什么是弹性饮食？为什么世界排名第二？它是怎么让你减肥的？

　　如果你曾经考虑过素食，但因为喜欢美味的汉堡而放弃，弹性素食可能是你的不错选择。结合＂灵活＂和＂素食＂这两个词，这种饮食表明你可以获得素食的许多好处，同时在渴望来袭时仍然可以享用肉类。
　　Flexitarian饮食：多为素食的减肥方法，更健康，预防疾病，以及可以保持多年的饮食结构
　　许多人已经接受了弹性素食的饮食理念，特别是因为没有严格的规则或指导方针。该饮食适用于那些想要吃更有营养的饮食但又不想完全放弃他们最喜欢的肉类嗜好的人。
　　饮食的重点不是限制和去除，而是添加丰富的植物性食物。由于必需的微量营养素、维生素、矿物质和植物化学物质，植物可以预防癌症、糖尿病和其他健康状况。
　　《美国新闻与世界报道》将弹性素食在最佳饮食中排名第二，总分为 4.1/5。继续阅读以了解有关弹性素食的更多信息，以确定这是否适合你的生活方式。
　　专家怎么说
　　＂弹性素食饮食以植物性饮食为基础，适度灵活地食用动物产品。营养专家可以支持这种饮食计划，这种饮食计划富含营养丰富的食物，可持续长期遵循。＂
　　你能吃什么？
　　在遵循弹性素食饮食时，你将专注于多吃素食。这种饮食仍然允许在一周内以肉类为基础的膳食。关键是大部分时间都专注于素食，同时允许适量食用肉类。
　　研究表明，自然地增加对植物性食物的消费，这些植物性食物富含促进整体健康的营养，会导致更多的素食菜肴消费。
　　由于你不必完全消除任何食物，因此许多人发现坚持比限制更多的饮食计划更容易。
　　没有具体的食谱可以遵循弹性饮食。只需寻找富含植物性食物的素食食谱，即可适应你的无肉日子。
　　你需要知道的
　　弹性素食饮食没有特定的用餐时间。对于那些有减肥目标的人，布拉特纳的书确实概述了 300 卡路里的早餐、400 卡路里的午餐和 500 卡路里的晚餐——以及两餐之间的两份 150 卡路里的小吃。
　　如果你需要更多或更少的卡路里，你会发现对这个计划稍作修改。但是，你可以在不遵循任何特定时间表或卡路里要求的情况下努力成为更多的弹性主义者。
　　控制饮食
　　如果你有饮食限制或食物过敏，很容易找到对弹性素食的合适修改。这里有一些有用的建议。
　　不含乳制品：使用非乳制品替代牛奶、酸奶和奶酪。
　　无麸质：选择无麸质谷物，如藜麦和糙米，并确保其他食物选择无麸质。
　　不含大豆：不要吃豆腐和任何其他以大豆为基础的食物（如毛豆或豆浆）。
　　其他修改
　　弹性饮食的本质是弹性的，有些人可能需要做一些调整和例外，以确保弹性饮食满足他们个人的营养需求。
　　对于糖尿病患者，研究表明素食对 2 型糖尿病患者的生理和心理都有显着的好处。
　　然而，糖尿病患者需要注意他们每餐的总碳水化合物摄入量。素食餐有时含有较高比例的碳水化合物，这可能会影响血糖水平。
　　低铁水平在怀孕期间很常见，半素食饮食本身与较低的铁水平有关。怀孕或哺乳并遵循弹性饮食的人可能希望更经常地吃肉，增加植物性铁的来源，和/或在医生推荐的情况下服用铁补充剂。
　　由于弹性素食包括所有食物类别并促进多样性和平衡，因此对大多数人来说，它通常是安全和健康的选择。 吃什么蔬菜 水果 全谷类 植物蛋白 蛋 乳制品 油、香草和香料 肉（适量） 什么不能吃肉（过量） 加糖（过量） 精制碳水化合物（过量）
　　蔬菜
　　蔬菜是弹性饮食的支柱。通过尝试新的烹饪技术或以创造性的方式使用蔬菜（如zoodles和花椰菜饭）来增加蔬菜摄入量。
　　水果
　　弹性饮食建议转向水果，而不是一品脱冰淇淋来满足你的甜食。它提供我们渴望的甜味，以及许多营养素、纤维和水，让你感觉饱足和水分。
　　全谷类
