这项6周减肥锻炼计划适合想要减肥但没运动过的人们

　　无论是从锻炼中休息了很长时间还是刚刚开始，这个为期六周的计划都是一个完美的起点。你将通过每周一周进行的简单、直接的锻炼来建立锻炼程序。
　　提供的锻炼只是建议，并不适合所有人。您可以根据需要修改它们以适合您的健身水平、日程安排和偏好。为你的锻炼做准备
　　在开始之前，有几个关键点需要确保你已经解决：请咨询你的医疗保健提供者。在开始或加强锻炼程序之前，您应该始终与医生交谈，特别是如果您有任何受伤或健康状况。收集你的设备。对于力量训练，你需要家庭健身器材像哑铃，健身球，阻力带，实心球，和一个垫子。如果您不熟悉力量训练，请确保您熟悉基础知识并知道如何选择合适的重量。记录你的重要统计数据。如果您想跟踪减肥进度，此信息将尤其重要。为你的锻炼做好准备。有氧运动旨在在任何有氧运动器械上或室外进行。如果你不喜欢机器，你可以替代自己的锻炼（视频、课程、户外锻炼等）或选择其他您喜欢的方式。
　　第 1 周
　　专注于监测强度
　　强度是有氧运动的一个重要方面。监测强度可以帮助您了解您的身体在不同活动中的感受。您可以通过多种方式监控强度，包括：谈话测试监测您的心率
　　本周你的目标是专注于锻炼的强度。在每次有氧锻炼期间，使用上述方法之一来跟踪您的感觉并将您的感知用力与建议的水平相匹配。
　　大多数锻炼将处于中等水平，这意味着您将刚走出舒适区，但不会气喘吁吁。注意你这周的表现，以了解你的运动强度。第 1 天：有氧运动、力量训练和伸展运动
　　这些锻炼简短而简单，应该需要 35 到 45 分钟。锻炼 1：初学者有氧运动—长度：20 分钟锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：10 到 15 分钟锻炼 3：舒缓拉伸第 2 天：步行和伸展运动
　　今天你没有一个结构化的锻炼计划可以遵循，而是一个简单的步行锻炼和一个坐姿伸展来放松你的肩膀、脖子和背部。锻炼 1：快走 10 分钟锻炼 2：坐姿伸展第 3 天：有氧运动、力量训练和伸展运动
　　今天您的日程安排与第 1 天相同，但进行了新的有氧运动。今天，您将选择 13 分钟的步行锻炼或 10 分钟的自行车锻炼，但如果您想要更长的时间，可以随意组合锻炼。锻炼 1：初学者步行或骑自行车—长度：10 到 13 分钟锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：10 到 15 分钟锻炼 3：舒缓拉伸第 4 天：积极休息
　　今天没有什么日程安排，但尽量通过休息、散步、伸展和移动来保持活跃。这里有一些想法：看电视时坐在健身球上走楼梯至少3次利用午休时间步行 10 分钟多遛狗5分钟第 5 天：步行和伸展运动锻炼 1：快走 10 分钟锻炼 2：坐姿伸展——长度：5 到 10 分钟第 6 天：有氧运动、力量训练和伸展运动锻炼 1：初学者有氧运动—长度：20 分钟锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：10 到 15 分钟锻炼 3：基本拉伸
　　第 2 周
　　第 2 周带来了一些小变化，可以帮助您慢慢进步。您将进行新的、更长时间的有氧运动，并且在力量训练期间，您将进行一组额外的锻炼。
　　您可以修改锻炼以适合您的健身水平、时间表和目标。聆听您的身体，并根据需要多休息几天。专注于FITT
