2021年减肥最新最佳的锻炼方法

　　如果你想知道减肥的最佳锻炼方式，答案其实很简单：这是你实际上会定期进行的锻炼。我知道，这不一定是你要寻找的答案。如果你真的想得到结果，你想知道你必须做什么。这个答案也很简单，但很难执行：你必须非常非常努力地运动。
　　在提高新陈代谢、燃烧脂肪、减轻体重和增加后燃力方面，没有什么比良好的高强度运动更好的了。下面你会发现一些最好的高强度减肥锻炼方法。
　　间歇训练
　　间歇训练是一种将有氧（中等）或无氧（全力以赴）有氧间歇与恢复间歇交替进行的锻炼。工作间隔可以持续10秒到几分钟，具体取决于你的健身水平和目标。
　　原因：好处包括增加后燃、增强分解和使用脂肪的能力、提高健康水平、缩短锻炼时间、减少无聊因素。
　　谁：初级、中级或高级锻炼者。
　　时间：每周一到三次，这取决于健身水平。
　　为什么不：更高强度的运动可能会增加酸痛、受伤、倦怠或痛苦的风险。它们通常包括高冲击力的活动以提高心率，这可能不适合患有关节炎或其他疾病的人，尽管有低冲击力的替代品。
　　强度等级：中高 示例间隔训练锻炼 确保你彻底热身。 以中到高强度步行或跑步3分钟，然后步行1分钟。 重复20到30分钟。 间隔锻炼进程
　　初学者应该专注于以更多的有氧间歇训练来锻炼身体。
　　中级锻炼者可以进行更高强度的工作间隔。
　　更高级的锻炼者可以尝试更剧烈的锻炼，包括短跑和爬坡训练以及速度和耐力训练。
　　高强度间歇训练
　　高强度间歇训练(HIIT)是间歇训练的更强烈版本，包括交替进行高强度训练和休息间隔。通过此训练，你可以在10秒到2分钟的感知运动图表上以8级或9级的水平进行训练，休息间隔可以比运动组更短、相同或更长。
　　原因：好处包括增加新陈代谢和后燃、增强体能、更短、更省时的锻炼，并且你的身体燃烧脂肪的效率更高。
　　谁：不介意努力运动的中级或高级锻炼者。
　　时间：每周一到三次，这取决于你的健身水平。
　　为什么不：高强度运动会增加受伤和酸痛的风险。如此努力工作可能会非常不舒服。
　　强度等级：高 示例HIIT锻炼 确保你彻底热身。 冲刺30秒 步行1分钟。 重复10到20分钟。
　　你可以进行多种变化，包括30-60-90混合间歇训练和10-20-30 HIIT训练。
　　Tabata训练
　　Tabata训练是HIIT的杀手级形式，它包括交替进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，重复8次，总共4分钟。强度逐渐增加，最终在Tabata结束时将你带到感知运动图表上的9级或10级。
　　原因：好处包括增加新陈代谢和后燃，非常短的锻炼，增加健康和调理，以及种类繁多。
　　谁：不介意疼痛的高级、经验丰富的锻炼者。
　　时间：每周一到三次，这取决于你的健身水平。
　　为什么不：这种高强度运动不舒服，会增加酸痛、受伤和讨厌运动的风险。
　　强度等级：非常高。 Tabata锻炼示例 确保你彻底热身。 做高强度的运动，比如波比跳或蛙跳，尽你所能地锻炼20秒。 原地行进10秒，重复8次。
　　你可以坚持一个4分钟的Tabata，但为了获得最佳效果，你需要重复Tabata一次或多次，最多20到30分钟。
　　有变化，包括Tabata有氧锻炼和Tabata力量锻炼。
　　代谢调节
　　代谢调节(MetCon)是一系列非常激烈的运动，通常是全身有氧运动和力量训练的结合，每次都进行一段时间，中间不休息或休息时间很短。在工作组中，你在1到10的范围内感知到的努力应该在9或10（最大）左右。
　　原因：MetCon以身体的所有能量系统为目标，增加后燃，产生高水平的健康，并提供丰富的多样性。
　　谁：高级、经验丰富的锻炼者，可能会有点疯狂。
　　时间：每周一至五次，这取决于你的健身水平
　　为什么不：这是一种非常高强度的训练方法，由于受伤、酸痛、倦怠、呕吐等原因，退出率很高。它不适合初学者。
　　示例MetCon锻炼
　　选择10个高强度的全身运动，比如复合运动，每个做30秒，中间休息10秒。
　　高强度循环训练
　　高强度循环训练是一种更强烈的循环训练形式，包括有氧运动和阻力训练的组合。这个想法是选择全身动作并尝试在上半身动作之间交替进行，这样一个肌肉群休息而另一个肌肉群起作用。你做每一个练习一定的持续时间，然后立即进行下一个练习。
　　原因：阻力训练涉及身体的大肌肉，这有助于更多的脂肪燃烧。这种锻炼还可以增加新陈代谢和后燃，并可能对皮下脂肪减少产生更大的影响，但专家们不确定原因。这可能是由于在高强度阻力训练期间和之后释放了生长激素。种类繁多，锻炼时间短，时间效率更高。
　　谁：准备走出舒适区的中级和高级锻炼者。
　　时间：每周一到三次，这取决于你的健身水平。
　　为什么不：这种高强度可能会非常不舒服，并导致大量酸痛，如果身体还没有准备好，可能会受伤。在尝试HICT之前，你应该有一些锻炼时间并充分了解正确的锻炼形式和技术。
　　示例HICT锻炼每次练习30秒，中间休息10秒。 建议练习包括跳跃运动，墙壁坐，俯卧撑，球仰卧起坐，阶梯式，下蹲，蘸料，木板，高膝盖慢跑，弓步，俯卧撑边板，侧木板。
　　高强度锻炼无疑是健身和减肥领域的明珠。当你查看当月运动的结果时，很容易理解原因。然而，这种艰苦的运动是有代价的。对于某些人来说，这是受伤或酸痛。对于其他人来说，这是精疲力竭甚至过度训练。而有些人就是不能那么努力地运动。
　　高冲击，高强度的运动不是减肥的唯一途径，所以你可能要避免高强度的训练，原因如下： 你是初学者或长期不锻炼 你正处于慢性疼痛中或正在受伤 你从来没有通过锻炼走出舒适区 你讨厌出汗 你有任何需要药物治疗的心脏病。它可能会影响你的心率，所以要注意运动强度
　　锻炼效果取决于锻炼者。如果你不真正去做，任何锻炼都不会奏效，所以最好坚持一种让你感觉良好的锻炼方式。这可能意味着从初学者计划开始，然后随着时间的推移逐步进行更激烈的锻炼。