　　谷物获得了它们不一定应得的不利声誉。全谷物（与精制谷物相反）提供纤维和营养。加入你最喜欢的燕麦片和糙米，但也可以尝试加入古老的谷物，如苋菜、藜麦或小米。
　　植物蛋白
　　虽然你不必消除肉类和动物蛋白，但你需要在饮食中加入更多的素食。混合植物性蛋白质，如豆腐、豆类、扁豆、坚果和种子。
　　蛋
　　除了植物性蛋白质，弹性素食者还可以吃鸡蛋。当你享受无肉餐时，鸡蛋是获取蛋白质的好方法。
　　乳制品
　　弹性素食允许乳制品，而且由于其钙和维生素 D 的强骨组合，它是一种营养选择。你可以在此计划中加入牛奶、奶酪、酸奶、开菲尔或乳制品替代品。
　　油、香草和香料
　　通过使用不同的油、可口的香草和芳香香料，在厨房中发挥创意。这些将有助于以营养的方式增加风味。
　　肉（适量）
　　弹性素食允许肉类，但你需要减少总消费量。每周的肉量会根据你的个人喜好而有所不同。
　　至少，饮食通常建议每周至少有两天不吃肉。其他人提出了完全无肉日的替代方案，例如吃以植物为基础的早餐和午餐，但享用含有少量肉的晚餐。
　　肉（过量）
　　弹性素食的目的是鼓励更多的素食，所以多余的肉不合规是有道理的。也就是说，由于没有正式的规则指导弹性素食者的肉类消费，每个人都会对＂过量＂有不同的定义。
　　添加糖（过量）
　　与大多数健康饮食一样，如果你开始实行弹性饮食，你会希望尽量减少添加糖的摄入量。
　　精制碳水化合物（过量）
　　虽然精制碳水化合物偶尔没问题，但该计划建议坚持使用全谷物。
　　确定你是否坚持弹性素食的最佳方法是确保你每周积极地在饮食中加入更多的素食。
　　购物清单
　　除了避免或限制加工食品外，弹性素食没有任何限制，如果你选择遵循这种生活方式，你可以食用许多食物。以下购物清单提供了开始灵活饮食的建议。
　　请注意，这不是一个明确的购物清单，你可能会发现其他更适合你的食物。 深色绿叶蔬菜 （羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝） 蔬菜（西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、甜椒、蘑菇、胡萝卜） 新鲜和冷冻水果（葡萄柚、橙子、浆果、香蕉、苹果） 健康脂肪（鳄梨、核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽、橄榄油） 谷物（藜麦、白米或糙米、大麦、蒸粗麦粉） 面包（全麦、酸面团、南瓜） 豆类（黑豆、斑豆、 扁豆、鹰嘴豆） 肉类和家禽（瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡胸肉） 新鲜或冷冻鱼（比目鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲷鱼、 虾） 乳制品（酸奶、羊乳酪、帕尔马干酪、Manchego、白软干酪） 蛋
　　膳食计划
　　尽管你不必避免任何食物组，但你会希望在此计划的定期轮换中加入更多以植物为基础的膳食。以下五天的膳食计划应该让你大致了解几天的均衡弹性饮食会是什么样子。
　　请注意，此膳食计划并非包罗万象，因此如果你确实选择采用这种生活方式，可能还有其他更适合你口味、偏好和预算的膳食。
　　第1天
　　早餐：夏季蔬菜煎蛋卷；8盎司橙汁
　　午餐： 1 1/2 杯柑橘、羽衣甘蓝和藜麦沙拉；1杯彩虹蔬菜汤
　　晚餐：2个黑豆芝麻菜炸玉米粉圆饼配姜黄鳄梨酱
　　第 2 天
　　早餐： 1片鳄梨和鸡蛋吐司；1个浆果冰沙
　　午餐： 1个金枪鱼卷；1/4 杯柠檬香草扁豆蘸3 盎司胡萝卜条
