吃对食物可减轻体内炎症反应，介绍促炎食物和抗炎食物

　　炎症是身体修复过程的一部分，分为急性炎症和慢性炎症。
　　急性炎症大家都知道，如急性扁桃体炎、急性阑尾炎、肺炎、伤口化脓发炎等等。
　　慢性炎症是一种长期疾病，可以在几个月或几年内逐渐发展。一些疾病会对免疫系统产生不利影响，导致体内反复或持续的低水平炎症，而这种＂慢性低度炎症＂与你的健康息息相关。
　　据研究，慢性低度炎症会造成DNA损伤，从而可能导致癌症，如结肠癌、肺癌、胃癌、食道癌、乳腺癌等。炎症在胆固醇增加和血栓形成方面扮演一个重要角色，与心脑血管疾病有很大关系。另外，炎症还与很多疾病有关，如肥胖、糖尿病、慢性肾病、老年痴呆、非酒精性脂肪性肝病、骨质疏松症、自身免疫性疾病、关节炎和关节疾病、过敏和哮喘、慢性阻塞性肺疾病、慢性胃炎、炎症性肠病（溃疡性结肠炎和克罗恩病）等等。
　　慢性低度炎症与饮食有较大关系
　　动物实验证明，富含饱和脂肪、糖、盐而纤维水平较低的食物通过肠内微生物机制，如诱导TH17细胞，可诱发炎症和自身免疫反应，这种能促进体内炎症的食物，称为＂促炎食物＂。而有些食物能改善人体循环中的炎性生物标志物水平，有助于减轻体内炎症，这叫＂抗炎食物＂。2020年11月发表在J Am Coll Cardiol的一项研究显示，与食用抗炎食物相比，食用促炎食物者患心脏疾病风险高出46%、脑中风风险高出28%。
　　因此，吃对食物，有助于减轻体内炎症反应，有益于你的健康！那么，常见的促炎食物、抗炎食物又有哪些？
　　一. 促炎食物
　　1. 糖
　　2018年一篇对多项研究进行的系统综述显示，高糖饮食可增加血液中炎性标志物水平，从而加重慢性炎症。
　　这不仅仅限于糖，还包括白米、馒头、白面包、通心粉、蛋糕、饼干等含有大量淀粉的精制碳水食物，进食后血糖很快升高， 高血糖水平易促进细菌病毒生长，同时促发胰岛素、肾上腺素释放，导致体内炎症因子增多，加重炎症反应。
　　2. 反式脂肪酸
　　多种研究都已证实，反式脂肪酸能显著提高体内炎症因子水平。
　　人造奶油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等都有反式脂肪酸，广泛应用于加工食品、烘焙食品、油炸食品、快餐和人造黄油中。
　　3. ω-6脂肪酸
　　人体虽然需要一定量的ω-6脂肪酸来维持健康，但过量ω-6脂肪酸会导致机体产生促炎化学物质。
　　蛋黄酱、沙拉酱通常含有ω-6脂肪酸，玉米油、红花油、葵花籽油和花生油等也含有这种物质。
　　4. 红肉、加工肉、动物内脏
　　这些肉类富含饱和脂肪，会导致脂肪组织发炎。红肉含有一种人体内没有的分子Neu5GC，人体摄入后体内会立马产生抗体，触发炎症反应。
　　加工肉类本身就含有一定量添加剂，高温烹饪后会产生糖基，后者也是一种能诱发炎症的物质。
　　5. 酒
　　饮酒过量会伤害肝脏，还影响肠道内益生菌群，导致人体免疫力下降，发生炎症的几率就会增大。
　　二. 抗炎食物
　　一些食物可减轻体内炎症，具有抗炎作用。
　　1. ω-3脂肪酸
　　金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、橄榄油、坚果等富含ω-3脂肪酸，有助于降低体内炎症因子水平，还能抑制胆固醇沉积，从而预防心脑血管疾病、糖尿病发生，可降低患哮喘和关节炎的风险。
　　2. 富含抗氧化剂的水果和蔬菜
　　一些水果和蔬菜，如浆果 、苹果和十字花科蔬菜，都富含抗氧化剂和多酚，能够清除自由基，降低细胞损伤，具有抗炎作用。
　　蓝莓、葡萄、猕猴桃等浆果可以减少炎症，防止大脑老化，预防癌症以及老年痴呆。
　　西兰花、花椰菜、甘蓝菜、萝卜、白菜等十字花科蔬菜，不仅富含抗氧化剂，而且含有黄酮类物质，能帮助身体排毒解毒，调节人体血压、血糖，避免炎症反应。
　　海带、海藻、裙带菜等褐藻类植物，含有海带多糖具有免疫调节、抗炎、抗肿瘤、抗氧化作用，还可以降低血脂、血糖、抗凝血等多种功能。
　　3. 膳食纤维
　　据研究膳食纤维有助于降低某些炎症细胞因子水平；能有效维护肠道菌群平衡，修复肠道粘膜屏障，提升人体免疫能力，具有抗炎作用。
　　糙米、红豆、绿豆、燕麦、番薯等粗粮含有较多膳食纤维，升糖指数较低，进食后血糖升高缓慢，可大幅降低炎症发生概率。
　　番薯除了含有丰富的膳食纤维之外，还含有较多的β-胡萝卜素、维生素B6、维生素 C、维生素 E、锰和钾元素，能有效增强机体免疫力，帮助细胞和血管修复，可以预防修复炎症。
　　4. 姜黄
　　姜黄素是一种天然的抗炎化合物，有助于改善体内的炎症状况，提升免疫，具有抗癌作用，
　　姜黄含有丰富的姜黄素，咖喱中也有这种成分，但生姜不同于姜黄。
　　总之，体内反复或持续的低水平炎症与许多疾病有关，食物参与体内炎症反应，抗炎或促炎，戒酒，多食新鲜蔬菜水果、坚果、粗粮，减少糖、精制食物、红肉、过度加工食物的摄入，有助于减少体内炎症反应，维护你的健康。