　　本周，您的重点是FITT 原则，该原则指导我们制定锻炼计划。这一原则包括：频率。本周，您将进行 3 次有氧运动和 3 次力量训练，这遵循改善健康的基本运动指南。随着计划的进行，您将逐渐增加更频繁的锻炼。强度。在最初的几周内，您将专注于达到中等强度——大约在感知用力量表上的 5 到 6级。随着计划的进展，您将通过间歇训练和其他技巧逐渐改变锻炼的强度水平。时间。您的锻炼从大约 10 到 20 分钟开始。每周，您将逐渐增加锻炼时间，以增强耐力并帮助您燃烧更多卡路里。键入。做你喜欢的活动很重要，但你也想交叉训练和混合，让你的身心都投入。您将选择新的活动以添加到您稍后在计划中的日常活动中。
　　当您以足够的强度、时间和频率锻炼时，您会开始看到体重、体脂、耐力和力量的变化。2一旦您的身体适应您当前的 FITT 水平，您将需要操纵其中的一个或多个——而这个程序将帮助您学习如何做到这一点。第 1 天：有氧运动、力量训练和伸展运动
　　您本周的有氧运动在上周的基本锻炼基础上增加了 5 分钟。你的力量训练是一样的，但你会做 2 组每个练习，中间有短暂的休息。锻炼1：25分钟的有氧运动锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或健身椅和垫子 —长度：每次锻炼 2 组，10 至 20 分钟锻炼 3：舒缓拉伸第 2 天：步行和伸展运动
　　今天，您将增加 5 分钟的步行锻炼时间，并以坐姿拉伸背部、颈部和肩部结束。锻炼 1：快走 15 分钟锻炼 2：坐姿伸展第 3 天：有氧运动、力量训练和伸展运动
　　您的新有氧锻炼包括使用您选择的任何器械或活动进行间歇训练。锻炼 1：基本间隔—长度：21 分钟锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：每次锻炼 2 组，10 至 20 分钟锻炼 3：舒缓拉伸第 4 天：积极休息
　　今天没有什么日程安排，但尽量通过休息、散步、伸展和移动来保持活跃。这里有一些想法：看电视时做仰卧起坐或俯卧撑玩像Wii Fit Plus这样活跃的视频游戏睡前拉伸几分钟多遛狗5分钟第 5 天：步行和伸展运动锻炼 1：快走 15 分钟锻炼 2：坐姿伸展第 6 天：有氧运动、力量训练和伸展运动锻炼1：25分钟的有氧运动锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：每次锻炼 2 组，10 至 20 分钟锻炼 3：舒缓拉伸
　　第 3 周
　　本周，你会看到你的日程安排发生了一些重大变化。您将通过将有氧运动和力量训练分开来提高赌注，为您提供 3 天的有氧运动和 2 天的力量训练。
　　通过拆分锻炼，您可以为每个例程提供更多能量，这有助于提高您的表现并利用您的锻炼时间做更多事情。专注于跟踪进度
　　您在锻炼过程中要做的最重要的事情之一就是跟踪您的进度。了解您所处的位置以及您的改进方式对于保持动力和了解您在正确的轨道上至关重要。以下是一些建议：健康改善。锻炼对您的作用不仅仅是帮助您减轻体重。它还可以改善您的健康。3您可能会睡得更好，精力更充沛，或者觉得您的日常工作更轻松。想一想你想要改进的地方（例如，能够在工作时走上楼梯而不会昏倒，能够和你的孩子或孙子孙女们一起玩耍而不会感到疲倦等）并在你的每周记录中记录下来清单。每个星期，检查一下你走了多远。力量和耐力。当你看到并感觉到自己变得更强壮时，这是一种激励。