张文宏说早上不许吃粥，你知道他的潜台词是啥吗？这才是真相

　　此前复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏的一句＂早上不许吃粥＂引发热议。
　　其实张文宏主任的主要观点是：重视饮食结构，建议摄入高营养、高蛋白、充足维生素，避免垃圾食品。
　　早餐不能只喝粥
　　1、为什么不喝粥？
　　其实医生担心的是大家早餐只喝粥，别的什么都不吃。
　　何谓粥？粥是稻米、小米、玉米等谷物经过熬煮而成的呈稠糊状的主食形式。从其营养素组成来看，近90%是水，近10%是糊化的淀粉，也就是碳水化合物，此外还有少量的蛋白质、膳食纤维和维生素等。
　　确实，很多人早上白粥+咸菜就是早餐了，这样营养确实很不够，不能在疫情期间有效提高免疫力。
　　因为粥中九成是水，喝粥基本算是灌了个水饱，搭配能下饭的咸菜，也顶多算是把钠吃足了，而蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等却远远不够。
　　2、可以喝小米粥吗？
　　一提到粗粮，很多人就想起小米。
　　小米粥确实营养成分比大米高很多，蛋白质的量也是大米的4倍，B族维生素更丰富，还能养胃。
　　但是同样需要注意，不能只喝小米粥一大碗，别的都不吃了。（其他杂粮粥也同理）
　　食物熬成粥之后淀粉粒充分糊化，更容易消化吸收，但是血糖上升速度都会变快。
　　3、什么人适宜喝粥？
　　粥的营养优势是易于消化吸收，适合消化功能差的人群，如胃肠不适、腹泻、感冒发烧或处于手术后恢复期的人。
　　健康早餐至少要含三类食物
　　谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等；
　　肉蛋类：鱼禽肉等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；
　　奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；
　　果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。
　　具体来讲，比较清晰的安排是：
　　1杯300ml左右的奶，1个煮鸡蛋；主食尽量选择固体食物，粗细搭配，粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等；果蔬类可以是一个拳头大小的西红柿或同等重量的其他蔬菜。
　　如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根据上述早餐模式补其不足，灵活调整蔬菜、蛋类和奶类的数量。
　　营养早餐七大原则
　　1、起床先喝一杯水
　　人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。
　　如果只进食常规早餐，
　　远远不能补充生理性缺水。
　　因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。
　　2、应喝奶类或豆浆，补充蛋白质和钙质
　　奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。
　　一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。
　　如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆。
　　3、热量不宜过多
　　早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。
　　4、至少包含三大类食物
　　早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物(如土司，馒头，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
　　5、尽量清淡
　　早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。
　　早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。
　　有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
　　6、富于变化
　　其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。
　　鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
　　7.早7点到8点吃早餐
　　医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
　　早餐与中餐以间隔4、5小时左右为好。
　　如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
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