什么是4小时身体减重饮食？它能给肥胖的你，带来什么样的改变？

　　畅销书＂4小时身体＂中介绍的4小时身体饮食声称，强调瘦肉蛋白质、豆类和非淀粉类蔬菜的饮食可以导致快速而显着的体重减轻。这种饮食要求你每天吃相同的食物，支持者说这有助于简化膳食计划。
　　减肥计划的支持者（其中有很多）声称饮食有效，但对饮食计划和策略的评论往往褒贬不一，有些人质疑费里斯作为健康大师的可信度。＂4小时身体＂一书中详述的减肥计划包括要在30天内减掉20磅身体脂肪的五个＂规则＂，这对于大多数人。
　　虽然该计划可能会帮助你减轻一些体重，但它不会教你任何有关如何长期保持体重减轻的知识。它还省略了几个可能导致营养缺乏的关键食物组，并促进了暴饮暴食等不健康的习惯。
　　4小时身体饮食限制了许多健康的食物类别，并鼓励不健康的饮食习惯。了解4HB计划的利弊，以及为什么大多数营养专家可能会推荐其他支持减肥和健康的策略。
　　专家怎么说
　　＂这种低碳水化合物饮食提出了一些奇怪的说法，比如‘在30天内减掉20磅脂肪’。＂专家们一致认为，消除谷物、水果、大多数乳制品和某些蔬菜——以及鼓励狂欢日——会导致营养失衡和不健康的饮食模式。＂
　　你能吃什么？
　　如果你遵循4HB饮食，你将主要吃动物蛋白和鸡蛋、豆类（如扁豆和不同类型的豆类）以及非淀粉类蔬菜（如菠菜、西兰花、芦笋和青豆）。
　　你可以随心所欲地吃任何属于批准组的食物。你将选择你喜欢的三餐或四餐，并在计划期间一遍又一遍地重复它们，这会根据你选择吃的食物简化准备和计划。
　　＂我发现你尝试的种类越多，你就越有可能戒烟，因为从购物到清理的一切都变得更加复杂，＂费里斯写道。
　　水果（鳄梨除外）和精制＂白色＂碳水化合物在饮食中受到限制。这些包括所有类型的面包、意大利面、白米和糙米、玉米饼和油炸食品。然而，我们也鼓励你每周一天以任何你想要的数量暴饮暴食，这不是明智的营养建议。
　　4HB计划，有时被称为＂慢碳水化合物饮食＂，声称将整体身体脂肪百分比降低到10%以下。
　　你需要知道的
　　饮食计划建议每天吃四餐，只包含允许的食物。你将在醒来后一小时内吃完第一顿饭，在下午早些时候吃午饭，在傍晚吃第二顿午餐，然后在深夜吃晚餐。每顿饭间隔大约四个小时。
　　Ferriss指出，早餐通常是最难调整的一餐，因为许多人早上会吃麦片和吐司。＂转向慢碳水化合物和蛋白质需要更多像午餐一样的早餐，＂他写道，并补充说他最常吃的早餐包括鸡蛋、扁豆和菠菜。
　　更典型的饮食早餐可能包括鸡蛋、火鸡培根和西红柿片。午餐和晚餐通常是炒菜或沙拉，含有大量豆类和/或肉类以提供蛋白质。
　　饮食计划应在你指定的狂欢日之前至少五天开始。例如，如果你选择在星期六暴饮暴食，那么你应该从星期一开始节食。这个想法是给自己足够的时间来适应饮食，然后再沉迷于一天中想要的任何东西。
　　在可能的情况下，Ferriss建议外出就餐，他称之为＂欺骗餐＂，换句话说，就是在饮食所需食物之外的一餐。他还建议在第二天早上恢复饮食之前扔掉所有与暴饮暴食有关的＂坏＂食物，因为它们不符合饮食要求。
　　＂如果你家里有不好的食物，你最终会在你的‘休息’日之前吃掉它，也被一些追随者称为‘反向四旬期’，＂他写道。（因为扔掉食物是一种浪费，也许值得考虑根本不准备这些食物，而是坚持吃健康美味的食物。）
　　以下五个规则是4小时身体饮食计划的关键：
　　避免＂白色＂碳水化合物：这包括所有面包、白米和糙米、麦片、土豆、意大利面、玉米饼和任何带有面包屑的油炸食品。
　　一遍又一遍地吃同样的几顿饭：为此，你可以从有限的成分列表中混合搭配：瘦鸡肉、牛肉、鱼或猪肉；鸡蛋；各种豆类；仅限于菠菜、混合十字花科蔬菜、芦笋、豌豆、西兰花和青豆的蔬菜。你可以随心所欲地吃这些食物，但该计划会敦促你选择三餐或四餐并重复这些食物。豆类是必不可少的，因为它们富含卡路里。