跟踪每周使用的组数、次数和重量可以告诉您是否变得更强壮。您可能还会注意到练习变得越来越容易。减肥。减肥是衡量您锻炼效果的另一个常用指标，但请记住，减肥通常比您预期的要慢，并且可能需要数周或数月才能看到显着变化。4称量自己， 把你的测量， 让你的身体脂肪测试，和/或注意到你怎么看或怎么你的衣服合身可以帮助你跟踪你的进步。锻炼完成。您可能会决定少关注结果，而更多地关注您的健身之旅。设定每周完成一定数量锻炼的目标可以帮助您在庆祝自己的成就的同时专注于这个过程。
　　第 1 天：有氧运动和伸展运动
　　今天的有氧锻炼建立在之前的锻炼基础上，让您持续锻炼长达 30 分钟。锻炼1： 30分钟有氧锻炼 2：用 弹力带拉伸第 2 天：全身力量和瑜伽
　　今天的力量训练提供比以前的锻炼更多的练习，这意味着更多的强度和挑战。对于此锻炼，您将执行 2 组，每组 15 次，每组之间休息 20 到 30 秒。锻炼 1： 全身力量—所需设备：哑铃、杠铃（如果需要，可用哑铃代替）、台阶或长凳、健身球和阻力带 —长度：2 组，每组 15 次，30 到 45 分钟锻炼2： 10分钟的瑜伽（可选）第 3 天：积极休息
　　今天没有任何日程安排，但可以通过休息、散步、伸展运动和活动来保持活跃。这里有一些想法：每次在您最喜欢的电视节目中播放广告时，在房子周围走动在开始新的一天之前，在工作的停车场走 2 圈多遛狗5分钟全天佩戴 计步器并尝试至少走 5,000 步第 4 天：间隔有氧运动和伸展运动
　　今天的新间歇锻炼将您的锻炼时间增加到 25 分钟，同时也让您远离舒适区。锻炼 1： 间隔有氧运动—长度：25 分钟锻炼 2：用 弹力带拉伸第 5 天：全身力量锻炼 1： 全身力量—所需设备：哑铃、杠铃（如果需要，用哑铃代替）、台阶或举重凳、健身球和阻力带 —长度：2 组，每组 15 次，30 到 45 分钟第 6 天：有氧运动和伸展运动锻炼1： 30分钟有氧锻炼 2：用 弹力带拉伸
　　第 4 周
　　本周您可以喘口气，花一些时间来适应新的锻炼计划。您将进行与上周相同的锻炼，没有新的例行程序、挑战或变化。
　　给自己时间来掌握这些练习，养成参加锻炼的习惯，并反思日常锻炼对您的效果。专注于奖励自己
　　保持锻炼的动力并不总是那么容易，但奖励自己实现目标会有所帮助。5本周，你的目标是弄清楚如何奖励自己。以下是一些建议：下载新音乐计划未来的旅行或冒险安排按摩、面部护理或其他水疗护理花一些时间做你最喜欢的活动花一些时间看书、听音乐或放松
　　第 1 天：有氧运动和伸展运动锻炼1： 30分钟有氧锻炼 2：用 弹力带拉伸第 2 天：全身力量锻炼 1： 全身力量—所需设备：哑铃、杠铃、台阶或举重凳、健身球和阻力带 —长度：2 组，每组 15 次，30 到 45 分钟第 3 天：积极休息
　　今天没有任何日程安排，但您可以通过以下方式保持活跃：宣布＂无电视＂之夜并与家人一起玩游戏看看你今天不坐下可以做多少活动在电脑上工作时坐在健身球上步行20分钟第 4 天：间隔有氧运动和伸展运动锻炼 1： 间隔有氧运动锻炼 2：用 弹力带拉伸第 5 天：全身力量锻炼 1： 全身力量—所需设备：哑铃、杠铃、台阶或举重凳、健身球和阻力带 —长度：2 组，每组 15 次，30 到 45 分钟第 6 天：有氧运动和伸展运动锻炼1： 30分钟有氧锻炼 2：用 弹力带拉伸
　　第 5 周
