空腹血糖好控制，但餐后血糖高，利用8种控糖方法，效果堪比药物

　　＂为什么我空腹血糖还行，一般在6-7mmol/L，但是餐后血糖就比较高，在13mmol/L左右，该怎么办？＂
　　有不少糖友对自己的餐后血糖感到苦恼，重视餐后血糖是一件好事。可是我一问他们最近的生活方式，包括吃饭、运动等，他们就支支吾吾。
　　甚至在我主动询问一些糖友血糖多少时，他们只说空腹血糖，对餐后血糖毫不在意，或是不敢去监测，这是不行的。
　　在去年，我们国家对10388名糖友进行研究，发现如果餐后血糖与空腹血糖值相差4 mmol/L以上，那么死亡风险会显著升高。
　　01为什么餐后血糖很难控制？
　　1、进餐速度快、膳食不平衡
　　我们国人吃饭一般是很快的，15分钟内解决问题，如果吃饭慢，还会被人说一句＂像你这样吃饭，放在以前，早都被饿死了＂。
　　除非是聚餐，2-3小时才能结束，这是进餐速度慢，但膳食不均衡，一般是肉类多，偏油腻、辛辣，还喝酒，也是不利于血糖控制的。
　　2、胰岛损伤严重
　　因为长期生活不规律，胰岛负担过重，大多数2型糖友确诊时，胰岛功能都只剩30%-50%，不注重胰岛保护以及血糖管理，在3-5年内胰岛功能会明显减退，会造成餐后血糖居高不下。
　　02如何控制餐后血糖？
　　想要控制餐后血糖，除了精准用药外，我们自己利用健康的生活方式也很重要，以下8个方法，糖友们可以借鉴。
　　1、食不过量
　　有时候或许是不想浪费饭菜，有时候或许是食物真的太过美味，我见过不少糖友明知自己要控制血糖，还把自己吃撑后后悔的。
　　我们一定要克制自己，进食7、8分饱即可，不要怕饿，一方面我们是可以通过调整食物种类，吃些饱腹感强的食物，另一方面，我们是可以在两餐之间加餐的。
　　2、调整进餐顺序
　　我们平时一般是边吃菜边吃主食，但如果想保持血糖的平稳，我们就需要改变一下进食的顺序。
　　比如先喝点（小半碗，不宜过多）汤开胃，再多吃点蔬菜，会有一定饱腹感，接着吃点鱼、肉等荤菜，补充蛋白质，最后吃适量的主食，控制碳水化合物的摄入。
　　3、早餐吃好
　　＂早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少＂，这句话不是没有道理的，对于糖友来说，早餐适宜摄入全天热量的40%-50%，晚上适宜摄入20%左右，避免影响第二天空腹血糖。
　　4、延长用餐时间
　　吃得太快，我们的胃已经吃饱了，但是大脑还没接收到＂吃饱＂的信号，这样不好控制食物的总摄入量，所以，糖友们应细嚼慢咽，一顿饭进餐时间适宜在20-30分钟左右。
　　5、餐后1小时左右运动
　　运动不仅可以暂时忘却烦恼，还能消耗能量，改善糖代谢、减轻胰岛素抵抗，有利于降低餐后血糖。糖友可以根据自己的身体情况、时间等来选择适宜自己的运动方式。
　　6、增肌
　　糖友们可以每周做有氧运动时增加一些力量训练增加肌肉，有利于促进糖原分解、外周组织对葡萄糖的利用以及降低餐后血糖。
　　可以选择哪些力量训练呢？仰卧起坐、深蹲、引体向上、俯卧撑等。
　　7、早睡早起
　　夜间睡眠不足和睡懒觉都会影响身体激素的变化，进而使血糖出现波动，所以，糖友们尽量23点前入睡，睡6-8小时。
　　8、调节情绪
　　长期负面情绪会使体内的升糖激素分泌增加，所以，我们想要控制好血糖就需要从外（生活方式）到内（心理）进行整体调理。
　　总而言之，控制餐后血糖并没有我们想象中那么困难，只要我们做好以上8点，餐后血糖就会得到大改善，如不行，就需要结合用药了。
　　您是如何控制餐后血糖的呢？欢迎在下方留下您的经验和故事~
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　　责任编辑|金笑笑
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