　　不要喝卡路里：该计划要求喝＂大量的水＂，再加上尽可能多的不加糖的茶、咖啡和低热量或无热量的饮料。你的咖啡里可以放两汤匙奶油。牛奶、普通软饮料和果汁是不允许的。饮食还允许每晚最多两杯红酒。
　　不要吃水果：＂人类一周不需要六天，当然也不需要全年都需要，＂费里斯写道，并指出生活在500年前的欧洲人在冬天并不吃新鲜水果。西红柿和鳄梨（严格来说是水果）是可以接受的，但不允许吃其他水果，除非是在＂作弊日＂。
　　每周请一天假：Ferriss建议选择星期六作为他所谓的＂节食者疯狂＂日：＂我可以在星期六吃任何我想吃的东西，我会特意吃冰淇淋、士力架、Take 5和所有其他的过分的恶习。＂
　　通过每周一天吃垃圾食品让自己有点恶心，他说他不想在接下来的六天里吃任何暴饮暴食。他还声称，每周一次大幅增加热量摄入会通过确保你的代谢率不下降来增加脂肪损失。然而，没有真正的医学证据支持这一说法。
　　4HB饮食不及卡路里，我们鼓励你根据需要摄入尽可能多的蛋白质。但该计划不鼓励吃零食，并建议在正常进餐时多吃蛋白质以抑制饥饿感。如果你想吃点零食，你可以吃一些坚果或一把胡萝卜条。
　　吃什么鸡胸肉或大腿 牛肉 鱼 猪肉 传统的蛋白加一两个全蛋来调味 两到五个全有机鸡蛋 豆类，包括黑豆、斑豆、红豆和大豆 蔬菜，包括菠菜、混合十字花科蔬菜、芦笋、豌豆、西兰花、青豆和生菜 番茄 鳄梨（每天限一杯或一顿饭） 红酒（每天限两杯） 坚果（每天限制在几个） 烹饪用橄榄油和黄油 沙拉酱用橄榄油和香醋 什么不能吃面包 米 谷物 土豆 意大利面 玉米饼 面包、油炸食品 含糖饮料 糖果 筹码 蛋糕和饼干 乳制品（白软干酪除外）
　　修改
　　饮食允许你用任何蔬菜代替列出的蔬菜。Ferriss指出，花椰菜经常被错误地放在一边，因为它是白色的，除了花椰菜，饮食不允许＂白色食物＂，因为它是一种蔬菜。
　　控制饮食
　　作为乳制品素食者（吃鸡蛋和奶制品的素食者），可以遵循4小时身体计划。然而，你仍然应该避免奶制品，除了白软干酪和咖啡里的一点奶油。对于那些对大豆过敏或不耐受的人，饮食中也禁止食用精制大豆制品，包括豆奶和分离的大豆蛋白补充剂。
　　那些在无麸质饮食和/或无奶的饮食应该能够容忍4HB饮食计划，因为该计划已经禁止所有谷物和大多数的奶制品。然而，这种饮食不适用于那些需要遵循低FODMAP饮食的人，因为豆类是一种高FODMAP食物。
　　优点
　　饮食以蔬菜为主
　　4小时身体饮食鼓励你尽可能多地食用蔬菜，尤其是西兰花、芦笋和菠菜等营养丰富的食物。
　　包括大量纤维
　　纤维是许多减肥人群在饮食中缺乏的重要营养素。但4小时的身体包括每餐富含纤维的豆类和蔬菜。根据你遵循的食谱，你每天最多可以获得30克纤维。
　　避免使用高度精制的面粉和糖
　　＂白色＂食物，如精制谷物和添加糖，由于它们的高热量和缺乏纤维，在常规均衡饮食中受到限制，因此避免它们不一定是坏事。然而，尽管全谷物含有可行的营养成分，但它们也被排除在外。
　　跳过糖果、薯条和苏打水
　　饮食不允许吃甜食、薯片、糖果和苏打水。这些含有过多的卡路里、不健康的饱和脂肪、添加的糖和其他成分，这些成分会导致体重增加和炎症，这与心脏病有关。但是，该程序在技术上确实允许你在狂欢日吃它们。
　　缺点
　　气体和膨胀的潜力
　　这种饮食鼓励无限量食用豆类。虽然它们可以成为任何均衡饮食的健康组成部分，但它们通常会导致那些不习惯吃大量纤维的人产生胀气和腹胀。纤维应少量逐渐增加，并配以充足的水。
　　食物选择有限
　　4-Hour Body计划将有限的食物选择视为一种优势，并敦促追随者一遍又一遍地吃相同的食物。大多数人可能会发现这种限制，这可能会使饮食难以长期坚持。
　　可能含有过多的蛋白质
　　尽管4-Hour Body计划声明它包括＂慢碳水化合物＂，而不是＂不含碳水化合物＂，但它还含有无限量的蛋白质，以帮助防止饥饿。但是吃太多的蛋白质会导致你摄入过多的卡路里。因此，你的身体可能会开始储存更多脂肪，从而导致体重增加。