　　晚餐： 1份地中海藜麦酿红辣椒；1份烤虾串；1份地中海沙拉配花椰菜塔布勒
　　第 3 天
　　早餐：木瓜酸奶核桃船1份；1份简单的绿色果汁
　　午餐：1 1/2杯茴香烤番茄汤；1片酸面包
　　晚餐：1杯摩洛哥炖牛肉；1 杯煮熟的蒸粗麦粉；3盎司春季混合蔬菜和橄榄油
　　第 4 天
　　早餐：一份蔬菜和山羊奶酪肉馅煎蛋饼；1杯草莓片
　　午餐：2个波布拉诺蘑菇炸玉米饼；1份烤薯条和鳄梨酱
　　晚餐：西南鸡1份；3杯血橙藜麦甘蓝沙拉
　　第 5 天
　　早餐： 1份菠菜和羊奶燕麦碗；1个橙子
　　午餐：2个黑芝麻豆腐夏卷配花生酱
　　晚餐：1份泰式椰子咖喱鸡；3/4 杯烤椰子饭
　　弹性素食有很多好处，因为你可以根据自己的营养需求、健康目标和口味偏好进行调整。但是，与所有饮食一样，仍有一些缺点需要考虑。
　　优点 一般营养
　　弹性素食包含所有食物类别，因此你很可能会在这种饮食中满足你所有的营养需求（可能需要做一些计划以确保摄入足够的铁）。
　　相比之下，更严格的素食和纯素饮食可能缺乏维生素 B12 和omega-3 脂肪酸，尤其是鱼类中的 DHA。《营养与饮食学会杂志》上的一项研究发现，一组中超过 50% 的素食者报告 DHA 摄入量为零。
　　弹性饮食允许个人灵活地仍然定期食用鱼，并可以提供更好的整体营养平衡。
　　灵活性
　　弹性素食饮食中没有排除任何食物组别。相反，重点是增加植物性食物，同时减少动物性食物的总消费量。
　　由于所有食物都适合这种饮食，因此很容易做出改变以适应你的生活方式并围绕你喜欢的食物进行膳食。你也可以自信地参加朋友的晚宴或参观餐厅，同时仍然专注于这种饮食的核心原则。
　　成本
　　该计划不需要昂贵的代餐或特殊食谱。相反，你可以选择适合你的食物预算的膳食。尽管你每周可能会在农产品上花费更多，但由于你每周在肉类上的花费可能会减少，因此往往会保持平衡。
　　减肥
　　几项研究表明，半素食饮食与较低的体重有关。临床营养研究2015 年的一项研究发现，与非素食女性相比，遵循半素食饮食的绝经后女性的体重、体重指数 (BMI) 和体脂百分比较低。
　　2014 年发表在《营养与饮食学会杂志》上的另一项研究发现，与非素食者相比，半素食者的肥胖率较低。
　　降低糖尿病风险
　　吃弹性饮食可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险。
　　三种不同的研究，一个从2009年的糖尿病护理，9一个从2011年的营养，代谢和心血管疾病，10，一个从2014年营养杂志11 -found一个半素食与2型的风险较低糖尿病与非素食饮食相比。
　　同样，临床营养研究中的一项研究发现，半素食女性的血清葡萄糖和胰岛素水平较低。12
　　研究表明，弹性素食者的体重指数 (BMI)较低，肥胖率也较低。为了减肥、控制体重和改善健康，大多数人应该能够终生安全地遵循弹性饮食。
　　缺点 对于日常肉食者来说可能很难
　　如果你在一个以肉和土豆为主的家庭长大，可能很难过渡到吃更多的素食。然而，弹性素食是要采用适合你的生活方式，这可能意味着每周两天不吃肉，而在其他日子享用牛肉、鸡肉或猪肉。
　　此外，最近的研究表明，将混合菜肴改为以蔬菜为中心而不是以肉类为中心可以产生相似的风味特征和享受。
　　尝试将切碎的蘑菇混合到你的汉堡中，在你的墨西哥卷饼碗里加入一半的肉和扁豆，或者在你自制的拉面中加入更多的蔬菜和更少的猪肉。
　　潜在的低铁摄入量
　　对澳大利亚女性的研究发现，与非素食女性相比，半素食女性的低铁水平、缺铁和贫血率更高。
　　根据你在弹性素食中加入肉类的频率，你可能需要特别注意添加更多植物性铁源。这些包括大豆、扁豆、豆类、种子、绿叶蔬菜和全谷物。
