记住8个注意事项！每周运动不到7小时，高血压患者也能轻松获益

　　*仅供医学专业人士阅读参考
　　来自我国6万人的大型研究，极具参考性！
　　得了高血压的患者都知道运动是YYDS！但是，真的说到运动，到底每周应该运动多久对身体更好呢？
　　这一数据一直有很多版本的说法，国内外的大咖们曾经提出过150min中等强度／75min高强度的运动时间。但是这些研究要不受试对象是欧美国家人，要不样本量不够，始终不能最大程度给我们中国人以指导。
　　幸运的是，近期，山东大学齐鲁医学院团队发表的一项纳入6万例参与者的纵向队列研究发现，对于高血压患者来说，每周休闲运动达到417min（近7h）时，心血管获益达到拐点，此后随着运动时间延长，心血管获益不再那么明显地增加了。
　　这也就是说，每周运动417min刚刚好！
　　图1 发表于Front. Cardiovasc. Med.的研究
　　光看这项研究就不明觉厉！
　　首先，这项研究参与人数达6万人，其次这是咱们国内的研究，极具参考价值。最后，它提出一周7h的运动时间对于高血压患者是最佳的，这样的量化给高血压患者的运动带来较大的指导意义。
　　啥也别说了，鼓掌吧！
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　　417min／周，真香！
　　究竟要做哪些运动？417min这个＂非常规＂数字是怎么来的？
　　该项研究的数据是来自我们山东省一个社区为基础的高血压纵向管理队列，队列中包括了2010年6月～2017年10月间诊断为高血压的患者。研究人员每年对这些患者进行4次面对面的随访，在随访时记录血压值，日常体育运动方式、频率以及持续时间等。
　　在此项研究中，高血压患者们做了轻到中等强度的休闲运动，包括快走、慢跑／跑步、广场舞、骑自行车和打乒乓球等。
　　研究人员根据体育运动指南推荐的运动水平，将所有参与者按体育运动时间分为0min／周、1～150min／周、151～300min／周和>300min／周四个组。
　　研究得出如下结果：
　　1、该研究纳入近6万例基线无心血管病的高血压患者，其中位年龄62.2岁，中位收缩压和舒张压分别为145mmHg和88mmHg。
　　每周休闲时从不运动，运动1~150min、151~300min、>300 min的患者分别为41.6%、36.3%、15.8%、6.4%。
　　（竟然有接近一半的患者不运动！）
　　中位随访4年期间，有16332例患者发生心血管事件。
　　表1 经过调整后，体育运动和CVD、CHD、CBD、PAF的风险比
　　2、与不活动的患者相比，通过多因素Cox分析显示，中位随访4年期间，与每周运动0 min的患者相比，每周运动1~150、151~300、>300min的患者发生心血管事件的风险分别降低15%（95%CI，0.83～0.88）、33%（95%CI，0.64～0.71）、53%（95%CI，0.44～0.51）。（表1）
　　校正时间依赖的混淆因素后， MSM-Cox分析显示，每周运动1~150、151~300、>300min的患者中心血管事件发生风险分别降低17%（95%CI，0.77～0.91）、42%（95%CI，0.53～0.63）、61%（95%CI，0.35～0.44）。（表1）
　　表2 模型估计结果与增加60min／周体育运动的关系
　　3、进一步的多因素Cox分析显示，每周运动每增加1h，心血管事件发生风险降低约9%。在MSM-Cox分析中，相应的心血管事件发生风险降幅为约13%。（表2）
　　表3 CVD事件与体育运动之间的曲线关系
　　4、每周运动时间与心血管事件发生风险之间呈分段线性关系，转折点为每周运动417 min。
　　在转折点之前，即每周运动<417min时，体育运动对心血管事件的保护作用迅速增加（斜率=-0.0017）。而在转折点之后，即每周运动超过417min后，保护作用缓慢增加（斜率=-0.0003）。（表3）
　　研究强调，417min／周是体育运动时间的转折点，达到转折点后，通过增加运动获得的心血管预防获益比以前少得多。所以，在为高血压患者制定运动指南时也应该考虑到这一点。
　　小编温馨提示：
　　417min／周能够降低高血压患者发生心血管事件的风险，可是我们常说的那150min／周是降低高血压发生的风险，这个不能搞错了！单单150min想要降低高血压发生心血管事件的风险还是不够的哟！
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　　前面为大家介绍了大型的研究，我们也知道了417min是个真香数据，那具体高血压患者应该如何运动？运动时有哪些注意事项呢？
　　高血压运动注意事项
　　1、高血压患者可以做哪些运动？
　　快走、慢跑、骑自行车、广播体操、有氧健身操、登楼梯、打太极、练瑜伽等。不宜做剧烈运动如登山、举重、快跑、网球比赛等。
　　其次，适量的力量训练也很重要。力量训练能提高肌肉量和薄弱肌群的力量，且对减肥、改善胰岛素抵抗也有效果。力量训练有举哑铃、拉弹力带等。
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　　2、运动强度如何把控？
　　首先，运动时不会引起明显的不舒服，如心慌、憋闷。其次，运动时的最大心率不能超过运动之前基础心率的30~40次／min。运动后，5~6min内，心率、血压能恢复到运动之前状况。
　　3、有哪些注意事项？
　　• 运动过程中或运动后出现明显的胸痛、头痛、头晕等不适症状，应立即停止运动；
　　• 不宜快速跑跳，容易发生意外；
　　• 运动后不宜饮用冷水，容易发生胃痉挛和胃绞痛，甚至引起晕厥；
　　• 运动后不宜立即洗澡，容易导致心脑血管重要脏器供血不足；
　　• 进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时进行；
　　• 安静时血压未能很好控制或超过180／110 mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动；
　　• 运动之前注意热身，可以先做一下拉伸运动。运动量也应一步步逐渐增加，不要一开始就用比较大的运动量进行运动；
　　• 中老年患者尤其要注意一点：防止跌倒！
　　参考文献：[1] Leisure-Time Physical Activity and Cardiovascular Disease Risk Among Hypertensive Patients: A Longitudinal Cohort Study. Front Cardiovasc Med. 2021 May 28; 8: 644573.
　　本文首发：医学界心血管频道
　　本文作者：大头虾
　　责任编辑：詹雨 刘凤玲
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