若想持续减脂，还需配合无氧运动训练；或者循序渐进地提高运动量，否则当身体适应了这个运动强度, 消耗的热量会减少, 容易导致跑步减肥进入一个平台期。
　　如果运动后不注意饮食，或是运动后报复性暴饮暴食，也容易出现体重上升的情况。
　　因为肥胖主要是由能量摄入与能量消耗之间的不平衡所导致的，所以科学减重的主要方法是控制每日消耗热量大于每日摄入热量。因此，要想成功减肥，需从饮食和运动两方面着手调整。
　　减肥期运动调整
　　1、有氧、无氧运动交叉训练
　　跑步是一种中低强度的有氧运动，有强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的特点。减肥期建议跑步和其他无氧运动（力量训练）交叉训练，提高脂肪燃烧效率。因为无氧运动可以带来延迟燃烧脂肪的效果，而有氧运动如跑步侧重于直接消耗脂肪。特别是在大量无氧运动后，跑步的减脂减肥效率更高[1]。
　　2、运动强度
　　跑步过程需要循序渐进，频次建议从一周3次开始逐步增加，时间建议从20分钟起慢慢延长。要想提高减脂效率，可以采用高强度间歇训练的方式，即1分钟不间断高强度跑步、20秒慢速跑步，不间断地循环6次以上。这种方式不仅可以充分氧化体内的糖分，还可消耗体内多余的脂肪，增强和改善心肺功能。
　　减肥期建议每周坚持3-5次中强度以上的运动，每次保证30-60分钟。跑步时不仅要达到脂肪供能的时间长度（至少30分钟），还要达到最佳的有效减脂心率[2] (最大心率60%-70%，最大心率=220-年龄)。中低强度的运动可以更有效地促进体内脂肪分解，降低肥胖青年体内总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，改善肥胖人群的血脂代谢紊乱，对降低其并发脂肪疾病的危害有一定积极作用[3]。
　　肥胖，一般都伴有脂代谢和糖代谢的紊乱。减肥期要想做到有效减脂，需在确保人体必需能量的前提下, 控制食物的摄入量，避免脂肪再次囤积。但如果只是一味强调能量的消耗量大于摄入量, 不考虑合理的膳食结构，容易对身体造成难以逆转的损害。因此，要做到科学减重，饮食上需要把握这两个关键点！
　　减肥期饮食调整
　　1、控制总热量的摄入
　　注意机体所需热量有55%来自碳水化合物，20-30%来自蛋白质，其余15-20%来自脂肪。一般来说，减脂时期每日的热量缺口在300-500千卡左右，也就是消耗量比摄入量大300-500千卡，而消耗量包括了基础代谢、食物热效应和日常消耗。严格的热量摄入限制不仅对减轻体重有较好的效果，也可以进一步改善机体的代谢状态。但是要注意均衡搭配各营养素的热量配比，可在营养师的指导下进行。
　　2、保证营养均衡
　　减肥期营养要均衡，根据中国居民膳食指南标准，保证各营养素的全面补充。
　　①主食方面可多选用燕麦、荞麦、糙米、玉米、南瓜、红薯等富含纤维质的低升糖指数的食物，注意粗细搭配营养更全面，每天粗杂粮谷物类补充量占主食总量的2/3，可提供多种氨基酸，不浪费蛋白质的作用。
　　②保证充足的蔬果摄入，保证深颜色蔬菜占比2/3，每日补充蔬菜500克，水果300克左右。
　　③不吃肥肉、动物皮等油脂高的食物，多补充低脂又富含优质蛋白质的鱼肉禽蛋奶豆类食品。运动后一小时可适量补充优质蛋白食物，不仅可以帮助修补肌肉组织，加速体力的恢复，而且还能提升基础代谢率，帮助热量的消耗。
　　④控制脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪酸的摄入。用植物油替代动物油，每日用量15克；烹饪方面避免油炸、煎，尽量选用油焖煮、蒸、炒、酱料汁凉拌等方式；不吃加工零食，选用低热量蔬果或坚果做加点。
　　⑤海藻、蘑菇、魔芋、麦麸等低热量多纤维食物可多选，不仅低脂营养又饱腹。
　　⑥避免含糖饮料和饮酒，最佳选择是白开水或苏打水。水是燃烧脂肪、锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一，运动前后应及时补充水分。
　　有研究表明[2]，三个月左右的饮食干预及有氧运动，能有效改善肥胖群体的机体状态。其中饮食干预以降低体重和BMI为主，而有氧运动干预则能明显降低机体特别是躯干部脂肪，改善中心性肥胖。两种干预方式结合可以增加身体的肌肉含量。
　　关阳小贴士：
　　1、晨跑减脂效率最高，因为清晨时机体内的糖原值最低。但要注意晨跑时间不宜过长，可在跑步前适量补充食物和水分。
　　2、跑步前要充分热身，跑步后要记得拉伸，尽可能减少运动损伤。
　　参考文献：
　　[1]余峰,岳晓清.力量训练应用于运动减肥领域的价值分析[J].当代体育科技,2013,3(36):19-20.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2013.36.003
　　[2]孙明晓. 有氧运动与饮食干预对肥胖少年氧化应激状态的影响和分子机制研究[D].北京体育大学,2008.
　　[3]黄珊. 运动干预结合饮食调控对肥胖青年身体形态及机能影响的研究[D].武汉体育学院,2019.