　　可能导致营养缺乏
　　4小时身体饮食消除了营养丰富的食物，包括几乎所有的水果和奶制品，这会限制你摄入某些维生素和矿物质。
　　可能会造成不健康的饮食习惯
　　这种饮食的严格时间表可能会阻止人们养成直观的饮食习惯，并迫使他们在不饿时进食或在饥饿时避免进食。
　　＂作弊日＂允许吃任何数量的任何东西，这会促进饮食紊乱——尤其是暴饮暴食。
　　如果你有某些疾病，可能不健康
　　如果你患有肾脏疾病，你可能应该避开4小时身体饮食计划，因为患有肾脏疾病的人应该限制他们的蛋白质。如果你患有骨质疏松症，你也应该小心，因为饮食中钙和维生素D的含量非常低。
　　即使你没有预先存在的健康状况，你也应该在开始任何饮食计划之前与你的医生交谈，包括这个。
　　4小时身体饮食是你的健康选择吗？
　　世界健康组织2020-2025减肥人群膳食指南推荐了多种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、乳制品和健康脂肪，以实现均衡饮食。联邦指南还建议限制添加糖、饱和脂肪和钠含量较高的食品和饮料。
　　一个人每天应该吃的水果和全谷物的数量取决于他们的年龄、性别、体重和活动水平。根据世界健康组织的说法，你每天可能需要大约1-2杯水果8和3-8盎司的谷物，其中至少一半应该是全谷物。
　　世界健康组织还推荐低脂和脱脂乳制品，因为它们是钙和其他营养素的重要来源。4小时身体饮食在所有这三个方面都达不到要求。
　　该计划不需要计算卡路里，但遵循这种饮食习惯每天通常会消耗大约1,200到大约2,000卡路里的热量——尽管这取决于你吃多少肉和豆类。体重管理的推荐限制是每天大约2,000卡路里。
　　对于减肥，通常建议每天摄入1,500卡路里，但这个数字因人而异。使用此计算器工具来确定你每天的卡路里需求。
　　4HB饮食计划几乎不含水果、谷物或乳制品（允许使用白软干酪）。虽然该计划确实提供了大量的纤维，但它可能会导致过多的蛋白质。该饮食不符合联邦饮食指南，不推荐作为支持体重管理和整体健康的策略。
　　对健康的益处
　　4小时身体饮食的某些方面，例如避免精制碳水化合物，可能会导致脂肪减少。这种饮食还鼓励无限制食用豆类，豆类是有益心脏健康的纤维的重要来源（但可能会导致某些人产生胀气或腹胀）。
　　均衡饮食鼓励限制甚至避免垃圾食品，如薯片、糖果和苏打水，因为饱和脂肪和添加糖与肥胖、炎症和慢性疾病有关。虽然4小时身体饮食不鼓励这些食物，但它确实为每周一天暴饮暴食开了绿灯。
　　健康风险
　　虽然4小时美体饮食没有常见的健康风险，但任何形式的暴饮暴食都不是合理的营养建议，可能会导致饮食紊乱。
　　此外，消除整个食物组（如全谷物）也不是一个好主意，因为它们是维生素、矿物质和纤维的重要来源。尽管饮食计划建议无限量摄入蛋白质，但任何营养素（包括蛋白质）摄入过多都是不明智的。
　　营养指南通常要求每天大约10-35%的卡路里来自蛋白质。过量摄入蛋白质可能会导致体重增加并导致身体其他失衡。
　　限制整个食物类别可能导致某些维生素和其他营养素的缺乏，包括维生素D和钙（存在于乳制品中）和B族维生素，如叶酸（存在于谷物和水果中）。
　　来自专家维尔维尔的一句话
　　如果你遵循4小时身体饮食法，你可能会减轻一些体重。该计划有一群忠实的追随者，其中许多人对饮食计划的成功发誓。然而，这不是一种可持续的长期减肥方法。
　　你可以通过从暴饮暴食中省略整个食物组和不健康的饮食习惯来发展营养缺乏症。在你开始任何饮食之前，最好与你的医生联系以确保你选择的计划适合你。此外，你可能需要咨询专门从事营养学的注册营养师，以帮助你实现健康目标。
　　请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
　　如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。