　　您即将结束计划，在上周的休息之后，您将通过全新的锻炼和奖励锻炼日来增加本周的挑战。本周您将锻炼 6 天（尽管如果需要，您可以随时多休息一天）。专注于减压
　　本周，关注你的压力水平。具体来说，您的压力有多大，您的锻炼是否有助于缓解部分压力？无论您是在做剧烈的有氧运动还是放松的伸展运动，运动都可能有助于缓解紧张、提高注意力，并让您有精力每天完成更多工作。6
　　锻炼后感觉如何？您是否感到精力充沛并准备好迎接新的一天？如果是这样，那么您就在正确的轨道上。如果你感到筋疲力尽，这可能表明你做得太多，可能需要更多的休息。第 1 天：有氧运动混合泳和伸展运动
　　今天的有氧锻炼将带您使用跑步机、椭圆机和固定自行车完成 40 分钟的例行程序。锻炼 1： 有氧运动混合泳——所需设备：跑步机、椭圆机和固定自行车（或任何 3 台有氧运动器械）锻炼 2： 基本拉伸第 2 天：全身超级组和瑜伽
　　今天的力量训练通过新的（更难的）练习和全新的形式来增加强度并节省时间，将您带到一个新的水平。锻炼 1： 全身超级组—级别：初级/中级 —所需设备：杠铃（如果需要，可以在此处添加哑铃）、各种负重哑铃、台阶或长凳和健身球 —长度：40 至 60 分钟锻炼2： 早晚瑜伽第 3 天：积极休息
　　今天没有什么日程安排，但尽量通过休息、散步、伸展和移动来保持活跃。第 4 天：间隔有氧运动和伸展运动
　　今天，您将获得一种全新的间歇有氧锻炼，包括爬坡和冲刺，以将强度提高到此感知锻炼 图表上的 8 级。锻炼 1： 间歇有氧运动—长度：30 分钟锻炼 2： 坐姿伸展第 5 天：全身超级组锻炼 1： 全身超级组—所需设备：各种负重哑铃、台阶或平台、杠铃和健身球 —长度：40 至 60 分钟第 6 天：有氧运动和伸展运动
　　今天的锻炼简单明了，在 5 级和 6 级之间移动。锻炼 1： 有氧耐力
　　锻炼 2： 弹力带第 7 天：额外的有氧运动
　　本周，您将通过增加额外的有氧运动来增加挑战。选择任何活动并以稳定、适中的速度工作至少 20 分钟。
　　第 6 周
　　恭喜你走到这一步！开始一项锻炼计划并不容易，坚持下去更难。通过坚持该计划，您已经做到了。
　　您将按照与上周相同的日程安排和锻炼来结束本周。关注下一步
　　保持您努力创造的势头很重要。一种方法是考虑下一步。您可以继续相同的例行程序，也可以改变锻炼方式或了解锻炼进展。第 1 天：有氧运动混合泳和伸展运动锻炼 1：有氧混合泳——所需设备：跑步机、椭圆机和固定自行车（或任何 3 台有氧运动器械）——时长：40 分钟锻炼 2： 基本拉伸第 2 天：全身超级组和瑜伽锻炼 1： 全身超级组—级别：初级/中级 —所需设备：杠铃（如果需要，可以在此处添加哑铃）、各种负重哑铃、台阶或长凳和健身球 —长度：40 至 60 分钟锻炼2： 早晚瑜伽第 3 天：积极休息
　　即使今天没有什么特别的计划，也要创造性地找到让你一整天都保持活跃的方法。第 4 天：间隔有氧运动和伸展运动锻炼 1： 间隔有氧
　　锻炼 2： 坐姿伸展第 5 天：全身超级组锻炼 1： 全身超级组—所需设备：哑铃、踏步、杠铃和健身球 —长度：40 到 60 分钟第 6 天：有氧运动和伸展运动锻炼 1： 有氧耐力——时长：35 分钟锻炼 2： 弹力带第 7 天：额外的有氧运动坚持你上周做的同样的有氧运动，或者选择一些新的东西。
　　最后：相信你一定养成了健康的生活习惯，没有理由瘦不下来，所以希望这六周的锻炼计划能够帮助到各位想要减肥的人们！