　　附加指南
　　研究表明，弹性饮食与降低患糖尿病的风险有关。然而，糖尿病患者在遵循这种饮食习惯时可能需要一些额外的指导。
　　许多植物性蛋白质来源，如豆类和扁豆，也富含碳水化合物。你可能会发现膳食中的总碳水化合物含量稍高，这可能会影响血糖水平。
　　如果你患有糖尿病并想遵循弹性饮食，最好咨询注册营养师，他们可以帮助你计划适合你营养需求的适当碳水化合物数量的膳食。
　　弹性素食饮食是你的健康选择吗？
　　弹性素食与其他类似的饮食有一些共同点，包括： 素食包括除动物蛋白外的所有食物组（鸡蛋和某些情况下的鱼除外），但没有那么大的灵活性。 该Whole30饮食消除了一些食品类别，包括谷物，豆类和奶制品与其他肉类的摄入比吃有机和未加工的动物产品没有任何限制。 在地中海饮食主要是基于植物的，有水果，蔬菜，全谷类和鱼的重视。与弹性饮食一样，研究表明地中海饮食也可以支持减肥。 无论你称其为弹性素食饮食还是半素食饮食，弹性素食生活方式通常都得到了大多数营养专家的平衡和支持。
　　世界健康组织的ChooseMyPlate 工具推荐每日食用的水果、蔬菜、乳制品、蛋白质和全谷物。世界健康组织指出，蛋白质可以来自植物或动物来源——弹性饮食只是改变了平衡，强调更多的植物来源。
　　弹性素食饮食和世界健康组织当前的指导方针支持为你的身体找到合适的卡路里水平。虽然弹性素食没有＂官方＂的卡路里要求，但布拉特纳的书确实包括基于 1500 卡路里饮食的膳食计划，以支持减肥。
　　个人的每日卡路里需求可能因活动水平、性别、身高、体重、年龄和其他因素而异。
　　世界健康组织饮食指南指出，遵循健康饮食模式有助于＂促进健康、降低慢性病风险并满足营养需求＂，这与弹性饮食的理念一致。
　　对健康的益处
　　营养丰富的均衡饮食的好处是有据可查的。研究表明，多吃未经加工的完整食品，包括水果和蔬菜、植物性脂肪和蛋白质、鱼、豆类、全谷物和坚果可以： 改善健康和精神 促进减肥 改善心脏健康 降低患癌症和 2 型糖尿病等慢性病的风险
　　研究还支持适度食用肉类作为健康均衡饮食的一部分。
　　健康风险
　　尽管弹性素食饮食没有已知的健康风险，但一些研究发现半素食饮食与抑郁症之间存在联系。然而，重要的是要记住，相关性并不总是等于因果关系，这意味着半素食不一定会导致抑郁——可能还有其他因素在起作用。
　　然而，有些人可能会转向弹性素食作为一种以＂社会可接受＂的方式控制和限制他们的食物摄入量的方式。一些专家认为，限制饮食可能与这种抑郁症状有关。
　　如果你发现自己一直有限制食物摄入量的想法，或者觉得自己可能有任何类型的饮食失调，请向合格的专业人士寻求帮助。
　　当然，没有一种饮食适合所有人。最好的饮食是你可以终生坚持的饮食，它有助于实现你的个人健康目标。
　　最后：弹性素食可以帮助指导你制定均衡、营养丰富的饮食计划。你将专注于添加更多植物性食物，同时慢慢减少动物性食物的摄入量。
　　虽然重度肉食者可能会发现难以适应这种生活方式，但它确实提供了灵活性——无论是每周只吃几顿无肉餐，还是主要以素食为主。
　　遵循弹性素食可以改善你的整体健康状况，并可能促进减肥。如果你打算使用这种饮食来减肥，请记住其他因素（例如睡眠和定期锻炼）也会在减肥和体重管理中发挥作用。
　　请记住，长期或短期节食对你来说可能不是必需的，而且许多节食根本不起作用，尤其是长期节食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
　　如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。